Проблемите с подравняването на патела са често срещани източници на болки в коляното. Патела, или коленна чаша, се движи нагоре и надолу, когато коляното се огъва и изправя. Движи се по „писта“, наречена трохлерова бразда. Когато коленната чаша не се движи правилно върху канала, състоянието се посочва като проблем с подравняването на патела (или проследяване). Понякога аномалиите в стойката на глезена и коляното могат да доведат до проблеми с подравняването на пателара. По-често обаче мускулният дисбаланс или слабостта ще доведат до проблеми с изравняването и това е нещо, което в повечето случаи може да бъде коригирано с конкретни упражнения.
Квадратни комплекти
Най-простото упражнение за мускулите на квадрицепса (отпред на бедрото), четворните комплекти се изпълняват, като кракът се опира в права позиция. За да направите упражнението, стегнете мускулите в предната част на бедрото, сякаш се опитвате да изправите крака си още по-прав. Задръжте тази контракция за три до пет секунди и след това се отпуснете. Опитайте да направите 15 от тях за начало.
Четириъгълни набори с дъга
Наборите с четириъгълни дъги се изпълняват, като кракът почива пред вас, но ще ви трябва нещо малко, което да почива под завоя на коляното ви. Навита кърпа или малка възглавница ще работят добре за това. След като поставите ролката там, коляното ви трябва да бъде леко огънато. В това положение стегнете мускулите в предната част на бедрото си, като в същото време натискате гърба на коляното си в ролката. Вашият глезен и крак трябва да се повдигат от повърхността, но задната част на коляното все още трябва да докосва ролката. Опитайте се да направите 15 повторения, като държите всяко за три до пет секунди.
Право повдигане на краката
По-трудно упражнение е вдигането на прав крак. Легнете плоско на гърба си. За комфорт можете да имате леко огънато едно коляно. Първо ще искате да стегнете мускулите в предната част на бедрото на крака, който е прав - това е кракът, който ще прави упражнението. След като са стегнати, бавно повдигнете крака от повърхността навсякъде от 1 до 2 фута. Не забравяйте да поддържате коляното прави през цялото време, като държите мускулите на четириглавата. След като задържите в повдигната позиция две до три секунди, бавно спуснете крака обратно надолу до изходна позиция. Започнете с 10 до 15 от тях. Тъй като те стават по-лесни, можете да опитате и да ги направите в полуоблицована позиция.
Аддуктор стиска
Просто, но ефективно упражнение за вътрешните мускули на бедрото или аддуктора е притискането на аддуктора. Това обикновено се прави с топка или сгъната възглавница, но всичко подобно ще работи. В седнало положение поставете топката или възглавницата между коленете. Стиснете и двете колене заедно, клеквайки топката или възглавницата. Задръжте притискането за три до пет секунди и след това се отпуснете. Започнете с 10 до 15 повторения.
