Силният гръден кош придава сила на горната част на тялото и поддържа мускулите на горната част на тялото в баланс, подобрявайки стойката ви и намалявайки вероятността от нараняване. Нямате нужда от членство в салона, за да изградите здрав сандък. Ако всичко, което имате, е набор от гири, можете да изпълнявате упражнения за гърдите с гири - без пейка - у дома.
Изпълнете осем до 12 повторения на всяко упражнение. Работете до три серии подред, преди да увеличите теглото на дъмбелите си.
1. Преса с дъмбели
Включете пресата с дъмбели в тренировките на гърдите си без пейка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги поставете до раменете, докато лактите ви опират на пода. Избутайте право нагоре, така че дъмбелите се придвижват към тавана. Пауза за момент в горната част и след това се върнете в изходна позиция. Това е един представител.
2. Svend Press
Въпреки че пресата Svend обикновено се прави с плоча с тежести, можете да го направите и като част от тренировките с гири без пейка.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Докато стоите, дръжте дъмбел на височина на гърдите. Повдигнете лактите отстрани, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода. Избутайте тежестта напред, изпъвайки ръцете си. Върнете се бавно в изходна позиция. Това е един представител.
3. Топка за стабилност, наклонена с дъмбели
Използвайте топка за стабилност, за да изпълнявате упражнения за гърдите с гири без пейка у дома. Традиционно направени на пейка, наклон на дъмбели, направен на топка за стабилност, ви кара да работите малко по-трудно, за да се укрепите.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Поставете топка за стабилност под горната част на гърба. Главата ви трябва да бъде подкрепена от топката. Издърпайте бедрата нагоре, така че да са в унисон с торса и коленете ви, оформяйки мостово положение. Дръжте един дъмбел с двете си ръце и го протегнете нагоре към тавана. Дръжте лактите си прави.
Бавно изпънете ръцете си назад и зад главата, докато дъмбелът не сочи към стената зад вас. Повдигнете дъмбела обратно нагоре и над главата си до изходна позиция. Това е един представител.
4. Наклон на мухата за стабилност
Използвайте топката за стабилност на мястото на наклонена пейка, за да изпълнявате наклонени хвърчания.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете стабилна топка под средната част на гърба, така че да сте на лек наклон. Като държите дъмбел във всяка ръка, протегнете ръцете нагоре. Дръжте лактите си леко извити. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати към вас, с розовите пръсти до вас.
Дръжте ръцете си изпънати, бавно спускайте тежестите, докато ръцете са перпендикулярни на тялото. Докато слизате, завъртете китките си, така че дланите да са обърнати към тавана в долната позиция. Бавно върнете дъмбелите обратно в изходна позиция, като отново завъртате китките, така че когато ръцете се срещнат една с друга, дланите са обърнати една към друга.
