Прекарахте преди тренировка, в слушалките ви се чува добра песен и сте готови да смажете тренировката си. Тоест, докато не осъзнаете, че всяка клечка за клекове е заета и всички полезни гири са взети (освен ако, разбира се, не използвате тежестите от 100 килограма).
Не позволявайте на тълпата от час пик да убие вашата тренировка, защото шансовете са, че около фитнес залата има безплатна мини. Просто си навийте мряна и разполагате с цялото оборудване, необходимо за отлична тренировка за цялото тяло.
Каква е мината?
Вероятно сте виждали как една мини минава около зоната на свободна тежест във вашата фитнес зала (или е прикрепена към стойка за клек). Обикновено мината изглежда като метална тръба или втулка, или прикрепена към плоча с тежести или рамка за багажници.
Всичко, от което се нуждаете, е да поставите мряна в тръбата и да я заключите на място. Но ако за първи път използвате това оборудване, помолете треньор или някой от персонала на фитнес за съдействие.
За да използвате мината, заредете тежести върху отворения край на мряната и закрепете тежестта с щипка (ако сте начинаещ, можете да започнете без тежест). След това увийте двете си ръце около края на мряната (една над друга), зад или пред плочата - ако застанете над мряната, ще задържите зад чинията, но ако сте изправени пред мряна, тогава ще задържите пред чинията.
Защо трябва да използвате Landmine
Мината е изключително универсално парче фитнес оборудване, което ви дава всичко необходимо за работа на всичките си основни мускули, независимо дали сте начинаещ или ветеран в тежестната стая, казва Матю Форзалия, сертифициран личен треньор и основател на Forzag Fitness на NEOU App.
„За начинаещи това е чудесен инструмент за научаване на движенията, като същевременно изваждате потенциалните рискове от това, защото е във фиксирана позиция“, казва той. "Освен това може да бъде по-малко сплашващо за някой, който никога не е вдигнал мряна."
Тъй като много начинаещи могат да се борят да използват мряна (тъй като това изисква много сила на гърба), използването на минната е отлична алтернатива, казва К. Aleisha Fetters, CSCS. "Много начинаещи виждат мряна и си мислят" не, не е готов ", но мината всъщност е много добра за начинаещи."
"Лайните клякане не включват нищо на раменете или гърба ви - ако това е нещо, което ви изплашва - за разлика от предните или задните клякания", казва тя. "Смъртонасите на минната капка ви принуждават да си върнете бедрата, така че да научите правилна форма. Сухата гръдна преса, за разлика от пресата за мряна, не се нуждае от споттер, който да ви предпази от това, че ще се хвърлите."
А за тези, които нямат голяма подвижност на раменете или гръбначния стълб, някои упражнения, като надземни преси, също могат да бъдат по-безопасни, използвайки наземната мина, казва Фетърс. Обикновено правилната преса над главата може да ви изложи на риск от обезщетение и прекомерно нараняване. Но с наземна мина, вие сте принудени да повдигате тежестта по диагонал нагоре и далеч от вас, което намалява риска от нараняване на рамото и долната част на гърба.
5 от най-добрите упражнения за мини
Сега, след като сте напълно убедени, че мината е една от най-добрите части от екипировката във фитнеса, време е да опитате някои упражнения.
1. Склейт на мин
- Заредете отворения край на мряната с предизвикателно количество тегло.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, дръжте края на мряната в двете си ръце, държейки го на височина на гърдите, лактите са прибрани към ребрата.
- Започнете да бутате бедрата назад и седнете в клек, като държите коленете си зад пръстите на краката.
- Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- След това обърнете движението, натискайки през петите, за да се върнете в изправено положение.
Бакшиш
За да изведете клека си на следващото ниво, го превърнете в тяга (клек, за да натиснете), като добавите надземна преса в горната част на движението (вижте формата по-долу), казва Forzaglia.
2. Половината коленичица на петна на мин
- Добавете умерено количество тегло върху мряната.
- Слезете на едно коляно пред мряната, като държите десния крак, огънат на 90 градуса, а кракът - плосък.
- Хванете края на мряната с две ръце, като я държите на височината на гърдите.
- На издишване натиснете мряната право над главата си, връщайки се обратно към височината на гърдите.
3. Landmine Deadlift
- Заредете мряната с предизвикателно количество тегло.
- Застанете пред мряната, на разстояние от ширината на бедрата. Хванете мряната в двете си ръце, като я държите за бедрата с напълно изпънати ръце.
- Пантирайте в бедрата и избутайте бедрата назад, огъвайки коленете и поддържайки гърба си равен.
- Избутайте бедрата напред и изправете краката си, за да се върнете в изправено положение.
Бакшиш
4. Ротационна мини
- С по-ниска тежест върху мряната, застанете с краката си на разстояние от ширината на бедрата и дръжте края на мряната в двете си ръце.
- Дръжте мряната с ръце, напълно изпънати над главата.
- Дръжте тялото си засадено и с изпънати ръце, изчертайте дъга с мряна, движейки я на височина на бедрата от дясната страна, като направите пауза за момент.
- След това, дъга обратно вляво.
5. Landmine Row
- Заредете мряната с умерено тегло и започнете да стоите отгоре на тежестта с мряна на земята между краката.
- Застанете с крака на ширина на бедрата и хванете мряната, като я държите с протегнати ръце.
- Свийте бедрата назад зад себе си и огънете коленете си, поддържайки плосък гръб.
- На издишване подредете тежестта нагоре към гърдите си, стискайки раменните лопатки заедно. След това отново протегнете ръцете.
Бакшиш
„Редът може да бъде придвижен до отместен ред, при който тежестта е натоварена или от лявата, или от дясната страна, като отново се фокусира върху оспорването на средната линия“, казва Forzaglia.
Сега опитайте тази тренировка с цяла тена
- Landmine Squat: 4 серии по 8 повторения
- Преса на половин колене: 3 серии по 10 повторения
- Landmine Deadlift: 4 серии по 8 повторения
- Въртяща се мини: 3 серии по 20 повторения (всяка страна е по едно повторение)
- Landmine Row: 4 комплекта от 12 до 15 реда
Между всеки комплект направете почивка от 30 до 60 секунди.
Модификации и вариации на упражненията за минни упражнения
Както при безплатната мряна, има много начини за настройване или упражняване на напредък върху мината, за да ги направите по-лесни, по-предизвикателни или просто различни.
Компенсира румънската мъртва лифт
Превръщането на упражнение в движение с една ръка гарантира, че едната страна не е по-силна от другата. Например, променете вашата редица, като изолирате едната страна на тялото, гребете само с една ръка. Или вдигане на тежести с тежестта от едната страна, като се използва едната ръка.
- С предизвикателна тежест върху щангата, застанете отгоре и вдясно от мряната, обърната встрани от основата на мината.
- Хванете щангата с лявата си ръка напълно изпъната.
- Панта в бедрата и с плосък гръб и леко наведени колене, спуснете тежестта към земята.
- Пауза, след като теглото завие точно над земята.
- С помощта на глутези и подбедрици повдигнете тежестта назад до около височината на бедрата, като държите лявата ръка напълно изпъната.
Landmine Split Jerk
Можете също така да дадете на упражненията си експлозивен обрат, използвайки наземната мина, казва Forzaglia. Чрез модифициране на определени ходове, като например надземната ви преса, можете да практикувате производството на сила. Превръщането на преса в разцепен ритник набира мускулите на долната част на тялото, за да помогне за ускоряване на теглото над главата.
- Дръжте мряната на височина на гърдите в лявата ръка.
- Направете малка крачка назад, така че да се навеждате леко напред на глезените, краката в разстояние на бедрата.
- Бързо се спуснете в четвърт клек, след което експлозивно използвайте бедрата и краката си, за да карате нагоре, кацайки в разцепена позиция, десен крак отпред вляво, огънат в коляното.
- Използвайте инерцията от долната си част на тялото, за да натиснете мряната над главата си с лявата ръка.
- Върнете краката си отново на около разстояние в тазобедрената става и бързо преминете към следващия представител.
Landmine Squat to Press
Опитайте да комбинирате упражнения в едно движение, за да наберете няколко стави наведнъж. Предизвикайте клякането си, като добавите надземна преса или компенсирате задния ход, за да го направите по-предизвикателно.
- Добавете малко умерена тежест към мряната и задръжте тежестта на височина на гърдите, заставайки с краката на ширината на раменете.
- Седнете в клек, спускайки се, докато бедрата ви не са успоредни на земята.
- Натиснете през петите и се върнете в изправено положение.
- След това натиснете мряната над главата си.
Да останеш без наранявания с мината
Ако използвате мини за вашата тренировка, има няколко предпазни мерки, които трябва да вземете под внимание. Тъй като теглото е свободно движещо се, трябва да се съсредоточите върху укрепването на сърцевината си с всяко упражнение, за да поддържате теглото стабилно, казва Fetters.
„Съсредоточете се върху активното притискане на корема, за да накарате ребрата да се насочат право към краката ви“, казва Фетерс. "Не позволявайте на тях да се разпалват пред вас. Загубата на напрежение е не-не за всяко упражнение, но упражненията на минната тежест са много тотални и / или изпълнени от изправено положение, така че ако загубите основно напрежение, всичко ще пострада."
Поставянето на крака с наземна мина също включва малко крива на обучение, казва Фетърс. Тъй като теглото обикновено е пред тялото ви, вероятно ще се наложи някакво изпитание и грешка с поставянето на краката, докато мината не се почувства комфортно. Опитайте представител, пренастройте се при необходимост и тествайте отново, докато не намерите подходящото разстояние за всяко упражнение.
Друга често срещана грешка, която Forzaglia и Fetters споменават, е неправилно закрепване на края на мряната. В зависимост от мината, която имате, обикновено има кука, прикрепена към тръбата или втулката на мината, която фиксира щангата на мястото си. В други случаи може да чуете натискането на теглото на място. Потърсете инструктор за съдействие, ако не можете да закрепите мряната в оборудването.
По подобен начин, много хора, които търсят фитнес залата, може да забравят да забият табелата с тежести върху мряната. Може да ви се струва излишно да използвате скобата за тежести, но както при всяко упражнение за мряна, осигуряването на тежестта е необходимо, ако искате да останете без наранявания, казва Fetters.
