Защо трябва да спринтирате?
Спринцовите тренировки помагат за подобряване на работните ви характеристики и изграждат вашата краткосрочна и дългосрочна издръжливост, показва проучване от март 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research .
Когато спринтирате, натискате силно - обикновено 80 процента или повече от максималните си усилия - за кратко време. Това в основата си е почти определението за високоинтензивно интервално обучение (HIIT). И систематичен мета-анализ от април 2015 г., публикуван в Sports Medicine, установи, че увеличаването на VO2 max (максимален прием на кислород) е по-голямо след HIIT, че след други форми на обучение.
Но има повече от това. HIIT се оказа много ефективен начин за изгаряне на повече калории за около половината от времето на стационарни тренировки, показва проучване от декември 2017 г., публикувано в Biology of Sport . Това отчасти е благодарение на прекомерната консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC).
Помислете за тялото си като за двигателя на състезателен автомобил. След като завършите състезание и изключите автомобила си, отнема време на двигателя да изстине. Същото е след HIIT тренировка. Когато завършите тренировка за спринт, отнема известно време, докато метаболизмът ви изстине. Така че след HIIT сесия, тялото ви все още изгаря калории с по-ефективна скорост.
Спринт тренировки за начинаещи
Въпреки че интензивността е името на играта, когато става въпрос за спринт, важно е никога да не започнете от 80 до 100 процента от максималните си усилия. С други думи, никога не пропускайте загрявката, защото преминаването от нула до 80 бързо върху студено тяло може да доведе до нараняване.
Като цяло можете да мислите за спринт тренировка за начинаещ в три фази.
Фаза 1: Винаги загрявайте първо
За да подготвите сърцето, мускулите и ставите си за спринт, е важно първо да затопляте тялото постепенно. Опитайте за джогинг или бързо ходене в продължение на няколко минути или направете някои основни тренировки за подгряване, като скачащи крикове и дросели.
Фаза 2: Вашите коефициенти на спринт
Когато за първи път започнете, опитайте да промените съотношението си между почивка между 1: 3 до 1: 5, като използвате 30-секундни спринтове. С други думи, спринтирайте на около 80 процента от максималните си усилия за 30 секунди, след което ходете навсякъде от 90 до 150 секунди. След това повторете, като се стремите поне 20 минути от този модел.
Фаза 3: Спестете време за охлаждане
След последния си спринт, не забравяйте да ходите няколко минути, докато сърдечната честота се върне към нормалното. Отделете време, за да опънете прасците, тазобедрените стави, четириногите и глутеите, всички от които влагат много усилия за завършване на спринт тренировки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за начинаещи спринтьори
- 5-минутно загряване на бързото ходене или лесното бягане
- 30-секундния спринт на 80 процента (или повече) от максималните ви усилия
- 90 секундна разходка за възстановяване
- Повторете тази 2-минутна верига 5 пъти
- 5-минутно охлаждане от ходене и статично разтягане
