Съзнателните контракции и освобождавания на мускулите на тазовото дъно обикновено се наричат упражнения на Кегел. Те често се препоръчват на бременни жени като начини за подготовка за раждане, но мъжете също могат да ги изпълняват.
При мъжете те често са полезни за овладяване на уринарна инконтиненция, предотвратявайки преждевременната еякулация и засилвайки ерекцията. Обикновените упражнения на Кегел са доста прости и ясни, но ако търсите нещо по-усилено или предизвикателно, има някои съвременни техники.
Основни упражнения
Преди да можете да правите усъвършенствани упражнения, първо трябва да идентифицирате мускулите на тазовото си дъно и да можете да извършите основна контракция. Най-добрият начин да намерите мускулите на тазовото дъно, според отдела по урология в UCLA, е да опитате да започнете и да спрете потока на урината си, докато уринирате. Когато спрете потока на урината си, стискате правилните мускули. След като знаете как да стискате мускулите на тазовото дъно, седнете удобно, докато стискате и държите мускулите в продължение на пет секунди, след което се отпуснете. Може да искате да практикувате това няколко пъти, преди да преминете към по-напреднали упражнения.
Deep Flex
Медицински органи като отдела по урология в UCLA препоръчват 10 до 20, 5-секундни флекси, с кратка почивка между всеки флекс, за набор от стандартни упражнения на Кегел. Повечето също препоръчват три до четири комплекта на ден. Това не е твърде различно от разширеното упражнение, предложено в Даниел Никсън и Макс Гомес „Програма за здраве на простатата: Ръководство за предотвратяване и контрол на рака на простатата“, но има една ключова разлика: интензивността. Един стандартен Kegel flex изисква достатъчно стискане, за да спре потока на урината, както е описано в горния раздел. За дълбок флекс стиснете възможно най-силно, концентрирайки се върху интензивността. Можете да намерите това по-постижимо, като изпълнявате това упражнение легнало с леко наклонен таз към тавана. Може да е необходима практика за работа до 5-секундни флекси и 10-гъвкави набора. Продължавайте да работите, докато не можете да изпълнявате три серии по 10 на ден.
Упражнение с тежест
Вариант на упражненията на Кегел, описани в "Всичко страхотна секс книга: От чувствителни до шипящи, най-горещите съвети, трикове и техники за подправяне на сексуалния ви живот" от Suzie Heumann и Сюзън М. Кембъл, д-р, изисква от вас имат ерекция. Започнете с изправяне с ерекция и огънете мускулите на тазовото дъно. Трябва да видите как пенисът ви се увеличава и пада. След като се насладите на това, драпирайте чорап или кърпа върху края на пениса си и изпълнете обичайния си комплект от 10 до 20 флекса. Ако искате повече тегло, използвайте мокър чорап или кърпа. Никога не опитвайте това с някаква значителна тежест.
Ритмични упражнения
Това упражнение, описано в „Упражняване на пениса: Как да направите най-ценените си органи по-големи, по-твърди и по-здрави“ от Арън Кеммер, Деби Касил и Ричард Хауърд II, включва координиране на вашите флекси с музика. След като изградите значителна издръжливост с мускулите на тазовото дъно, може да успеете да изпълните променливи флекси за няколко последователни минути. Добър начин да поддържате упражнението полезно и интересно е да свирите компактдиск и да свирите с музиката, сякаш „танцувате“ с мускулите на тазовото си дъно. Най-добре е песните да се различават по темп, така че да се смеси упражнението. Скъсайте за няколко секунди всеки път, когато усетите, че мускулите се уморяват, и опитайте това с няколко различни компактдиска във времето. Можете дори да направите това, докато шофирате.
