Занесете го на постелката - със или без леки тежести - и издълбайте някои мускули на ръката. Пилатес е перфектна тренировка по цялото тяло, която обещава да тонизира тялото ви и да подобри стойката ви.
Едно от най-хубавите неща за Пилатес е, че има определени упражнения и серии, които са предназначени наистина да са насочени към определени области на тялото. Ако лъскавите ви ръце са вашата цел, натиснете по-долу серията рамена на пилатес от сертифицирания инструктор по пилатес Ашли Адамс. Можете да го правите с леки дъмбели - или да отидете без - в зависимост от нивото на фитнес.
„Обичам да включвам тези упражнения в края на мат-сесията, за да задълбоча връзката ум-тяло и осъзнаване“, казва Адамс. „Тази серия е чудесна възможност да научите правилното позициониране на раменете и добрата стойка.“
Започнете с три серии от трите най-добри движения - в ред, без почивка - ако бързате, почивайки 30 секунди между всеки комплект. „Това са станали моите движещи се движения“, казва Адамс. „Можете да получите големи ползи за кратък период от време.“
Когато сте готови за по-голямо предизвикателство, добавете в последните три упражнения за пълна серия. Адамс предлага да правите това пред огледало, като визуално напомняне да стоите високи и да поддържате правилното подравняване на тялото.
Бръснене на главата
- Започнете в изправено положение, като краката са плътно притиснати заедно, а пръстите на краката са обърнати.
- Поставете ръцете си зад главата, оформяйки триъгълник с лакти.
- Докато вдишвате, натиснете ръцете над главата, изправяйки лактите си и притискайки нагоре и далеч от тялото.
- Докато издишате, върнете ръцете си до началната им точка зад главата.
- Направете пет до осем повторения.
Адамс казва, че след като овладеете мат-версията, можете да я наберете на ниво, като го занесете на реформатора. „На реформатора сте в седнало положение, използвайки каишки, но все пак се фокусирате върху захващането на сърцевината и поддържането както на стабилизиране на раменете, така и на добра стойка“, казва тя.
Оръжейни кръгове
- Застанете с притиснати един до друг крака, а пръстите на краката се обърнаха, оставяйки ръцете ви да висят дълго пред вас.
- Направете с юмруци малки, контролирани кръгове по посока на часовниковата стрелка, докато вдигате ръцете нагоре към тавана.
- Обърнете посоката на кръговете, докато бавно спускате ръцете си назад, за да започнете за едно повторение.
- Направете пет до осем повторения.
"Тези малки движения набиват удар", казва Адамс. "Вие не само разтягате и укрепвате ръцете, но и предизвиквате основното захващане, докато работите мускулите на горната част на тялото."
Бицепс къдря
- Застанете с притиснати заедно краката и пръстите на краката се оказаха.
- Изпънете ръцете пред себе си с длани, обърнати нагоре. Ако държите тежести, направете юмруци.
- Вдишайте и огънете лактите, за да извиете китките и предмишниците към раменете. Дръжте горните си ръце успоредни на пода и дръжте раменете надолу.
- Издишайте и изпънете лактите, удължавайки ръцете си назад.
- Направете пет до осем повторения.
бокс
Взимайки страница от боксовия ринг, този води до твърдите ръце и основни мускули. Вземете набор от леки тежести в диапазона от два до пет килограма - в зависимост от сегашната ви способност - да използвате през целия.
- Започнете, като стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, а краката са леко свити.
- Плетете леко напред в бедрата, огънете лактите, така че да са до ребрата, дръжте юмруци за раменете. Това е началната ви позиция.
- Едновременно изпънете едната ръка напред и нагоре, а другата зад вас и надолу.
- Върнете се за начало. Повторете на противоположната страна. Направете 16 общи редуващи се повторения.
Буболечка
Следвайки същата позиция като бокса, има бъгове, които може да ви напомнят за традиционно движение на гръдния кош от стаята с тежести.
- Започнете, като стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, краката леко извити, държейки гири с изпънати ръце и длани обърнати навътре.
- Панта леко в тазобедрената става. Това е началната ви позиция. С леко огъване в лакътя, повдигнете ръцете нагоре, докато не са на височината на торса.
- Бавно да започнете. Направете 10 общи повторения.
прегръдка
- Застанете с краката, притиснати здраво, пръстите на краката се оказаха, държейки тежести в двете ръце. Дланите са точно под височината на раменете, обърнати напред, ръцете удължени с лек завой в лактите.
- Бавно съберете ръцете, докато дланите не докоснат, след което се върнете за начало.
- Направете шест до осем повторения.
