Когато сглобявате своята тренировка за силова тренировка, включете лат. Падането, за да насочите гърба си. Този ход активира предимно latissimus dorsi, широкият мускул, който покрива гърба на ребрата и се увива частично около долната ви талия.
Въпреки че лат. Падането изглежда сравнително просто, често се прави по начин, който не увеличава максимално своя потенциал за изграждане на мускули. Помислете как ширината на захвата, позицията на захвата и посоката на щангата влияе на използваните мускули.
Какво е Lat Lawledown?
Вероятно сте виждали машината за сваляне на лат във вашата фитнес зала. Това е свободно стояща машина или прикачен файл върху кабелен комплекс, включващ подплатена седалка, опори за бедра и дълга лента, висяща от горна пръчка. Седите на седалката, закачате бедрата си под опорните подложки и дърпате щангата надолу към врата или гърдите.
Lat активатор
Нарича се „лат падане“ по причина, с която активира лата, прозвището за латисимус дорси. Широк и тънък, този мускул е присъщ във всички видове дърпащи движения, включително придърпвания и плуване. В ежедневието може да използвате лата, когато сваляте тежък предмет от рафта. Лаците също размахват ръцете, докато вървите или гребите, и помагате, когато кръстосвате ръце пред гърдите си.
Lat спускането използва други мускули на гърба за помощ. Докато дърпате щангата към гърдите, вие работите с ромбоидите (както главни, така и второстепенни), които са отговорни за лопатката или прибирането на раменете; трапецията (долна и средна), която също ви помага да издърпате скапулата надолу и да движите ръката нагоре; и teres major, teres minor и infraspinatus, мускулите на ротаторния маншет.
Задният делтоид технически е мускул зад раменете, но също така предлага помощ по време на лат. Изпадане и допринася за появата на силен V-образен гръб. По-малък мускул, наречен лопата на лифта, стабилизира гърба и страните на врата ви, докато дърпате надолу по щангата.
Горна част на тялото Blaster
Докато къдриците все още са победител, когато става дума за изграждане на големи бицепси, тези мускули на горната част на ръката също играят роля в лат. Хващането и издърпването на щангата активира мускулите на предмишницата ви, брахиалисът и брахиорадиалисът. Изтеглянето на лат също стимулира вашият пекторалис минор, по-малкият и дълбок от двата ви гръдни мускула.
И накрая, лат. Прибиране използва вашите трицепси, за да стабилизира лакътната става, когато се огъва и разширява.
Lat слизане на спускане
Машината за сваляне на лат разполага с широка лента, която бихте могли технически да захванете по много начини: широка, тясна, средна, надвиснала или отдолу. Тъй като целта на упражнението е максимално активиране на latissimus dorsi, има смисъл да се избере хватката, която най-добре постига тази цел.
Издърпването на щангата пред лицето и шията е най-ефективно за активиране на лата в сравнение с дърпането на щангата зад врата, показа проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Това е и по-безопасен начин да направите упражнението.
Също така ще искате да държите лентата с надвиснал хват, тъй като това също осигурява максимално активиране на latissimus dorsi, показа още едно изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2010 г.
Не е нужно да се притеснявате твърде много за това колко широко захващате щангата. Изглежда, че тесният, широк и среден хват значително допринася за работа на лат, изследователи откриха в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2014 г. Докато средният захват предлага леко увеличение на мускулната активация в повечето мускули използвана за лат. падането, тази стимулация не беше толкова по-голяма от другите хватки, колкото всъщност има значение, когато се опитвате да изградите гърба си.
: Най-добрите упражнения за горния гръб за дебел гръб
