Плосък корем показва, че сте силно ангажирани с фитнес и гледате какво ядете. Силата и основната работа, необходими за постигането на този завиден външен вид, също така означават, че имате стабилна средна секция, която предпазва от нараняване и ви поддържа силни при ежедневна и атлетична активност.
Получаването на плосък корем отнема усилия, особено ако започвате със значително количество мазнини в корема. А фокусираната рутина на тренировка и диета ще ви даде плоския корем, който ще ви накара да сте уверени да свалите ризата си на басейна или плажа.
Първо губете мазнини
Вашият абс може да е добре развит, но никой никога няма да разбере дали са скрити зад слой мазнини. Мъжете често съхраняват излишното тегло в средата си като висцерални мазнини, особено нездравословен тип, който заобикаля вътрешните ви органи и освобождава възпалителни съединения, за да повиши риска от заболяване.
Колкото и опасна да е тази мазнина, обикновено това е една от първите мазнини, които човек губи, когато започне сериозна рутина на упражнения и изчисти диетата си. Загубата на мазнини обаче се случва в цялото ви тяло, което ви прави по-стройни и по-здрави, заедно с по-плосък корем.
Не е достатъчно да изрежете десерт няколко пъти седмично и да разхождате кучето си повече от веднъж на ден. Загубата на мазнини, необходима за показване на плосък абс, изисква да спаднете до около 12 процента телесна мазнина или по-ниско. Средният мъж има телесна мазнина от около 28 процента. Този вид загуба изисква сериозна работа.
Реформирайте своите избор на меню
Индуцирайте загубата на мазнини, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Онлайн калкулатор ви помага да определите текущата си скорост на изгаряне, от която създавате дефицит, като ядете по-малко и се движите повече. Дефицитът от 500 до 1000 калории на ден води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица.
Съсредоточете се върху консумацията на постни протеини, като пилешки гърди и постна пържола, и зеленчуци. Умерените порции пълнозърнести храни, плодове и нискомаслени млечни продукти закръглят вашия хранителен план.
Вашият прием на рафинирани зърна, захар, алкохол и наситени мазнини ще трябва да намалее. Равният стомах изисква известно планиране напред, така че повечето от храненията ви съдържат тези цели храни.
Увеличете обема и интензивността на упражненията
Човек трябва да консумира най-малко 1800 калории на ден, за да поддържа метаболизма си затрупан, така че не просто намалявайте калориите, за да достигнете дефицита си за загуба на мазнини. Добавете повече активност и силови тренировки, за да изгорите по-голям брой калории и да изградите мускули.
Насочете се към 30 до 60 минути кардио, като джогинг или колоездене през повечето дни. Направете няколко от тези кардио тренировки, които се състоят от интервали с висока интензивност, подход за трениране, който изгаря мазнините по-ефективно, показват изследвания, публикувани в брой от 2011 г. на списание „Затлъстяване“.
Интервалното обучение с висока интензивност включва редуване на кратки периоди на цялостно усилие с кратки периоди на възстановяване. Лесната тренировка на HIIT може да се състои от продължителни спринти, които се редуват с продължителни минути за 30 до 45 минути, включително загряване и охлаждане.
Използвайте калистенични интервали с висока интензивност, като burpepe и превключвания на удари, редувани със силови движения, като лицеви опори и клекове, като друг начин за провеждане на HIIT тренировка. Допълнителен бонус е, че си пасвате едновременно на сила и кардио в една сесия.
Силовите тренировки също са от ключово значение за загубата на мазнини и плосък корем. Силата означава повече от хрускане, извиване и повдигане на краката. Докато аб-специфичните упражнения развиват мускулите и тонуса на стомаха, те не са всеобхватни движения.
Повдигайте големи тежести, използвайки движения на цялото тяло, за да изградите мускули по цялата си рамка. Преси в гърдите, редове, клякания и вдигания са примери за сложни упражнения, които използват множество стави за изграждане на максимален мускул.
Колкото по-голямо количество мускули имате върху тялото си, толкова по-голям е потенциалът ви за изгаряне на калории дневно. Когато имате този по-висок метаболизъм, е по-лесно да свалите излишните мазнини и да разкриете плосък корем.
Бакшиш
Дори и да посещавате редовно фитнес залата, уговорете среща с фитнес специалист, за да разработите последователна програма за тренировки. Когато имате зададен график, е по-вероятно да се придържате към сесиите и да видите резултати.
Получете достатъчно почивка и възстановяване
Адекватният сън и възстановяването между тренировките също насърчава загубата на мазнини и стесняване на средата. Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа на нощ за повечето възрастни.
Когато работите за постигане на промени в състава на тялото, този сън е изключително важен за възстановяване и възстановяване на мускулите. Достатъчният сън също поддържа хормоните на апетита ви под контрола, така че не се размивайте с храни, които подкопават целите ви.
Почивката между тренировките също е критична. Оставете 48 часа между мускулите, работещи с тренировка за съпротива. Освен това хранете мускулите си с правилно хранене след тренировка, което включва около 20 грама протеини и малко количество въглехидрати. Въглехидратите пълнят енергийните ви запаси, докато протеинът насърчава растежа и възстановяването.
