Източниците на кератин произлизат от изненадващо широка гама храни. Това е така, защото много витамини, минерали и хранителни вещества, които се намират в храните, или подсилват кератина, който вече присъства в организма, или насърчават неговото производство и регулиране.
Богати на кератин храни
Различните храни съдържат определени хранителни вещества, минерали и витамини, като биотин, които насърчават производството на кератин и също така укрепват инфраструктурата на този протеин. Източниците на кератин действително се намират в цели подгрупи храни, за разлика от самите специфични храни.
Някои от следните групи храни осигуряват чудесни източници на кератин:
- Храни, богати на протеини: Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School протеинът се състои от много аминокиселини, които заедно са необходими за различни ключови телесни функции, една от които е производството на кератин. Високопротеиновите храни, които също са добри източници за изграждане на кератин, включват риба, червено месо, свинско месо, пиле, мляко, яйца и кисело мляко. Ако сте веган или вегетарианец, източниците на протеини на растителна основа включват ядки, боб, киноа и орехови масла.
- Храни, богати на биотин: Биотинът е необходим за метаболизирането на аминокиселини, абсорбирани от протеини, за да се създаде кератин, така че храните с високо съдържание на протеин и биотин са от ключово значение за прием на високо съдържание на кератин. Обикновено биотинът се препоръчва за укрепване на косата и ноктите поради своята укрепваща кератина роля в организма. Намира се в боба, ядките, карфиола, гъбите и пълнозърнестите храни, както и жълтъците от варени яйца.
- Храни, богати на витамин А: Наличието на витамин А е изискване за синтеза на кератин, така че увеличаването на количеството на витамин А в диетата ви ще помогне за укрепване на количеството кератин в тялото ви и ще предотврати инхибирането на този ключов процес. Витамин А се намира в портокаловите зеленчуци и плодовете, като сладък картоф, тиква, сурови моркови, канталупа и тиква от бутер. Варените зелени зеленчуци също са чудесни източници, включително къдраво зеле, ядки и спанак.
- Храни, богати на витамин D: Според института Linus Pauling, поради ролята си в регулирането на развитието на кератиноцитите, витамин D е неразделна част от производството на кератин в организма. Източниците включват риба тон, сьомга, сурово мляко, гъби, яйца и овесени ядки.
Бакшиш
За допълнителен витамин D от недиетичен източник се препоръчва умерено излагане на слънце. Твърде много слънце обаче може да бъде вредно за кожата, така че вземете необходимите предпазни мерки (като прилагане на слънцезащитен крем и наблюдение на колко излагане на слънце получавате), за да осигурите адекватен витамин D без повишен риск от увреждане на кожата.
- Храни, богати на цинк: Храните с високо съдържание на цинк също са източници на кератин, така че добавянето им към вашата диета се препоръчва. Храните с високо съдържание на цинк включват раци, стриди, пуйка, пилешко месо, свинско филе, пшеничен зародиш, нахут и фъстъчено масло. Цинкът активно насърчава растежа на тъканите и косата, като същевременно помага за възстановяването и поддържането на маслените жлези, заобикалящи космените фоликули.
- Омега 3 мастни киселини: Ключови за производството на кератин в тялото, омега 3 мастните киселини са полезно допълнение към всяка диета, която се стреми да подсили кератина. Храните с високо съдържание на омега-3 са предимно рибни продукти като скумрия, сьомга, херинга, сардини, риба тон и пъстърва.
Внимание
Бременните жени трябва да стоят настрана от ядене на скумрия поради високото си съдържание на живак, което според клиниката Майо може да увреди мозъка и нервната система на развиващия се плод.
Какво е Кератин?
Кератинът е форма на нежив протеин, произведен в организма от живи кожни клетки. Именно това прави косата и ноктите, така че е от решаващо значение за структурата на тялото.
Кератинът не само укрепва и изгражда косата и ноктите, но се намира и в лигавицата на вътрешните органи, както и осигурява неразделна част от много жлези. Кератинът осигурява сила и устойчивост на клетките, което означава, че те са по-устойчиви на увреждане, причинено от лека травма (например от триене или надраскване, което може да счупи кожата или да щракне косата). Кератинът също помага за регулиране на заздравяването на рани.
Той е не само полезен за козметични цели, като изграждане на по-гъста и блестяща коса, но е важен за здравето на тялото, като поддържа целостта на кожните клетки, устойчивостта на ноктите и здравето на косата.
Храни за по-гъста коса
Освен добавянето на шампоани и балсами, които съдържат укрепващи кератина съставки към вашия режим на красота, можете да добавите редица храни към диетата си, за да помогнете за сгъстяване на косата и да я поддържате здрава. Тъй като кератинът изгражда градивни елементи на косата, всичко, което увеличава количеството му в тялото ви или усилва резервите, ще има полезни резултати.
Според преглед от януари 2017 г., публикуван от Journal of Dermatology Practical and Conceptual , и статия от декември 2017 г. на уебсайта на AARP, витамините, минералите и хранителните вещества, които са най-добри за насърчаване растежа и здравината на косата, включват:
- Витамин B5: Придава на косата гъвкавост, здравина и блясък, а също така може да предотврати загубата и посивяването на косата. Диетичните източници на витамин В5 включват мая, яйчен жълтък, броколи, фъстъци, риба, миди, пиле, мляко и кисело мляко.
- Витамин В6: Помага за предотвратяване на пърхота и укрепва здравето на косата. Храните с високо съдържание на витамин В6 включват зърнени храни, яйчен жълтък и чернодробни продукти.
- Витамин В12: Помага за предотвратяване на косопада. Добри източници на витамин В12 за вас са риба, яйца, пилешко и мляко.
- Минерали: Няколко минерала играят роля в здравата коса, по-специално цинк, магнезий, силициев диоксид и сяра.
- Витамини В1, В2, ниацин и пантотенова киселина: Всички тези витамини допринасят за подхранването на клетките на космените фоликули. Препоръчителната дневна доза витамин В1 (тиамин) е 1, 2 милиграма за мъже и 1, 1 милиграма за жени, а за витамин В2 (рибофлавин) е 1, 3 милиграма за мъже и 1, 1 милиграма за жени. Фасулът и лещата са добри източници на витамин В1. Постните меса и млякото с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на витамин В2. Пилето, сьомгата и соята са силни източници на ниацин. За пантотеновата киселина, зелето, гъбите и авокадото са чудесни източници.
- Фолиева киселина: Липсата на фолиева киселина в организма може да причини повишено посивяване на косата, както и намален растеж. Диетичните източници на фолиева киселина включват броколи, брюкселско зеле, аспержи и грах.
- Биотин: Правилният метаболизъм на протеини, мазнини и въглехидрати разчита на присъствието на биотин в организма. Без тези метаболитни процеси космените фоликули могат да се подхранват и отслабват косата с течение на времето. Храните с високо съдържание на биотин включват яйца, черен дроб и соя.
- Бета-каротин: Веднъж в тялото, бета-каротинът се трансформира във витамин А, който е от съществено значение за растежа на косата, както и за поддържане на здравината на кичура. Действа за създаване на защитна обвивка около нервните влакна, което от своя страна укрепва кератина в косата, ноктите и кожата. Добавете говеждо, сьомга, спанак и моркови към диетата си, за да увеличите количеството на бета-каротин във вашата система.
Въпреки че самият кератин не присъства естествено в храните, можете да включите разнообразни храни в диетата си, за да поддържате производството на кератин в тялото си.
