Вдишването на храната от време на време, когато бързате, не е най-лошото нещо на света. Но ако сте от типа човек, който вдига поглед от вашата празна чиния и забелязва, че всички останали са само наполовина готови, може да искате да помислите за забавяне.
Освен хронична болка в стомаха, храненето твърде бързо може да постави основата за наддаване на тегло и някои сериозни здравословни проблеми. Ето по-подробно разглеждане на рисковете - плюс някои прости начини да ограничите темпото си.
1. Лошо храносмилане и разстроен стомах
Ако някога сте погълнали чинията си с миг на око, вероятно сте запознати с онова нелепо, натъпкано чувство, което следва. Лошо храносмилане е често срещан резултат от храненето твърде бързо, според MedlinePlus, сайт, задвижван от Националната медицинска библиотека на САЩ. Симптомите могат да включват силно, парещо усещане - нещо като да сте яли огнени скали за вечеря.
За щастие, дискомфортът обикновено отшумява, след като тялото ви е имало шанс да усвои цялата храна. Но ако храносмилането ви продължава, говорете с вашия лекар, за да се уверите, че не е причинено от други усложнения, свързани със стомашно-чревния дискомфорт, като камъни в жлъчката или язви.
2. Наддаване на тегло
Няма съмнение в това: Редовното хранене твърде бързо може значително да повиши риска от наднормено тегло. Преглед на 23 проучвания по темата, публикуван в Международното списание за затлъстяване през ноември 2015 г., установи, че храненето бързо се свързва положително с по-високите ИТМ и с наднорменото телесно тегло.
Причината? Експертите са съгласни, че на стомаха ви отнема около 20 минути, за да каже на мозъка си, че сте имали достатъчно за ядене. Смушете се твърде бързо и рискувате да трупате допълнителни калории, преди тялото ви да има шанс да сигнализира, че всъщност нямате нужда от тях.
Всъщност група от изследвания, включително малко, но убедително проучване, публикувано в броя на хранителните вещества от януари 2019 г., показа, че по-бавните ядещи са склонни да имат по-ниски нива на хормона на глада хорлин - и в резултат на това в крайна сметка приемат по-малко храна. „Възможно е да се заключи, че когато някой яде бързо, той не дава шанс на тялото си да потисне грелина и той продължава да стои високо, и затова искате да ядете повече“, казва Сара Пфлуград, регистрирана в Мисури, регистрирана диетолог.
Друго нещо, което трябва да вземете под внимание: Имате по-голяма вероятност да направите по-малко здравословен избор, когато се храните бързо, посочва Джорджи Фър, регистриран диетолог и съосновател на Nutrition Loft, който предлага коучинг програми за хранене и загуба на тегло. И тъй като повечето по-лоши за вас избори са склонни да са калорични (здравей, пица и понички!), В крайна сметка приемате повече калории в минута.
„Храненето бързо намалява точността на начина, по който мозъкът ни съхранява спомени за това, което сме консумирали. Това извличане на паметта е част от определянето на това колко ядем при следващото си хранене. Така че бързото хранене на обяд може да доведе до по-голямо ядене на вечеря."
3. Прекъсване на сигнала за глад и пълнота
Ако ядете бързо, притъпявате естествените сигнали за ситост на тялото си, рискувате да изпаднете в контакт с естествените си сигнали за глад и пълнота. "Храненето бързо намалява точността на това как мозъкът ни съхранява спомени за това, което сме консумирали", казва Страхът, автор на Lean Habits за отслабване през целия живот . "Това извличане на памет е част от определянето на това колко ядем при следващото си хранене. Така че бързото хранене на обяд може да доведе до по-голямо ядене на вечеря."
С течение на времето може да започнете да забравяте как всъщност се чувстват глад или пълнота - и накрая разчитате на емоциите си, за да ви кажат кога да ядете.
4. Дългосрочни здравословни проблеми
Редовното носене като демон на скоростта може да ви настрои за някои значими проблеми със здравето във времето. Главен сред тях? Метаболитен синдром, струпване на състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. И наистина, проучване от юли 2018 г., публикувано в BMC Public Health, в което са включени близо 8000 души, установи, че по-бързата скорост на хранене е обвързана с високо кръвно налягане, повишени мазнини в корема, висок холестерол и висока кръвна захар.
„Това може да е толкова просто, колкото по-високия прием на калории при бързи хранители, насърчаващи увеличаването на теглото, и другите фактори, възникващи в резултат на това увеличаване на теглото“, теоретизира страхът.
Но може да има и повече. Не забравяйте, че по-бързото хранене прави по-голяма вероятността да изберете по-малко здравословни храни. „Така че отрицателните въздействия може да са не само от излишния прием на енергия, но и от по-големи количества добавки, захари и преработени зърна и по-малък прием на борещи се с възпаления храни като плодове и зеленчуци“, казва Страхът.
И така, колко бързо трябва да ядете?
Експертите са съгласни, че на стомаха ви отнема около 20 минути, за да кажете на мозъка си, че е пълен. Имайки това предвид, Pflugradt и Fear препоръчват да се опитате да разтегнете храненията си, за да издържат поне толкова дълго. "Това не означава, че трябва да продължите да ядете, докато не достигнете 20 минути. Това не е предизвикателство", казва Пфлуград. Вместо това си сервирайте обичайната си порция и се опитайте да ядете с темпо, което прави яденето ви трайно 20 минути (или по-дълго). И ако все още наистина сте гладни след това? Добре е да си служиш малко повече.
Съвети за забавяне на крачката
Натискането на спирачките може да бъде трудно, ако сте свикнали да полирате цяла чиния с храна само за няколко минути. Но можете да калибрирате скоростта на хранене във времето. Просто е нужна известна практика. Някои тактики, които могат да помогнат:
Яжте седнал, без разсейвания. Избягвайте ситуациите, които улесняват да хапнете храната си, без да обръщате много внимание, като ядене в колата или пред телевизора или компютъра, казва Pflugradt. Вместо това седнете на масата и се опитайте да ядете внимателно. Не само ще се забавите, но и храненето ви може да остави да се чувствате по-удовлетворени.
Вземете малки хапки и дъвчете старателно. „Избягвайте ухапванията от опашка - поставяйте още една хапка храна в устата си, докато все още дъвчете предишната хапка“, препоръчва Fear.
Поставете вилицата надолу. Това е лесен начин да си отдъхнете след всяка хапка, казва Pflugradt.
Направете трапезата по-социална. Целейте да се насладите на храната си със семейството или приятелите си, когато можете. Разговорите са забавен, безотказен начин за разтягане на хранене.
Пуснете музика с настроение. Конкретно нещо бавно. Някои изследвания сочат, че хората са склонни да прекарват значително повече време, наслаждавайки се на храненето си, когато се пусне спокойна музика.
