Термините „тренировка по верига“ и „интервална тренировка“ често се използват взаимозаменяемо, но не са еднакви тренировки. Двата типа тренировки използват различни упражнения, предлагат различни предимства и получават различни резултати. И двете са ефективни, ефективни за времето тренировки, които лесно можете да добавите в седмичната си рутина, за да повишите сърдечносъдовия и мускулно-скелетния си фитнес.
Структура на програмата
Тренировките във вериги са преди всичко тренировка за съпротива Традиционно тя включва въртене през девет до 12 упражнения или станции, изпълнявани за 15 до 45 секунди всяка с малко, за да няма почивка между тях. Аеробните упражнения като скачане на въже или скачащи крикове често се включват в тренировките по верига в количества между 30 секунди и три минути, или между всяко упражнение за съпротива, или в края на всеки рунд.
За разлика от тях, интервалното обучение е кардио тренировка. Избирате например аеробните си упражнения - плуване, бягане, колоездене или гребане и извършвате интервали от усилия с висока интензивност, редувани с периоди на възстановяване. Например, по време на джогинг, вие ще пробиете в едноминутен спринт, след което ще се върнете към джогинга си за една до две минути, за да се възстановите. Ще повторите интервалите за продължителността на вашата тренировка.
Ползи
Ползите за тренировки по кръг се фокусират върху мускулно-скелетната система и състава на тялото. Тренировките за съпротива изграждат постна мускулна маса и укрепват костите. Изграждането на постна мускулна маса често води до намаляване на мастната маса. Тренировките на кръг също могат леко да подобрят сърдечно-съдовия фитнес в резултат на намалена мастна маса.
Интервалното обучение основно подобрява кардиореспираторната функция. Сърцето се претоварва периодично по време на интервални тренировки по начин, който не може да постигне стабилно обучение. Докато мускулите се адаптират и стават по-силни по време на тренировки за съпротива, белите дробове и сърцето се адаптират да се справят с нарастващото натоварване на упражнения с висока интензивност. Подобрената сърдечна функция позволява по-ефективно доставяне на кръв към работещите мускули, увеличавайки способността им да работят по-усилено за по-дълги периоди от време.
Интервалното обучение може да бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини, особено коремни мазнини, отколкото кардио упражнения в стабилно състояние, според преглед на изследване в Journal of Obesity през 2011 г. Освен това може да постигне същите резултати като упражненията за стабилно състояние за по-малко време.
Примерна тренировъчна тренировка
Веригите могат да се състоят от упражнения за долната част на тялото и ядрото, упражненията за горна част на тялото и основни упражнения или общите упражнения за тялото. Общата верига на тялото може да включва следните упражнения:
- Гръдна преса с дъмбели
- Преса за крака
- Дъмбел ред
- Ходещи лунги
- Преса на рамото
- Lat спускане
- Бицепс къдря
- Трицепс удължаване
- Вдигане на прасеца
- Пръчки за велосипеди
Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 45 секунди, без малко да няма почивка между упражненията. Повторете кръга два или три пъти.
Примерна интервална тренировка
Има много вариации на интервални тренировки, но основната структура е същата - цялостно усилие, последвано от възстановяване в съотношение 1: 1 към 1: 4. Една проста, но ефективна тренировка за интервал на бягаща пътека изглежда така:
- Загрейте в продължение на 5 до 10 минути с бърза скорост на ходене или джогинг.
- Увеличете скоростта си до спринт за 60 секунди.
- Върнете се на разходка или джогинг за 2 минути.
- Повторете за 5 кръга.
- Охлаждайте при темпо на ходене или джогинг за 5 до 10 минути.
Можете също така да правите спринт интервали на писта или на пътека за джогинг. След загряване спринтирайте за 30 до 60 секунди, ходете или бягайте в продължение на 2 минути и повторете.
Друго изменение на интервали е отброяване на тренировка:
- Загрейте с въже за скок с лесно темпо.
- Извършете колкото се може повече обороти за скачане на въже за 2 минути.
- Почивайте за 2 минути.
- Извършете колкото се може повече обороти за 1, 5 минути.
- Почивайте за 1, 5 минути.
- Изпълнете колкото се може повече обороти за 1 минута.
- Почивайте за 1 минута.
- Изпълнете колкото се може повече обороти за 30 секунди.
- Почивайте за 3 минути.
- Повторете отброяването един до два пъти.
