Протеинът е от съществено значение за вашето здраве по много причини: Хората, които се опитват да отслабнат, обикновено следват нисковъглехидратна, високопротеинова диета.
Протеинът ви помага да се чувствате пълноценни и удовлетворени след хранене и осигурява горивото за вашите тренировки. Но замисляли ли сте се дали можете да ядете твърде много протеини?
Отговорът на това не е чак толкова изрязан и сушен: Количеството протеин, което е подходящо за вас, зависи от много фактори, като възраст, пол, тегло, ниво на активност и здравни цели.
Институтът по медицина препоръчва 46 грама протеин на ден за средната възрастна жена и 56 грама на ден за средно възрастния мъж. Спортисти, възрастни хора, хора, които се възстановяват от наранявания или болести, и бременни или кърмещи жени се нуждаят от около 25 процента повече протеин.
Но повечето американци ядат около 100 грама протеини на ден, което е еквивалент на яденето на три петграмови пържоли на ден!
Признаци, че ядете твърде много протеин:
1. Качваш тегло
2. Вие сте дехидратирани
Излишъкът от протеин се филтрира от тялото ви чрез бъбреците. Страничен продукт от протеиновия метаболизъм е азотът. Бъбреците използват вода за промиване на азота, което създава дехидратиращ ефект. Когато намалявате въглехидратите, тялото ви също задържа по-малко течност.
3. Имате храносмилателни проблеми
Имате гадене, лошо храносмилане, дивертикулит или запек? Когато увеличите месото, рибата, пилето, сиренето и други млечни продукти на високопротеинова диета и не ядете достатъчно фибри, бъбреците използват излишната вода, за да освободят тялото си от азот и можете да развиете запек.
Твърде много белтъчини също поставят напрежение върху храносмилателните ви ензими, което може да доведе до храносмилателни проблеми.
4. Получихте лошо дишане и главоболие
При диета с ниско съдържание на въглехидрати с повишен протеин и мазнини, тялото ви може да премине в състояние на кетоза. При кетоза тялото ви гори мазнини за гориво вместо въглехидрати. Лошият дъх и главоболието са страничен ефект от кетозата.
Най-големият потенциален проблем при спазване на високопротеинова диета е, че може да не получавате достатъчно фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, всички от които се намират в зърнените храни, зеленчуците и плодовете.
И така, какво можете да направите? Превключете някои от своите протеинови източници на протеини на растителна основа, които след това ще ви осигурят тези други необходими хранителни вещества.
Ето някои растителни източници с по-високо съдържание на протеини:
Фасул (1 чаша = 15 грама)
Соя (1 варена чаша = 29 грама)
Леща (1/2 варена чаша = 9 грама)
Овесени ядки (1 чаша варена = 6 грама)
Киноа (1 чаша варена = 8 грама)
Кафяв ориз (1 чаша варен = 5 грама)
Елда (1 чаша варена = 6 грама)
Ако ограничавате зърнените храни и въглехидратите, опитайте тези опции, пълни с протеини:
Бадеми (1/4 чаша = 4 грама)
Слънчогледови семки (1/4 чаша = 6 грама)
Фъстъчено масло (2 супени лъжици = 8 грама)
Бадемово масло (2 супени лъжици = 7 грама)
Спанак (1 чаша варена = 5 грама)
Тофу (5 унции / фирма = 12 грама)
Конопено семе (3 супени лъжици = 11 грама)
(Източник: База данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка)
Имайте предвид, че всички растителни източници на протеини нямат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, както животните протеини. Но ако ядете разнообразни пълноценни храни през целия ден, вероятно ще получите всички аминокиселини, от които се нуждаете.
Както винаги умереността е от ключово значение: За здравословна, балансирана диета яжте комбинация от растителни и животински източници на протеини и добро количество зеленчуци с пълнозърнести храни и плодове с ниско гликемично съдържание.
Какво мислиш?
Знаете ли колко протеин ядете на ден? Знаете ли колко протеин трябва да ядете? Преживявали ли сте някое от споменатите по-горе физически ефекти? Ядете ли протеини на растителна или животинска основа? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
