Hiker коляното или синдромът на пателлофеморалната болка е нараняване на коляното, което води до болка около или зад капачката на коляното. Тази болка често се засилва при туризъм надолу по хълма. За да се предотврати коляното на туристите, статия в списанието American Family Physician препоръчва да укрепвате квадрицепсите си, тъй като квадрицепсовите мускули играят значителна роля в движението на пателара. Разтягането на подбедриците, прасците и илиотибната лента също може да помогне.
Колоездене
Карането на стационарен или мобилен мотор е отличен начин да кондиционирате коленете и опорните мускули. Колоезденето изгражда сила и издръжливост във вашите квадрицепси и тазобедрени стави, като по този начин укрепвате коленете. Започнете да карате два до три месеца, преди да планирате да започнете туризъм. Опитайте да карате поне 20 минути на ден, три до пет дни в седмицата, за да кондиционирате краката си и да предотвратите коляното на туристи.
Удължаване на краката
Удълженията на краката са насочени специално към четириглавите мускули в предната част на бедрата. Можете да изпълнявате това упражнение само с телесно тегло или с допълнително съпротивление от тренировъчна лента или машина за удължаване на краката. Седнете на машина, огънете коленете и поставете глезените си под подложките на ролката. Хванете дръжките или страната на седалката, за да държите торса си неподвижен. Притиснете пищялите към подложките, за да повдигнете краката си до хоризонтала. Стиснете квадрицепсите си в горната част на движението и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете един до три серии по 10 повторения.
Стенни клекове
Стенните клякания работят на квадрицепсите при изометрична контракция. Това упражнение ще подобри мускулната ви издръжливост, което наистина ще се възползва от коленете ви при дълги походи. Облегнете се с гръб към стена с пети от два до три стъпки от стената. Бавно плъзнете гърба и седалището надолу по стената, докато коленете достигнат 90 градусов завой. Регулирайте краката си така, че глезените да са директно под коленете. Задръжте тази позиция за 10 секунди до една минута и след това се отпуснете. Повторете клека пет пъти. Всеки път, когато тренирате клекове на стена, опитайте се да задържите позицията по-дълго от предишния път, докато не успеете да поддържате клека в продължение на пет минути.
Разтягане на хамстринга
Поддържането на подбедриците гъвкави ще поддържа колената ви здрави и ще помогне да се предотврати коляното на туристите. Седнете в края на стола, като левият крак е огънат, а десният крак удължен с петата на пода, а пръстите на краката са насочени нагоре. Поемете дълбоко въздух. Докато издишате, дръжте гърба си изправен и бавно се наведете напред в кръста, докато почувствате разтягане в задната част на десния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди и след това повторете движението с левия крак. Повторете разтягането два пъти на всеки крак.
Прасец на телето
Ежедневно опъвайте прасците, за да предотвратите ненужното стягане, което може да доведе до коляното на туристите. Застанете с лице към стена и поставете ръцете си плоски към стената. Стъпка назад с левия крак и напред с десния. Като държите лявото си коляно право, огънете дясното коляно и се наведете в стената, докато не почувствате разтягане в левия мускул на прасеца. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете разтягането с десния крак. Изпълнете този участък два пъти с всеки крак.
Iliotibial Band Stretch
Вашата илиотибиална лента е сухожилие, което протича по външната част на краката ви от бедрата до коленете. Когато тази тъкан стане стегната, това може да доведе до болка в коляното. За да опънете илиотибната си лента, седнете на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Пресечете десния крак над левия крак и след това закопчайте ръцете около дясното коляно. Внимателно издърпайте коляното към лявото рамо, докато не почувствате разтягане. Задръжте тук за 30 секунди и след това спуснете крака обратно към пода. Изпълнете разтягането с левия крак. Повторете разтягането два пъти с всеки крак.
