Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото харчите за отслабване. Определени храни могат да помогнат за намаляване на глада, докато ограничавате приема на калории. Повечето храни с пълнеж често имат по-високо съдържание на вода, протеини или диетични фибри и са с по-ниско съдържание на мазнини, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Когато се опитвате да отслабнете, ограничете приема на нездравословни, висококалорични храни, като сладкиши, рафинирани зърна и тлъсти меса.
Основно хранене на зелени
Маруля и други зелени са нискокалорични източници на диетични фибри. Чаша маруля с червени листа има само 4 калории, а чаша ряпа с зелена ряпа има 29 калории и 5 грама диетични фибри, или 20 процента от дневната стойност при диета с 2000 калории. Използвайте сурови зелени зеленчуци, като маруля от Ромейн, пресен спанак, рукола и смесени бебешки зеленчуци като основи за салати или ги добавете към сандвичи, за да направите яденето си по-голямо, без да добавяте много калории. Добавете спанак, зеленчуци или къдраво зеле в супи, яхнии и ястия или сервирайте задушени зеленчуци като нискокалорични странични ястия, за да закръгляте яденето си.
Използвайте плодове, за да пестите калории
Средна ябълка има 95 калории и 4, 4 грама диетични фибри, а средна портокал има 62 калории и 3, 1 грама фибри. Ниското съдържание на калории и високото количество вода и диетични фибри в плодовете могат да ви помогнат да отслабнете. Подсладете киселото мляко, студените зърнени храни или овесените ядки с плодове вместо захар, която е висококалорична и ниско хранителна. Можете също така да спестите стотици калории всеки път, когато изберете порция плодова или свежа плодова салата, вместо висококалоричен десерт, като ябълков пай или шоколадова торта.
Нека постните протеини потискат глада
Протеинът е не само необходим за поддържане на мускулната ви маса, но също така действа и за намаляване на глада ви. Пилешко и пуешко месо без кожа, риба, миди и постно говеждо и свинско месо са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Включването на източник на протеин с храна или лека закуска помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време след хранене, така че да сте по-малко гладни преди следващото хранене. Пригответе закуска с постно пуене и зеленчуци, добавете скариди на скара към салата или сервирайте печена треска с аспержи на вечеря.
Нека ядките ви поддържат здрави
Хората, които ядат ядки и фъстъци редовно са склонни да тежат по-малко, според института Линус Полинг. Ядките и фъстъците осигуряват фибри, калий, витамин Е и здравословни за сърцето ненаситени мазнини. За да не консумирате повече калории, отколкото възнамерявате, контролирайте размерите на порциите си, когато ядете ядки и фъстъци. Унция има около 160 до 210 калории. Добавете орехи към зелена салата с пилешко месо, поръсете нарязани на ситно пекани върху печена риба или вземете сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб за закуска.
Фасулът може да изпълнява двойно мито
Фасулът е с високо съдържание на протеини и фибри и с ниско съдържание на мазнини. Те пълнят опции и могат да ви помогнат да отслабнете, както и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Имайте бори бурито за обяд, добавете гарбанзо или бъбрек боб към салати, направете вегетариански боб чили с домати, чушки и лук или направете супа от боб и зеленчуци за нискокалорични, пълнеж обяд.
