Преди да скочите в деня си или в началото на тренировка за гръб, е важно да събудите тялото си с подходяща загрявка. Първият приоритет трябва да бъде повишаване на телесната температура и повишаване на сърдечната честота.
Вторият приоритет е да разтегнете мускулите си и да прекарате ставите си чрез пълния им обхват на движение, така че да са подготвени за по-агресивни движения. Динамичното разтягане е най-добрата форма на затопляне, защото изпълнява и двете неща.
Какво представлява динамичното разтягане?
Динамичното разтягане е вид загряване, при което се разтягате, докато се движите. Това е средно място между статично разтягане (задържане на разтягане) и балистично разтягане, при което се движите експлозивно.
Можете да използвате динамично разтягане преди всяка тренировка или спорт. Според проучване от 2008 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, това помага за подобряване на ефективността ви повече от статичното разтягане.
5 от най-добрите динамични разтягания назад
Загряването на гърба ви изисква да затоплите мускулите, както и ставите, особено гръбначния стълб. Важно е да използвате различни движения, за да затоплите гръбнака си, като огъване напред и назад и въртене. Гръбначният стълб е направен да се движи по различни начини, поради което се нуждаете от различни видове движения, за да го затоплите.
Задните мускули, които вървят успоредно по протежение на гръбначния ви стълб - като мултифидус и еректор спина - могат да бъдат разтегнати с огъване напред и назад като докосване на пръста. Latissimus dorsi (лат) е голямата мускулна група, която се движи по страничната част на гърба ви и може да се разтегне, като използвате няколко различни движения на рамото.
Ето пет, които да включите в следващата си загрявка за задна тренировка. Изпълнете всеки от тях за 30 до 45 секунди.
1. Докосване на пръстите на пръстите на краката
Прекарайте гръбнака си през пълен обхват на движение с тази бърза версия на докосването на пръста.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стойте високо с ръце до кръста. Наведете се, за да докоснете пръстите на краката си и залепете дупето си назад. Отидете колкото е възможно по-надолу с изправени колене (но не заключени) и след това се изправете високо, стигайки ръцете нагоре и леко се наведете назад. Повторете бавно, като давате време на гърба си да се разтегне и да се затопли.
2. Стоящ велосипед
Това упражнение комбинира въртенето на гръбнака ви с лек завой напред. Помислете за това като да правите велосипедни дробове, докато се изправяте.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете високо с ръце зад главата си. Повдигнете дясното коляно и завъртете горната част на тялото, за да докоснете левия лакът до дясното коляно, след което го завъртете обратно, за да изправите право. Продължете да превключвате страни, ляв коляно към десен лакът, след това дясно коляно към ляв лакът.
3. Най-големият участък в света
Използвайте това разтягане не само за да разхлабите гърба си, но и да отворите бедрата и раменете.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: От изправяне, изпънете напред с десния крак. Хвърлете лявото коляно надолу към земята и посадете лявата ръка до десния крак. Вдигнете дясната си ръка към тавана и завъртете надясно. Застанете назад и превключете страни. Продължете да редувате страни за пълните 30 до 45 секунди.
4. Динамичен Lat Stretch
Това упражнение разтяга latissimus dorsi, един от най-големите мускули в горната част на тялото.
КАК ДА СТАНЕ: Прикрепете лента за съпротива към неподвижен предмет, малко по-висок от височината на рамото. Хванете лентата с една ръка и отстъпете назад, така че ръката ви да е права. Стискайте дупето си назад и се облегнете, поддържайки плосък гръб и права ръка. Обърнете горната част на тялото към ръката, която държи лентата и погледнете под нея. Обърнете се обратно към центъра и превключете раменете.
5. Активно окачване
Гравитацията ви помага да опънете гърба си в това упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Задръжте се на издърпана щанга и висете с краката си от земята и ръцете изправени. Отпуснете се и оставете раменете да се издигнат нагоре. След това се издърпайте леко нагоре, като държите ръцете си прави, като издърпате раменете надолу в гърба. След това се отпуснете и оставете раменете си да се разтягат.
Какво мислиш?
Използвате ли динамично разтягане в загрявките си? Какви други неща правиш по време на загрявката си? Правили ли сте някога някое от тези участъци преди? Има ли други, които бихте добавили в списъка? Уведомете ни в коментарите по-долу!
