Когато искате да свалите няколко килограма, първият ви инстинкт може да бъде да намалите обратно храната до момента, в който гладувате - но това не е непременно най-добрата тактика за бързо отслабване.
Вместо да се съсредоточите върху броенето на калории или да скочите на много нискокалорична диета, която може да ви накара да се чувствате гладни - и капризни - през цялото време, има по-голям смисъл да се съсредоточите върху яденето на храни и пиенето на напитки, които потискат апетита ви. Имайте предвид, че когато отслабвате бързо, не се губят всички телесни мазнини. Въпреки това, малко отслабване може да ви помогне да се чувствате и да изглеждате по-стройни.
Следвайте Кето диетата
Мета-анализ от 2014 г., публикуван в Obesity Reviews, разглежда дали кетогенните диети, обикновено наричани "кето", потискат апетита. Кетогенната диета е план за хранене с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско въглехидрати, който има за цел да превключи тялото ви от изгаряне на глюкозата от въглехидратите към изгарянето на кетони от мазнини. Когато това се случи, според клиниката в Кливланд метаболизмът на тялото ви се ускорява и гладът ви намалява.
Но кето диетата не е за всички, нито е непременно устойчива в дългосрочен план. Все още няма достатъчно изследвания, за да се определи дали това е план за безопасно хранене, който да следвате за значителен период от време. Въпреки това, това може да даде тласък на тялото ви и да потисне апетита ви в стремеж да отслабнете бързо в краткосрочен план.
Яжте високо протеинова закуска
Като част от кетогенната диета, яжте ежедневна закуска с високо съдържание на протеини. Целете поне 30 грама, което е нивото, за което е доказано, че има благоприятен ефект върху контрола на апетита, показва проучване от 2015 г., публикувано в Nutrition Journal.
Най-очевидният начин да увеличите протеина си при сутрешното хранене е да ядете най-важната храна за закуска: яйца. Всяко голямо яйце има малко повече от шест грама протеин, което ви дава добър старт към тези 30 грама на хранене. Други високопротеинови храни включват:
- Извара: 10, 5 грама на 100 грама
- Гръцко кисело мляко: 9 грама на 100 грама
- Мек тофу: 7 грама на 100 грама
Въпреки че плодовете често са част от здравословната закуска, не е идеално, ако се опитвате да отслабнете бързо. Той осигурява добро количество фибри, витамини и минерали, но е с високо съдържание на захар. Не изрязвайте плодовете в дългосрочен план - това няма да помогне на вашето здраве - но можете да го намалите за кратък период от време, когато се опитвате да отслабнете бързо.
Пий повече вода
Проучване за 2012 г., публикувано в Journal of Clinical and Diagnostic Research, установи връзка между пиенето на 1, 5 литра вода на ден и намаляването на телесното тегло, индекса на телесната маса и състава на тялото при участници с наднормено тегло.
Освен това, преглед от 2016 г., публикуван в Frontiers in Nutrition, откри доказателства, че повишената хидратация води до загуба на тегло, най-вече защото тези, които пият повече вода, ядат по-малко храна. Освен това, когато пиете повече вода, често пиете по-малко видове други напитки, които може да са с високо съдържание на калории и захар, като сода или сок. Опитайте да изпиете половин литър вода 30 минути преди хранене.
Въпреки че има често цитирана идея, че човек трябва да пие осем чаши вода на 8 унции на ден - равна на около два литра - истината е, че необходимото количество вода се различава от човек на човек. Например хората, които спортуват повече, се нуждаят от повече вода от тези, които са заседнали, поради загубена хидратация чрез пот.
Следете за признаци на дехидратация, включително жажда, тъмно оцветена урина, усещане за умора, липса на концентрация или главоболие. Ако усещате някой от тези симптоми, увеличавайте количеството вода, което пиете всеки ден.
Пропуснете алкохолни напитки
Въпреки че някои видове алкохол имат ползи за здравето, като например влиянието на червеното вино върху риска от сърдечни заболявания, трябва да избягвате алкохола, когато се опитвате да отслабнете бързо. Калориите в алкохола се считат за "празни", което означава, че те не осигуряват никакви хранителни вещества като витамини, минерали, протеини или мазнини.
Освен алкохолните калории, миксери като сода или сок обикновено са с високо съдържание на захар и калории. И въпреки че може да е забавно да се посъветвате с приятели, алкохолът понижава задръжките ви - и това означава, че сте по-склонни да се наслаждавате на начоси с щастлив час, отколкото да се приберете за разумна салата.
Добавете силова тренировка към рутината си
Диетата оказва най-голямо влияние върху отслабването, но упражненията също играят роля. Когато искате да отслабнете бързо, най-добрият навик за физическа активност, който можете да изградите, е включването на тренировки за съпротива.
Изследване от 2015 г., публикувано в Research Quarterly for Exercise and Sport, показа, че тренировките за съпротива увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) в по-голяма степен от аеробните упражнения в стационарно състояние като колоездене или бягане. Това е фантастичен начин да кажете, че тялото ви изгаря повече калории след тренировка поради засилен метаболизъм, според Американския съвет за упражнения.
В допълнение към увеличаването на EPOC, повдигането на тежести три до четири пъти седмично ще добави мускулна маса към рамката ви, което ще измине дълъг път, за да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-стройни, докато отслабвате бързо.
Опитайте Interval Training, Too
Същото проучване на Research Quarterly for Exercise and Sport установи, че тренировките с висок интензитет (HIIT) също повишават EPOC повече от стационарното кардио. Както показва името, тази форма на упражнения е много по-интензивна от редовното бягане, плуване или колоездене.
Първо загряваш, а след това започваш да упражняваш на интензивно ниво, като например да тичаш спринтове или да завишаваш нивото на машина за изкачване на стълби, за всяко време между 30 секунди до 3 минути. Следвайте това, като забавяте скоростта, като връщане на разходка, за една и съща продължителност или по-дълго. Целта е да редувате бързо пулса си и да го върнете обратно.
Тази форма на интервално обучение има едно основно предимство: не отнема толкова време, колкото кардиото в стационарно състояние. Обикновено правите някъде между четири до осем интервала, преди да го извикате, което обикновено е само от 20 до 30 минути упражнения.
Наспи се
Активността и здравословното хранене са важни както за отслабването, но и времето, което прекарвате в сън, е от значение за различни причини. Изследване, публикувано през 2013 г. в Proceedings of the National Academy of Sciences, установи, че недостатъчният сън повлиява на хормоните, които редовно гладуват (грелин и лептин), което може да ви накара да ядете повече, докато сте будни.
Освен това непрекъснато се чувствате сънливи развратни хаоси върху вашата мотивация - в края на краищата, кой иска да удари фитнес залата, когато предпочитате да дрямате? А готвенето на здравословна вечеря може да ви се стори невъзможна задача в сравнение с поръчката на разтоварване, когато сте уморени.
Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да получават между седем и девет часа сън на нощ, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират. Влезте в рутина, която включва изключване на електрониката, провеждане на ритуал преди лягане и оставане далеч от кофеина по-късно през деня.
