Скулптурата на тялото, наричана още тренировка с тежести, тренировка за съпротива или силова тренировка, е форма на упражнения, която използва външно тегло или съпротива или собственото си телесно тегло, за да стресира мускулите. Крайният резултат са тонизирани или изваяни мускули. Извайването на тяло може да ви помогне да влезете във форма, да тонизирате тялото и да отслабнете. Основите на телосложението са прости, дори за начинаещи и не изискват много оборудване. Правенето на рутинна извайване на тяло може да доведе до много ползи за мъжете и жените - увеличаване на постната мускулна маса, повишена сила и по-силни кости и стави. Увеличената мускулна маса увеличава метаболизма, което води до изгаряне на повече калории във всичко, което правите.
Преди да започнете
Ако никога досега не сте правили някаква програма за упражнения, вие сте начинаещ. Не забравяйте да получите зелена светлина от вашия лекар, преди да започнете. Ако сте ранени или сте претърпели операция, можете да се считате за начинаещ поради загуба на сила или обхват на движение и трябва да модифицирате или опростите тренировката си до ниво за начинаещи. Същото важи и за жените след раждането. И ако сте били кардио наркоман и никога не сте включвали скулптурирането на тялото в своята рутина, вие също сте начинаещи.
оборудване
Не се нуждаете от много оборудване, когато започнете да извайвате тяло. Първо, ще ви е необходим набор от ръчни тежести или ленти за съпротива в достатъчно голяма тежест, за да ви предизвика. Ако нямате нито едно от тях, използвайте консерви от кухненския шкаф или пълни галонни кани. Ще се нуждаете също от изтривалка или килим, ако тренирате вкъщи, и огледало, за да гледате формата си. Начинаещите също могат да се възползват от използването на тренировъчна топка или физио топка. Уверете се, че сте избрали подходящ за вашата височина, за да предотвратите нараняване и неправилна форма. Можете също да използвате видеоклипове за упражнения.
местоположение
Можете да направите скулптура на тяло у дома, във фитнеса или на открито, като използвате паркови пейки, предните си стъпала или бордюра в алеята. Извършването на рутинно извайване на фитнес във фитнес център ви дава достъп до машини, предназначени за начинаещи, които могат да бъдат по-безопасни от свободните тежести - и лични треньори, ако имате нужда от някои съвети.
Честота
Когато току-що сте започнали програма за скулптуриране на цялото тяло, правете упражнения три или четири пъти седмично. Когато вдигате тежести, мускулите ви получават микро разкъсвания, така че оставете поне 24 часа между всяка рутина за възстановяване. Процесът на възстановяване на мускулите е как мускулите ви се укрепват. Изберете понеделник, сряда, петъчен график или неделя, вторник, четвъртък, съботен график, позволявайки поне 24 часа между всяка тренировка.
Упражнения
Програмата за начинаещи е насочена към всички основни мускули на тялото в една или друга става (бицепсово къдрене) или множество ставни упражнения (клякания, лицеви опори). Направете един или два комплекта от 10 до 15 повторения (повторения).
Когато правите клякания, седнете назад, така че коленете ви да не минават покрай пръстите на краката ви. Можете също така да поставите топка за упражнения между малкия гръб и стената да правите клякания на стената, докато държите тежести на ръцете.
Когато правите удари или разделени клякания, пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото, като огънете и двете колене, образувайки ъгъл на 90 градуса. Движението трябва да е нагоре и надолу, а не обратно към предната част.
За да направите мост, легнете на гърба си, бутайте нагоре през петите, повдигайки бедрата и стискайки дупето. Не забравяйте да ангажирате вашия абс.
За да направите добър лицеви опори, поставете ръцете си под раменете и стъпалата на разстояние между бедрата. Дръжте раменете си далеч от ушите и дръжте корема си. Ако е необходимо, правете лицеви опори на коленете или срещу стена.
Направете странично повдигане на раменете, като поддържате лек завой в лакътя, докато вдигнете ръцете си настрани. Не хвърляйте рамене.
Когато правите бицепсови къдрици или трицепс разширения, не размахвайте ръце. Вие изневерявате, ако разчитате само на инерция, за да вдигнете тежестта, използвайте по-лека тежест, ако е необходимо.
