Кардио тренировките са от ключово значение за отслабването и колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Използвайки тази логика, може да бъде изкушаващо да се упражнявате колкото е възможно по-усилено, като се стремите бързо да хвърлите килограми.
За съжаление, работата с максимална сърдечна честота е не само рискова за вашето здраве, но може да доведе до неудовлетвореност от вашата тренировка. Вместо да се съсредоточите върху излизането навън, се стремете да спортувате редовно в рамките на целенасочен интензитет, за да отслабнете и да останете здрави.
Бакшиш
Работата при максимална сърдечна честота не е устойчива. Вместо това се съсредоточете върху последователността за най-добри резултати.
Maxing It Out
Интензивността на сърдечно-съдовите упражнения често се основава на процент от максималния пулс. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Например, максималната сърдечна честота за 40-годишна възраст би била 180 удара в минута (220 - 40 = 180). Някои фактори, като лекарства, които приемате и коронарни състояния, могат да повлияят на максималната сърдечна честота и трябва да поговорите с вашия лекар за вашата програма за упражнения.
Работа на Макс
Работата с максимална сърдечна честота може да доведе до физически и психически проблеми. Първо, редовното спортуване в този интензивно напряга сърдечния мускул и може да отслаби сърцето, а не да го подобри, както трябва да правят сърдечно-съдовите упражнения. Второ, постоянната работа на този усилен стресира тялото ви и може да доведе до мускулни и ставни наранявания. Изчакването на тези наранявания ще излекува от упражнения и ще забави напредъка ви в отслабването.
Друг проблем е умственият път на интензивни упражнения. Натискането към максимум ден след ден е трудно. Дори ако избягвате наранявания или сърдечни проблеми, може да се разочаровате от опитите да се съобразите със свръх интензивен режим. След като се разочаровате, можете да се откажете от работата си и няма да постигнете целите си за отслабване.
Намиране на вашата цел
Американската сърдечна асоциация препоръчва да тренирате с интензивност, която е от 50 до 85 процента от вашия максимален пулс. Това е известно като вашата целева зона за сърдечен ритъм. Когато за първи път стартирате кардио програма, ще искате да останете в долния край на зоната. Докато придобивате фитнес, бавно увеличете интензивността до по-високия край на зоната.
Прекарване на време в зоната
Колко интензивно се упражнявате ще определи колко време трябва да се упражнявате. Минималното количество упражнения, от които се нуждаят възрастните, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията е 150 минути седмично при умерена интензивност или в средния диапазон на вашата целева зона за сърдечен ритъм. Ако можете да работите енергично в горния край на целевата зона на сърдечната честота, трябва само да правите 75 минути кардио упражнения седмично.
Можете да видите резултати за отслабване, работещи на тези нива, но за да увеличите загубата на тегло, удвойте времето, което тренирате: 300 минути при умерена интензивност или 150 минути с интензивен интензитет. За да сте в безопасност, постепенно увеличавайте времето и интензивността на тренировката.
Почувствайте изгарянето
В зависимост от текущото ви тегло и колко трудно тренирате, изгарянето на калории от дейностите, които избирате за вашето кардио, ще варира. Кардиото (или като цяло упражненията) не е само за отслабване. Ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да създадете „калориен“ дефицит от 3 500 калории, за да изгорите един килограм телесни мазнини. Калориен дефицит означава, че употребявате повече калории, отколкото консумирате.
Упражнението с умерена интензивност ви помага да създадете този дефицит на калории. Ако можете да изгорите допълнителни 500 калории на ден чрез упражнения, трябва да загубите един килограм мазнини за седмица. Ако увеличите калорийния си дефицит до 1000 калории на ден чрез комбинация от упражнения и по-малко хранене, можете да загубите два килограма седмично.
Смесване във високи интензивности
Докато нямате сърдечно-съдови проблеми и имате одобрението на вашия лекар, можете да използвате кратки изблици от дейности с висока интензивност, за да подобрите здравето си и да отслабнете.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изисква да работите с умерено темпо в продължение на две до три минути и след това да работите с темп, който ви изтласква над 80 процента от максималната си сърдечна честота за една минута; например джогинг за две минути, след това спринт за една минута. След това този цикъл се повтаря по време на тренировката.
Тъй като това е напрегнато и изисква както сила, така и издръжливост в долната част на тялото, трябва да натрупате броя интервали, които изпълнявате постепенно и не бива да правите този тип тренировки два дни подред. HIIT също може да допринесе за изгарянето на калории след тренировка, тъй като тялото се възстановява от упражнението.
