Нездравословното желание за храна може да изглежда загадъчно и случайно, но невронауката и научните изследвания в областта на храненето хвърлиха светлина върху ефективните методи за борба и дори да ги предотвратят.
Ние знаем, че желанието може да бъде повлияно от физически фактори като енергиен дефицит или хормонални колебания. Но те също се влияят от психологически фактори като емоции, стрес и как мозъците ни обработват сензорни сигнали, като зрението и миризмата на храна.
Но нездравословното желание за храна не трябва да дералира здравословния ви начин на живот или усилията за отслабване. Ето четири мощни тактики, които можете да използвате, за да надхитрите желанието. Благодаря, наука!
1. Изградете храна с по-високо съдържание на протеини.
Изследване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, съобщава, че високопротеиновата диета (124 грама на ден) намалява желанието за бързо хранене на участниците с 15 процента и увеличава пълнотата им с 25 процента в сравнение с контролна група, ядеща 48 грама протеин на 1 ден.
Целете да получите 30% или повече от калориите си от протеини, ако се борите с чувството на глад и сте склонни към желание за нежелана храна. За целта ще искате да включите във всяко хранене високопротеинови храни, като яйца, месо, птици, морски дарове, тофу или допълнителен протеинов прах.
2. Определете емоционалните тригери.
Когато сте завладени от копнеж, лесно е да настроите всичко останало. Но вместо да се съсредоточите върху остъкления поничка, който искате да намажете, опитайте се да разберете какви емоции сте изпитвали точно преди ужасния хит.
Ти тлееше ли от гняв към съпруга си, че остави резервоара за газ на колата празен? Притеснявате се от внезапното накуцване, развито от вашето куче? Този гняв или притеснение могат да бъдат причината за вашата копнеж, въпреки че изглежда напълно несвързано.
Чрез процес, известен като апетитно кондициониране, отрицателните настроения могат да предизвикат желание и силно желание за хранене, сочат проучвания от 2017 г., публикувани в списанието Cognition and Emotion.
Спирането на тези желания започва с разпознаване и нарушаване на моделите, които имате между неприятни чувства и прием на храна. Ако осъзнаете, че всеки път, когато се почувствате тъжни, веднага изпитвате силен порив да намерите храна, планирайте да управлявате чувствата си по различен начин следващия път, когато получите блус.
Всеки път, когато решите да не ядете в отговор на този емоционален стимул и вместо това да изразите себе си чрез журналиране, говорете с приятел или си позволете пространството просто да почувствате емоцията, без да се опитвате да я поправите, сте отслабили силата на тъгата да задейства вашето желание за храна в бъдеще. Като бонус постигането на по-добра връзка с емоционалното ви състояние е добре за вашето психично здраве, защото ви помага да практикувате адаптивни, здравословни реакции.
3. Ограничете захарта до случайно лечение.
Яденето на храни с високо съдържание на добавени захари кара мозъка да освободи чувствителния невротрансмитер допамин, награден сигнал, който не само ни доставя удоволствие, но и ни кара да жадуваме повече.
Яденето на много захар води до нарушаване на сигнала за допамин, а тази вярваща система за възнаграждение се смята от експертите, че се занимава с натрапчиво хранене и развитие на затлъстяване. Реактивността на схемите за възнаграждение в мозъка към захарта се повишава при емоционален и физически стрес и се понижава от наличието на инсулин и лептин (хормони, които ви казват, че сте пълни).
С малко храна, която вече е в стомаха ви, ще имате по-лесно спиране след една порция и няма да насърчите натрапчиво желание за повече и повече захар. Така че вместо да се носите на тази почерпка по средата на следобеда, запазете го за десерт.
4. Получете допълнителен час или два съня.
Изследване, публикувано през 2017 г., показва, че дори здравите възрастни, които нямат загриженост за съня, обикновено все още са лишени от сън, достатъчно достатъчно, за да направят мозъка си хиперреагиращ на хранителни сигнали. Олеле!
Така че дори и да се чувствате сякаш се справяте добре на шест часа затворени очи всяка вечер, вашите навици за сън може да ви оставят уязвими към примамването на храната.
За да засилите самоконтрола си, когато се сблъсквате с безплатни бисквитки и да подобрите шансовете си за съпротива, поставете приоритет да получите седем часа сън като минимум (но осем или девет е още по-добре). Особено по време на празниците, когато изненадващите сладкиши могат да преминат пътя ви десетки пъти на ден, това допълнително време за възглавници може да ви помогне да избегнете опаковането на килограмите.
Получете още новини и съвети за здравословен начин на живот:
Подходящи ли са 13-те най-популярни артикула на Trader Joe за вас? 12 житейски тайни от хора, които са изживели най-дългите 50 неща, за да изхвърлят сега
Какво мислиш?
Колко често се удряте с нездравословна храна? Кое е най-честото нещо, за което копнееш? Давате ли или се съпротивлявате? Как се опитвате да надхитрите нездравословните си желания? Опитвали ли сте някой от тези четири съвета? Има ли други, които бихте добавили? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
за автора
Джорджи Страх, RD, CSSD, е съосновател на едно по едно хранене и автор на „Lean навици за отслабване през целия живот“. на подкрепените от нея съвети в OneByOneNutrition.com и се свържете с нея във Facebook.
