Защо краката ви се уморяват
Краткото и просто обяснение защо краката ви се уморяват: мускулите изчерпват АТФ или аденозин трифосфат, горивото, което захранва контракциите им. Въпреки че физиологичният механизъм, по който това се случва, зависи от това дали правите кратки, интензивни тренировки или по-дълги субмаксимални тренировки, крайният резултат е същият.
За щастие, колкото повече тренирате, толкова повече мускулите ви се подлагат на адаптации, които им помагат по-ефективно да произвеждат и използват енергия. Една от ключовите адаптации при добре тренираните мускули е разпространението на митохондриите, така наречените „силови къщи на вашите клетки”, които произвеждат енергия. Така че колкото повече колоездене, толкова по-бързо или по-далеч ще бъдете в състояние да отидете, преди да изпитате умора от колоездене на крака.
Има още един фактор, който може да остави краката ви да се чувстват уморени, когато карате колело. Както посочва болницата за специална хирургия, тъй като дихателните ви мускули уморяват, кислородът се пренасочва от крайниците ви към диафрагмата. Кислородът е съществен компонент от реакциите, които подхранват клетките ви за дългосрочна активност, така че когато той отмине, значи и мускулната ви издръжливост. Докато тренирате, сърдечно-съдовият ви капацитет също ще се подобри, като ви помогне да се чувствате по-енергизирани за по-дълго.
Имайте план за обучение
Ако сте нови за колоезденето, увеличаването на почти всеки аспект от вашето колоездене - независимо дали това е разстоянието, скоростта, продължителността или честотата на возенето ви - ще изгради вашата фитнес и ще доведе до това да можете да педалирате по-бързо, по-далеч, без краката ви да се уморяват, Но ако искате да влезете във форма бързо или да подобрите конкретен аспект на вашата колоездене (например силата ви за справяне с хълмовете), тогава ще получите по-добри и по-бързи резултати, ако предприемете стратегическа тренировъчна програма, която редува работата на подходяща интензивност и продължителност с подходящи периоди на почивка.
Професионалните спортисти също ще искат професионален треньор или треньор от ваша страна, помагайки да наблюдавате представянето си и да коригирате плановете си за тренировки, хранене и възстановяване според нуждите. Велосипедистите за отдих и любители обаче могат да намерят чудесно място за стартиране на безплатни примерни планове, предлагани в сътрудничество от професионалния треньор Оливър Робъртс и Cycling Weekly .
Запознайте се с Возенето за възстановяване на колоездене
Вярно е, че ако наистина искате вашата скорост или издръжливост да се развиват, трябва да натиснете границите на това, което вашето тяло може да направи в това отношение - а фокусираната тренировъчна програма може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо и с по-малък риск от нараняване.
Но вашата тренировъчна програма не трябва да включва само вози на скорост, сила или издръжливост. Той трябва да включва и сравнително нежни вози за възстановяване, които са чудесен начин за разхлабване на стегнати мускули и увеличаване на кръвообращението which - което отбелязва клиниката на Майо може да ви осигури поне временно облекчение от болезнеността.
Идеята за възстановяване след дълго пътуване - както в деня след това - е умишлено да не натискате скорост или издръжливост. Вместо това, както треньорът Робъртс обяснява в плана си за фитнес тренировки за Cycling Weekly , смисълът на тези „лесни завъртания“ е да се успокоите и „да се върнете у дома, чувствайки се по-свежи, отколкото когато сте започнали“.
Умора за колоездене на крака ли е?
Да, бърз екскурзия с велосипед или дълъг екскурзия с велосипед - или всяка достатъчно интензивна комбинация от тези два фактора - може да остави краката ви да се чувстват треперещи и уморени. Но ако установите, че краката ви се изморяват много по-рано, отколкото преди, може да се случи нещо друго. Ако сте изключили медицински причини, имайте предвид следното:
- Просто увеличихте интензивността, продължителността или честотата? Ако искате тялото ви да се подобри, трябва да продължите да го предизвиквате, като постепенно претоварвате честотата, интензивността или продължителността на вашите колоездачни тренировки. Ако току-що сте повишили един от тези фактори, това може да е причина за уморените ви крака. Но ако умората е прекомерна, може би сте увеличили затрудненията си с тренировката твърде много. Няма срам да набираш малко тренировките си; поддържане на постепенна прогресия - по този начин терминът прогресивно претоварване - улеснява ви да се приспособите и да останете така.
- Претренирате ли се? Както отбелязва Американският съвет за упражнения, понижената работа и прекомерната умора са обичайни признаци на синдром на претрениране. В основата си, синдромът на претрениране е резултат от прекарване на тялото ви чрез прекалено много усилия с твърде малко време за възстановяване и може да се засили от лоши практики за самообслужване, като не давате на тялото си подходящо гориво (храна) за вашето ниво на натоварване.
- Какво ще кажете за самолечението? Вашите тренировки с велосипед не са единствените фактори, които влияят на вашата скорост и издръжливост. Как се грижите за себе си между тренировките, също има голямо влияние върху това как тялото ви се адаптира към стимула на вашите тренировки. Това включва правилното хранене, да останете хидратирани и както посочва Националната фондация за сън, да получавате достатъчно сън. Правилното количество сън не просто ви оставя да се чувствате по-заредени с енергия на следващата сутрин, но може да ви направи по-бързи, по-силни, по-бдителни и по-добре координирани.
- Правилно ли е настроен моторът ви? Това е от особен интерес, ако забележите, че някои мускули се изморяват преди други - например, ако вашите подбедрици започнат да се напълняват, преди вашите четириноги да ударят този изгаряне. Това може да сигнализира, че вашите подбедрици са слаби по отношение на четириъгълника ви - често срещан мускулен дисбаланс - или може да означава, че седлото на мотора ви е твърде високо или твърде далеч назад, и двете могат да претоварят вашите подбедрици.
Какво прави колоезденето специално?
Независимо дали въртите педал на велосипед пред телевизора, въртите колелата си в клас за групово колоездене или се движите по пътека или планинска пътека, колоезденето е скандално за това, че бедрата ви горят. Но е и много забавно.
Ако сте нови за колоезденето или мислите да започнете, помислете за тези причини, поради които си струва да похвалите света на уморените крака и парещи бедра: не само, че това е слабо въздействаща форма на аеробни упражнения, колоезденето също изгражда мускулите на краката и, както обяснява Harvard Health, може да увеличи костната плътност в долната част на тялото.
След като имате под ръка своя велосипед (и велосипедна каска), това е спорт, който струва много малко. Внимавайте с уредите си и няма да плащате за много повече от случайни настройки на мотора си.
Можете също да мащабирате тренировка за колоездене, за да отговаря на вашето ниво на фитнес, като коригирате съпротивлението на вътрешния мотор или, ако сте навън, сменяйки предавки на мотора. И накрая, колоезденето ви дава всички предимства на честите аеробни упражнения, от подобрено настроение до по-силна имунна система, загуба на тегло и намален риск от много хронични заболявания.
