Вие изгаряте повече калории, бягайки нагоре и надолу по стълби, в сравнение с джогинг или каране на колело с умерено темпо без много наклони, според Американския съвет за упражнения.
Изкачването на стълби може да бъде предизвикателство, но стегнатите и тонизирани крака, подобрените нива на сърдечносъдова фитнес и загуба на тегло са някои от предимствата, които това упражнение може да предложи.
Бакшиш
Изберете времена, когато има малък трафик по стълбите, за да избегнете потенциални сблъсъци по време на изкачване.
1. Готов комплект Go
Бягайте нагоре и надолу поне 20 до 30 минути всеки ден. Указанията за физическа активност за американците препоръчват 150 до 300 минути умерено интензивно кардио упражнение всяка седмица. Въпреки това, 75 до 150 минути енергична активност може да са необходими за отслабване.
Разбийте времето си на по-малки стъпки, ако е необходимо, например 10 минути три до шест пъти на ден. Загрейте преди да започнете да бягате, като марширувате или бягате на място за пет до 10 минути. Загряването ще повиши сърдечната честота и ще ви изпомпва кръвта, така че да не започнете рутинната си стълба „студена“.
2. Проследявайте крачката си
Пребройте колко пъти можете да изтичате нагоре и надолу по стълбите за 60 секунди. Използвайте хронометър, за да прецените точно 60 секунди. Опитайте се да продължите да биете резултата си.
Например, ако можете да изтичате нагоре по стълбите 10 пъти за една минута, стреляйте за 11 пъти в следващия кръг. Правете това за общо 10 минути, няколко пъти на ден. Може да е полезно да проследите напредъка си в бележник или в онлайн или носимо приложение за фитнес.
3. Използвайте интервално обучение
Включете интервални тренировки във вашето бягане нагоре и надолу по стълбите, казва клиниката Майо. Интервалното обучение включва редуване между ниска и висока интензивност през продължителността на упражнението.
Например, ходете или бягайте нагоре и надолу с нормално темпо за две минути. След това спринтирайте нагоре и надолу за една минута. Алтернативно, спринтирайте нагоре по стълбите. След това слезе надолу. Изпълнете всяка друга стъпка и тръгнете надолу. Колкото по-енергично спортувате, толкова повече калории ще изгорите, дори ако увеличите интензивността си само за няколко минути наведнъж.
4. Добавете съпротива към вашата тренировка
Добавете съпротива, като носите претеглена жилетка, държите медицинска топка или гири. Тренировките за съпротива изграждат и засилват мускулния тонус. Мускулите изгарят калории, докато се укрепват и възстановяват, дори докато почивате. Поради това калориите се изгарят както по време, така и след тренировката. Бягайте по стълбите по време на тренировка за съпротива, но винаги слизайте, за да избегнете наранявания.
5. Носете правилните обувки
Уверете се, че обувките, които носите, действат като амортисьори, като имате допълнителни подплънки. В допълнение, подметката на обувката трябва да е съвместима с повърхността на стълбището. Ако сте навън по бетонни стълби, не трябва да имате проблеми. Но ако се упражнявате на собствените си стълби вкъщи и щранговете са с мокет или гола дървесина, уверете се, че обувките ви няма да се подхлъзнат.
Внимание
Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за отслабване.
