Обичайте го или го мразете, броколите са една от най-хранителните храни, които можете да ядете. Той е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, така че няма нужда да се ограничавате само до една порция. Въпреки това, пазете се от рецепти за броколи, които изискват много масло, масло или сирене.
Бакшиш
Типичен размер на порция броколи е 1 чаша.
Калории и фибри от броколи
Една порция броколи е една чаша, сурова или варена. В една чаша сурови броколи има само 35 калории, според USDA, което го прави ниско енергийно гъста храна. Енергийната плътност е измерване на количеството калории, които храната има на грам тегло. Храните с ниска енергийна плътност са полезни за загуба и поддържане на теглото ви, защото можете да ядете повече от тях, без да надвишавате калоричния си бюджет.
В една чаша броколи има и 2, 4 грама фибри, или "груб фураж". Броколите са богати на определен вид фибри, наречени неразтворими фибри. Тялото не може да усвоява неразтворими фибри и се движи през храносмилателната ви система основно непокътната.
Неразтворимите фибри играят важна роля за здравето на храносмилането, тъй като добавят обем към изпражненията ви и му помагат да се движи по-лесно през храносмилателния тракт. Това насърчава редовността и предотвратява запека. Яденето на достатъчно фибри може също да помогне за намаляване на риска от хемороиди, дивертикуларна болест и рак на дебелото черво. Жените се нуждаят от 25 грама фибри всеки ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама, според Диетичните насоки 2015-2020 за американците.
Растително-базиран протеин
Броколи има само следа от мазнини, но предлага прилично количество протеин за един зеленчук. С около 2, 5 грама на чаша, приблизително 30 процента от калориите в броколи идват от протеин. За тези, които не ядат животински храни, растителните храни с плътни протеини играят решаваща роля за постигане на ежедневния прием на 46 грама протеин за жени и 56 грама за мъже.
Независимо дали от животни или растения, тялото ви се нуждае от аминокиселини в протеина, за да изгради нови протеини в тялото. Протеинът създава силни мускули и кости и поддържа имунната функция. Като ензим е необходим и за хилядите химични реакции, които протичат в клетките. Messenger протеините носят сигнали, които помагат за улесняване на много различни биологични процеси в цялото тяло.
Витамини С, К и Фолат
Само една чаша броколи осигурява повече от половината от витамин С, който възрастният се нуждае всеки ден. Витамин С е добре известен с ролята си във функцията на имунната система и е необходим за синтеза на колаген, който формира основните структурни тъкани на тялото. Освен това подпомага заздравяването на рани и действа като антиоксидант - вещество, което помага да се неутрализират свободните радикали, които могат да увредят здравите клетки и да насърчат заболяването.
Броколи също е богат източник на витамин фолат от група В. В една чаша броколи има около 14 процента от фолатните мъже и жени, които се нуждаят всеки ден, и почти 10 процента от сумата, от която бременните жени се нуждаят ежедневно. Фолатът е особено важен за жени, които са бременни или планират да забременеят, тъй като може да намали риска от вродени дефекти.
Витамин К е в изобилие от броколи, като една чаша осигурява повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием за жени и около 83 процента от препоръчителния дневен прием за мъже. Най-важната функция на витамин К е да насърчава нормалното съсирване на кръвта. Той също участва в минерализацията и оборотите на костите.
Мощни растителни химикали
Фитохимичните вещества в растителните храни не се считат за основни хранителни вещества и не им се назначават препоръчителни дневни приема. Но те играят мощни роли в човешкото здраве.
Подобно на други зеленчуци от семейството на кръстоцветните - карфиол, зеле, репички и брюкселско зеле, например, броколите са особено богати на съдържащи сяра вещества, наречени глюкозинолати. По време на храносмилането и метаболизма глюкозинолатите се разграждат до биологично активни съединения, които изследователите са изследвали за техните противоракови ефекти, според Националните здравни институти.
Тези вещества могат да помогнат за защита на клетките от увреждане на ДНК, да инактивират канцерогените, да индуцират клетъчната смърт и да предотвратят разпространението на ракови клетки и да осигурят антибактериални, антивирусни и противовъзпалителни свойства. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези ефекти при хората.
Съвети за здравословна подготовка
Не се притеснявайте да прекалите с борда броколи. Пригответе го за обяд, закуска и вечеря абсолютно без вина! Въпреки това, поддържайте го здрав. Зареждането на броколи със сирене, олио или масло ще победи целта за включване на повече от зеленчуците в диетата ви.
Най-здравословният начин за приготвяне на броколи е просто на пара и облечен с лимонов сок и пресни билки. Броколите също могат да се хвърлят в малко количество зехтин или авокадо и да се пекат във фурната, да се хвърлят в бъркане с малко сусамово масло и постно източник на протеини като тофу или пиле, или дори да се пекат на открит огън. Суровите броколи също са най-добрият приятел на потапяне, така че разточете партида нискомаслено ранчо с кисело мляко или хумус за здравословна закуска в средата на следобед.
