Зеленчуците са важна част от здравословната диета, но не всички зеленчуци опаковат един и същ хранителен удар. Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, зеле и зеле, са склонни да се открояват сред годни за консумация растения, защото са свързани с няколко ползи за здравето - най-вече с намален риск от рак.
Какво представляват кръстоцветните зеленчуци?
Кръстоцветните зеленчуци са част от по-голямото семейство Brassicaceae, или горчица, и алтернативно се наричат зеленчуци Brassica. Общите видове включват:
- Рукола
- Бок чой
- Броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- карфиол
- Яката зеленина
- хрян
- зеле
- алабаш
- Горчица зеленина
- репички
- брюква
- Ряпа
- Wasabi
- кресон
Кръстоцветните зеленчуци или кръстоцветните плочи са известни със своята характерна миризма и малко горчив вкус - два фактора, които правят тези зеленчуци непривлекателни за някои хора. Тази гнойност е свързана с високото им съдържание на съдържащи сяра глюкозинолати, според Института Линус Полин в Орегонския държавен университет. По ирония на съдбата, тези серни съединения са отговорни за няколко страхотни ползи за тази зеленчукова група.
В действителност, кръстоцветните животни осигуряват най-богатите източници на глюкозинолати в човешката диета, според преглед от октомври 2012 г. в Food and Nutrition Sciences . Когато кръстоцветният зеленчук се нарязва, нарязва или дъвче, се освобождава растителният ензим мирозиназа, който трансформира глюкозинолатите в други стимулиращи здравето съединения. И всеки път, когато разклатите в готвено кръстоцветно веге, чревните ви бактерии помагат за метаболизирането на глюкозинолатите.
Ползите? Продуктите на разпадане на глюкозинолати, най-вече индоли и изотиоцианати, могат да имат мощни противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, според Националния раков институт (NCI). Всъщност, сулфорафан (изотиоцианат) и индол-3-карбинол (индол) са широко проучени за техните противоракови свойства.
Хранителните предимства на кръстоцветните зеленчуци надхвърлят съдържанието им на глюкозинолат. Кръстоцветните зеленчуци са прекрасни допълнения към вашата диета, тъй като са с високо съдържание на фибри и са твърди източници на бета-каротин (предшественик на витамин А), витамини от група В и витамин С, казва Изабел Смит, RD и основател на Isabel Smith Nutrition.
Също така, кръстоцветните зеленчуци са чудесни източници на витамин Е, витамин К и калций, се посочва в прегледа от октомври 2012 г. Друго предимство: Тези зеленчуци са естествено с ниско съдържание на калории, така че не се колебайте да заредите чинията си!
Кръстоцветните зеленчуци притежават обещаващи ползи от рак
Що се отнася до ползите за здравето, кръстоцветните зеленчуци може би са най-известни с ролята си в намаляването на риска от рак. Според института Linus Pauline, проучванията за контрол на случаите (които сравняват историческата информация на участниците в изследването със здравословно състояние, за да учат субекти без същата тази диагноза) са свързвали високия прием на кръстоцветни зеленчуци с по-ниския риск от рак на дебелото черво, ректума и др. пикочния мехур, бъбреците, белите дробове, гърдата, яйчниците, стомаха, панкреаса, простатата и ендометриума.
Тъй като изследванията за контрол на случаите разчитат на спомен от приема на храна, този метод на изследване е обект на неточност и пристрастия. Това може да обясни защо повечето кохортни проучвания, при които участниците се следват с течение на времето, като диетата им рутинно се оценява от изследователите, не откриват почти никаква връзка между консумацията на кръстоцветни зеленчуци и рака, според NCI.
За да се разбере по-добре връзката между кръстоносци и рак, все още са необходими висококачествени кохортни изследвания или рандомизирани проучвания. И докато не се провеждат повече изследвания, важно е да се отбележи, че противораковата активност на кръстоцветните зеленчуци има значителни обещания.
Според NCI, съединенията, получени от глюкозинолати, по-специално индол-3-карбинол и сулфорафан, имат потенциала да предотвратят мутацията на здрави клетки в ракови клетки и също така могат да убият или инхибират растежа на раковите клетки. Според Смит индол-3-карбинолът може да детоксикира причиняващите рак вещества, а вещества от кръстоцветни зеленчуци могат да осигурят противовъзпалителни, антибактериални и антивирусни ефекти - всички механизми, които могат да намалят риска от рак.
Ползи за кръстосаните зеленчуци за здравето на сърцето
В допълнение към тяхната потенциална роля за намаляване на риска от рак, изследванията все още се опитват да изяснят как кръстоцветните зеленчуци влияят на сърдечно-съдови заболявания. Макар че яденето на повече плодове и зеленчуци е известно, че намалява риска от сърдечни заболявания, има много ограничени и понякога противоречиви данни за наблюдение, специфични за кръстоносци, според Moe Schlachter, RDN, говорител на Тексаската академия по хранене и диететика и президент на Хюстън Семейно хранене.
Например, консумацията на големи количества кръстоцветни зеленчуци е показано, че намалява риска от сърдечни заболявания, заключи изследователски анализ от юни 2017 г., публикуван в International Journal of Epidemiology . Междувременно проучване на възрастни австралийски жени, публикувано в броя за април 2018 г. на Journal of the American Heart Association, свързва по-голям прием на кръстоцветни зеленчуци с намалена дебелина на стената на каротидната артерия - предполагайки, че кръстоносците могат да защитават кръвоносните съдове. Нещо повече, сулфорафанът в тези зеленчуци е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, открито проучване от януари 2015 г. в областта на оксидативната медицина и клетъчното дълголетие .
За разлика от тях кръстоносните кръстове не са били предпазващи от сърдечни заболявания в здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти, според доклад в клиничната епидемиология от юни 2018 г.
Изглежда, че кръстоцветните имат правилната комбинация от компоненти за насърчаване на сърдечното здраве, тъй като са богати на вещества, които могат да намалят риска от инфаркт и инсулт. Според Schlachter предварителните проучвания са свързвали големи количества глюкозинолат от броколи с по-ниски нива на LDL холестерол, докато сулфорафанът е показал, че намалява оксидативния стрес - което играе голяма роля в развитието на много сърдечни дисфункции. Но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере по-добре ролята на кръстоносците в сърдечно-съдовото здраве.
Други ползи за здравето на кръстоцветните зеленчуци
В допълнение към потенциалните си противоракови и сърдечно-защитни свойства, кръстоцветните зеленчуци могат да осигурят допълнителни ползи за здравето, според преглед за 2018 г. в Journal of Human Health Research .
Съединенията, открити в тези зеленчуци, имат потенциал да подобрят кръвната захар и да лекуват диабет тип 2, както и да лекуват инфекции с H. pylori , бактерия, която води до стомашни язви. Както вероятно се досещате обаче, изследването е предварително и са необходими по-качествени проучвания, за да се изяснят тези ползи.
Едно от съединенията, образувани от глюкозинолати - 3, 3'-дииндолилметан (DIM) - е признато за своите балансиращи хормонални ползи в допълнение към по-утвърдените си противоракови, антиоксидантни и детоксикационни свойства. DIM се рекламира, за да предотврати проблеми, свързани с излишния естроген (като рак на гърдата, подхранван с хормони) или излишък на тестостерон (включително хормонално акне).
Въпреки това, тъй като трансформацията на глюкозинолати в DIM в организма може да бъде непредсказуема, изследването на това съединение е ограничено до добавки, а не кръстоцветни зеленчуци. Плюс това, няма много човешки проучвания на това съединение.
Внимание
Тъй като DIM може да не е подходящ за всеки, който трябва да приема, трябва да отбележите, че добавките не трябва да се приемат без лекарска оценка и одобрение, препоръчват от Националните здравни институти.
Има ли рискове, свързани с консумацията на кръстоцветни зеленчуци?
Сега, когато знаете за множеството потенциални ползи за здравето на кръстоносците, е свързано с времето, че е време да обмислите възможните рискове от изяждането на твърде много от тях.
Много високият прием на кръстоцветни зеленчуци е причинил хипотиреоидизъм при изследванията върху животни. Вероятно обяснение е, че някои от съединенията, създадени от кръстоцветни органи, могат да пречат на производството на хормони на щитовидната жлеза, а други могат да се конкурират с усвояването на щитовидната жлеза от йод, хранително вещество, важно за здравето на щитовидната жлеза. Въпреки че консумацията на кръстоцветни зеленчуци не е пряко свързана с проблеми с щитовидната жлеза при хората, са необходими още изследвания и по този въпрос.
Как да ядем кръстоцветни зеленчуци
Въпреки че е добре да наблегнете на кръстоцветните зеленчуци в диетата си, може да не е необходимо да ядете големи, ежедневни порции, за да извлечете ползите за здравето. Американските диетични насоки препоръчват поне 2, 5 чаши зеленчуци дневно, със същото количество седмично от тъмнозелен и кръстоцветен избор. И така, целта да хапнете поне половин чаша кръстоцветни зеленчуци през повечето дни от седмицата е добро място за начало!
Нещо повече, важно е да разберете как различните видове методи за готвене влияят върху ползите за здравето на вашите зеленчуци. Бионаличността на глюкозинолатите и продуктите им за разпадане се влияе от температурата и метода на готвене и са необходими още изследвания, за да се разберат начините за оптимизиране на наличността на тези вещества, насърчаващи здравето, е установено в съобщението на Frontiers in Nutrition за август 2016 г.
"Варенето не е най-добрият вариант за готвене на кръстоцветни зеленчуци, тъй като глюкозинолатите са водоразтворими и могат да се загубят във водата за готвене", казва ни Шлахтер. Освен това, високата топлина може да деактивира мирозиназата и да намали бионаличността на сулфорафан.
И така, как трябва да готвите вашите кръчми? „Най-добрите ни методи за готвене обикновено включват използване на по-малко вода и ниска топлина“, казва Schlachter. „Значи това означава задушаване, пържене или дори микровълняване“.
- Добавете синапените зеленина, рукола, репички, зеле или зеле в обичайните си салати с маруля.
- Използвайте bok choy, броколи или зеле в любимите си бъркани.
- Печете броколи, карфиол, колраби, ряпа или брюкселско зеле, като намажете със зехтин, подправете по желание и поставете във фурна, поставена на 400 ° Фаренхайт, за около 25 минути, като се хвърля на половината. Печенето на кръстоцветните съдове помага да се разкрие естествената им сладост!
- Добавете нарязано зеле в коктейли.
- Ситно карфиол нарязани на кубчета и използвайте като алтернатива на ориза.
- Използвайте карфиолова кора в домашна пица.
- Сервирайте броколи, карфиол, репички и кохлаби сурови като предястия или закуски.
