Не всеки тип тренировка, която обещава да бъде страхотна изгаряне на мазнини в корема, е погрешна - някои видове упражнения са клинично доказани като особено ефективни при топенето на коремните мазнини. Но за съжаление, бързата загуба на мазнини в корема само за една седмица е лъжа - такъв вид "готови за рекламиране" резултат не съществува в реалния свят. Но можете да използвате тази седмица, за да получите навик, който ще създаде по-тънък корем с малко време - и ако добавите няколко стратегически промени в хранителните си навици, може да видите резултатите изненадващо бързи.
Бакшиш
Въпреки че не можете да постигнете драстични загуби на мазнини в корема само за една седмица, можете да постигнете голям напредък към промени в здравословния начин на живот, които ще ви помогнат да изгорите бързо мазнините в корема.
За онази мазнина на корема
Коремната ви мазнина се предлага в две разновидности: подкожната мазнина „щипете инч“, която се намира точно под кожата ви, и „вътреабдоминална“ или висцерална мазнина, която подрежда пространството между вътрешните ви органи. Въпреки че имате нужда от малко висцерални мазнини, това всъщност се счита за по-голям риск за здравето, отколкото за подкожните мазнини. За щастие, както подкожната ви коремна мазнина, така и висцералната ви коремна мазнина реагират на едни и същи неща, които ви помагат да губите мазнини по цялото си тяло: повишена физическа активност и здравословен избор на диета.
Ако се чудите дали може да имате достатъчно висцерални мазнини, за да е проблематично, Harvard Health Publishing предлага няколко прости метода за оценка на вашето коремно затлъстяване. Това може да звучи като страшен термин, но всъщност просто ви казвам какво трябва да кажете вашите нива на коремни мазнини за вашето здраве. Дори и да не се притеснявате за здравето си, ако вземете "базова линия", преди да започнете, можете да го сравните с бъдещи измервания и да ги използвате, за да проследите напредъка си към целите си за бърза загуба на мазнини в корема.
Измерване на коремната ви мазнина
Първо измерете обиколката на талията си с гъвкава измервателна лента. Направете измерването над голия корем, обувките и краката заедно. Измерете направо през корема и използвайте огледало, за да сте сигурни, че имате нивото на измервателната лента по цялото тяло.
Тълкуване на обиколката на талията: Ако измерването на талията ви е 37 инча или по-малко при мъжете или 31, 5 инча или по-малко за жените, попадате в категорията с нисък риск за здравословни проблеми, свързани с коремните мазнини. Ако измерването ви е 40 инча или повече за мъже, или 35 инча или повече за жени, вие сте в категорията с висок риск. Всичко между двете измервания се счита за междинен риск.
Можете също да комбинирате измерването на талията си с измерване на бедрата, за да изчислите съотношението си между талията и бедрата. Измерете бедрата в най-широката им точка и отново направете измерването върху гола кожа. След това разделете измерването на талията на измерването на бедрата; резултатът е съотношението ви на талия и бедрата. Например, ако измерването на талията ви е 35 инча, а измерването на тазобедрената става е 40 инча, съотношението ви между талията и бедрата е 35 ÷ 40 = 0, 875.
Тълкуване на съотношението талия-тазобедрена става: Рискът от сърдечен удар или инсулт започва да се увеличава, ако съотношението талия-тазобедрена става по-високо от 0, 95 за мъже или по-високо от 0, 85 за жени. Така че, ако човекът в горния пример е жена, тя се смята за повишен риск; ако човекът в примера е мъж, той не е.
Най-добрите мазнини горелки за корема
Сега, оставете измервателната лента - можете да я вземете след седем дни, за да видите как сте се справили в стартирането на вашите упражнения за изгаряне на мазнини само за една седмица - и облечете дрехите за тренировка. Въпреки че не можете да забележите самостоятелно намаляване на мазнините от корема, ако създадете калориен дефицит - тоест изгаряне на повече калории, отколкото приемате - ще губите телесни мазнини навсякъде, включително и от корема. Увеличаването на физическата ви активност е един от най-добрите начини да направите този дефицит и проучванията показват, че тези упражнения могат да бъдат особено ефективни.
Разходете се - или бягайте
Ходенето на разходка е един от най-простите, най-достъпни видове упражнения: Всичко, от което се нуждаете, е подходяща обувка и малко място за разходка. Но тази простота отхвърля неговата ефективност за загуба на коремни мазнини; дори няколко разходки седмично могат да имат значително влияние. В едно малко проучване за 2014 г., публикувано в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , изследователите следят 20 жени, половината от които ходят три пъти седмично в продължение на 50 до 70 минути на сесия, докато другата половина действа като контролна група. В края на само 12 седмици групата, която ходеше, наблюдава значително намаляване както на висцералната, така и на подкожната коремна мастна тъкан, докато контролната група не.
Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече калории ще изгорите и толкова повече мазнини ще се отделят. И макар да е физически предизвикателно, ходенето на много по-интензивен братовчед, бягането, също е сравнително лесно достъпно: Всичко, от което се нуждаете, е подходяща обувка, участък от пътя, пътека или пътека и дрехи, от които нямате нищо против да се потите. Няма нужда от членство във фитнес, освен ако не искате да бягате на бягаща пътека.
И оценките за изгаряне на калории от Harvard Health Publishing са наистина впечатляващи: Ако тежите 185 килограма и работите на 5 mph в продължение на половин час, можете да изгорите около 355 калории. До 6 мили в час и гледате на около 444 калории, които, в комбинация със здравословна диета, могат да ви помогнат да загубите телесните мазнини бързо.
Добавете малко спринти и тежести
Какъвто и да е изборът ви за сърдечно-съдови тренировки - това може да бъде колоездене, бягане, кънки на кънки, използване на стълбищна стъпка и много други - добавянето на някои спринцови интервали с висока интензивност, редувани с по-бавни активни интервали на възстановяване, наистина може да помогне за изгарянето на тази коремна мазнина. В мета-анализ, публикуван през 2018 г. в списанието Sports Medicine, изследователите откриха, че интервалите с висока интензивност са ефективно, ефективно време, средство за намаляване на телесните мазнини, включително коремни и висцерални мазнини.
Добавянето на тренировки за съпротива към тренировките ви може да ви помогне да изгорите през тази коремна мазнина още по-бързо. В проучване, публикувано в 2014 г. на сп. „ Затлъстяване“, изследователите следват кохорта от 10 500 здрави мъже и откриват, че сред тренировките с тежести, разнообразните аеробни занимания и ежедневните занимания, тренировките с тежести имат най-голямо влияние върху обиколката на кръста на субектите.
Вашият план за изгаряне на мазнини в корема
Добре, значи имаш една седмица да работиш. Как изглежда реалистичен план за взривяване на корема-мазнини? В перфектен свят бихте направили три дни тренировки с тежести на цялото тяло, като използвате сложни упражнения като клекове, бегачи, преса или лицеви опори и последващи сваляния или повдигания. В онези дни добавете около половин час високо интензивни аеробни интервали. В редуващи се дни между тези тренировъчни дни, правете по-дълги тренировки от любимите си сърдечно-съдови упражнения, независимо дали това е ходене, бягане, колоездене или нещо друго. Отделете поне един ден за почивка, преди да започнете цикъла отново.
За съжаление, в реалния свят повечето хора не могат да скочат право в този тип действия, без да изпитват изтощаваща болезненост - това е част от причината, поради която не е реалистично да видите драматични резултати след седмица. Вместо това започнете бавно и работете до това ниво на дейност като своя цел. Може да видите известен напредък след седмица, но реалистично трябва да си осигурите около месец последователна активност, за да започнете да виждате реални резултати.
И не забравяйте за вашата диета. Ако сте небрежни с това, което ядете, можете просто да презаредите тялото си с всички онези калории, които сте изгорили. Това не означава непременно, че трябва да броите калории. Ако се съсредоточите върху правилния избор на здравословно хранене, като например избягване на високо преработени храни и вместо това избирате много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, ще сте на път към по-тънък корем.
