Повторенията и комплектите са термини, използвани от професионалисти по физически упражнения, спортисти и хора във фитнеса. Те осигуряват структура и организация на вашата тренировка.
Какво представляват Reps?
Повторенията са къси за повторения. Повторенията определя броя пъти за изпълнение на упражнение. Например правите 12 клякания, след което спрете. 12-те клека, които изпълнявате, се считат за 12 повторения. Ако къдрите дъмбела 15 пъти, значи сте завършили 15 повторения на къдрици за бицепс. Някои обучители ще тестват нивото ви на фитнес, като ви дават определен период от време, да речем 60 секунди, за да видите колко повторения можете да извършите в рамките на определения времеви период.
Какво представляват комплектите?
Sets се отнася до това колко пъти ще повторите определено упражнение за зададения брой повторения. Например правите 12 клякания и почивате. След това правите още 12 клякания, почивате и след това още 12. Вече завършихте три серии по 12 повторения. Ако направите три серии от 15 повторения къдрици за бицепс, ще извършите 15 повторения, почивка, 15 повторения, почивка и завършете с 15 повторения. Понякога думата повторения се пропуска и треньорите просто ще ви кажат да попълните три групи по 15.
Организация и структура
Наборите и повторенията осигуряват организация и структура на вашата тренировка. Той ви предоставя систематичен формат, за да увеличавате повторенията си постепенно, като избягвате страховитата "мускулна болезненост със забавено начало". DOMS се проявява 12 до 24 часа след тренировката, като пиковият период на болка възниква 24 до 72 часа след тренировка, казва университетът в Делауер. Ако увеличите наборите и повторенията си твърде бързо, твърде агресивно, почти можете да гарантирате, че ще изпитате DOMS.
Въпреки това, проследявайки вашите комплекти и повторения, можете бавно да увеличите натоварването на тренировката, като избягвате болезнеността на мускулите. Времето за почивка между комплектите варира в зависимост от изпълняваното упражнение и теглото, което се използва. Например, извършването на 15 повторения надземни преси с леки дъмбели обикновено означава почивка за 30 секунди. Ако правите преса за мряна, но в зависимост от това колко тегло ще вдигате, периодът на почивка може да бъде два пъти по-дълъг.
Как да изберем
Обикновено сетовете се предписват в тройки, а повторенията варират от осем до 15. За да се съсредоточите върху изграждането на мускули, използвайте по-големи тежести и поддържайте повторенията по-ниски, като три серии от осем. ACE Fitness предполага, че експлозивните асансьори за щанги дори ще отнемат толкова малко, колкото едно или две повторения, за да свършат работата.
За да се съсредоточите върху тонизирането на мускулите, използвайте леки тежести или никакви. Все пак изпълнете три сета, но увеличете повторенията до 12. И в двата случая почивайте поне 60 секунди между сетовете. Ако обаче искате да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, намалете времето за почивка на по-малко от 30 секунди. Изпълнявайте упражненията си два или три пъти седмично в продължение на 20 минути или повече наведнъж.
