15

Може да ви звучи контраинтуитивно, но ако искате да увеличите максимално потенциала си във фитнес залата - и да избегнете наранявания - не бива да спортувате всеки ден в режим на пълен звяр. Всъщност, отделянето на известно време за помпане на спирачките всяка седмица е също толкова важно за печалбите във фитнес, колкото пода на газ.

Дори в почивните си дни ставите ви се нуждаят от движение. Кредит: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Трудните тренировки поставят голям стрес на тялото ви", казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac. „Денят за почивка и възстановяване е като натискане на нулиране.“ По същество, за да видите реални резултати, трябва да дадете почивка на тялото си и да се научи да се адаптира към бъдещия стрес.

Но това не означава, че трябва да станете диван картоф в почивни дни. Вместо да стигнете до пълна спирка, просто забавете нещата с нежна рутина за активно възстановяване. Според Tripp тренировката за почивка на всеки човек ще изглежда различно в зависимост от нивото на фитнес и целите му, но най-важното е, че "вашите активни сесии за възстановяване се чувстват лесно и ви оставят освежени и готови да се справите със следващия си истински тренировъчен ден".

„Вашите активни дни за възстановяване могат да бъдат леки кардио, за да се повиши сърдечната честота и мускулите ви да се затоплят, или дълбоко дишане, или верига за подвижност и движение (като тази по-долу)“, казва Трип.

Въпреки че извършването на рутинна мобилност не е единственият ви вариант, това е особено ефективно използване на почивния ви ден. „Свредлите за мобилност ви придвижват достатъчно, за да циркулирате прясна кръв по цялото тяло и да затопляте постепенно тъканите, което наистина помага за намаляване на възпалението в тъканта и ускоряване на процеса на възстановяване“, казва Трип.

15-минутна мобилност за ежедневни почивки

Готови ли сте да натиснете бутона за нулиране? Тази верига, основана на времето, е проектирана от Tripp за подобряване на кръвния поток, подобряване на мобилността и намаляване на болезнеността. Сдвоете тази рутина с лека 20-минутна разходка за максимално възстановяване.

Направете: Всяко движение за 30 секунди. Поддържайте разтягането си в удобен обхват на движение и се уверете, че всичките ви движения са бавни и контролирани.

Движение 1: Поза котка-крава

Ето правилната форма за порцията Cat на поза Cat-Cow. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Започнете на ръцете и коленете си.

2. Вкарайте китките си директно под раменете и коленете под бедрата.

3. С вдишване извийте гърба си, достигайки глава и кост към небето. Нека коремът ви се спусне към пода.

4. С издишване закръглете гръбначния стълб, пускайки глава и кост към пода.

5. Продължете да редувате тези движения.

Движение 2: Позата на детето (10 и 2)

Ето правилната форма за поза на детето (10 и 2). Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Започнете на ръцете и коленете си.

2. Хвърлете ханша обратно към петите си, след което стигнете ръцете си напред.

3. Дишайте, за да освободите напрежението, след това вървете ръцете си до 10 часа, последвано от 2 часа. Направете пауза на всяко място, за да усетите разтягането в гърба и раменете.

Преместване 3: Подови ангели

Ето подходяща форма за подови ангели. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Легнете плоско на гърба си, след което вдигнете петите към бедрата, огъвайки коленете си до 90 градуса.

2. Като държите гърба си равен на земята, плъзнете ръцете и ръцете над главата си, достигайки възможно най-високо. Опитайте се да поддържате лактите и китките си в контакт с пода през целия обхват на движение.

3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Преместване 4: Разтягане на гръбначния стълб

Ето правилната форма за разтягането на гръбначния стълб. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Коленете пред пейка или диван.

2. Поставете лактите си на ръба и леко хванете ръцете си зад главата.

3. Погледнете надолу към земята и поддържайте натиск в лактите, докато натискате надолу, леко извивайки се и изпъвайки гърба си.

Преместване 5: Разтягане на гръдния кош с висок лакът

Ето правилната форма за разтягане на гръдния кош с висок лакът. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Застанете до стена. Поставете една ръка над главата си на стената, след което леко завъртете горната част на тялото си, така че да усетите разтягане в предната част на мускулите на рамото и гърдите.

2. Повторете на противоположната страна.

Преместване 6: Y, T, W

Ето правилната форма за Y частта на упражненията за мобилност Y, T, W. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката, след това пантирайте хълбоците си, като държите ядрото си издърпано, за да не прекалявате с гръб.
2. Като държите ръцете си прави и палците нагоре, повдигнете ги над главата си, за да образуват буквата Y, след това ги преместете странично, за да образуват буквата Т, след това огънете лактите си и дръпнете надолу и назад, за да направите W.
3. Превъртете бавно тези движения, като се съсредоточите върху ангажирането на мускулите на гърба.

Преместване 7: лента за съпротива Pull-Apart

Ето подходящата форма за ленти за съпротивление на лентата за съпротива. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Започнете с изпънати ръце право пред вас, като държите лента за съпротива с двете си ръце.
2. Преместете ръцете си отстрани, докато лентата стигне до гърдите ви.
3. Стиснете раменете, направете пауза за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Преместване 8: Фигура 4 Разтягане

Ето правилната форма за фигура 4 участък. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Легнете по гръб.
2. Пресечете десния крак над лявото бедро и огънете лявото коляно.
3. Издърпайте леко гърба на левия крак към гърдите.
4. Когато почувствате удобно разтягане, задръжте за 30 секунди.
5. Превключете страни и повторете.

Преместване 9: Коляно на четворно разтягане с обрат

Ето правилната форма за колениченото разтягане на четирите квадрата с обрат. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Коленете на лявото си коляно (поставяйки подложка или възглавница под себе си за повече комфорт) с десния крак, засаден плосък пред вас.
2. Хванете задния (левия) крак с дясната ръка и го издърпайте към дупето, докато бавно се завъртате към дясното коляно.
3. Превключете страни и повторете.

Преместване 10: Постоянно опъване на препятствия

Ето правилната форма за отсечените стоящи препятствия. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Поставете десния крак на пейка или диван.
2. Поддържайки двата крака прави и бедрата ви квадратни отпред, бавно се огънете от кръста, за да усетите разтягане в дясната си кост на коляното.
3. Дишайте и превключвайте страни.

Преместване 11: Страничен страничен клек

Ето правилната форма за страничния клек участък. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Застанете с широки два крака и пръсти, насочени право напред.
2. Бавно завъртете бедрата назад и ги плъзнете надясно, докато огъвате дясното коляно, като поддържате тежестта си в петите, а срещуположния крак изправен.
3. Трябва да почувствате разтягане в лявото вътрешно бедро.
4. Превключете страни и повторете.

Преместване 12: Активна мобилност на сумо клекове

Ето подходяща форма за активна мобилност за сумо клекове. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Застанете в леко широка поза приклек с краката, насочени право напред.

2. Бавно пантирайте бедрата и се спуснете в клек, докато стигнете надолу, за да хванете пръстите на краката. Дръжте ръцете си в коленете и гърба си плоски и гледайте право напред в долната част на движението.

3. Прокарайте петите си, задвижвайки бедрата си обратно в изправено положение, докато продължавате да държите на пръстите на краката.

Преместване 13: Румън лифт с един крак с помощ

Ето правилната форма за еднократен румънски вдигане с помощ. Кредит: Geoff Tripp / Trainiac

1. Застанете до стабилен обект, който да използвате като подкрепа за баланс. Започнете с десния крак, засаден като крак за котва.
2. Докато държите лек завой в дясното коляно, повдигнете левия крак право зад тялото си, като пантирате в бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода. Помислете да движите тялото си с движение с прозорци: пантирайте със същата скорост, с която повдигате крака зад себе си.

3. Бедрата ви трябва да останат квадратни по време на цялото движение, като избягвате тенденцията да ги извивате.
4. Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и левият ви крак трябва да са почти успоредни на пода.
5. Като държите ядрото си здраво, прокарайте дясната си пета, за да се изправите право и да стиснете дупето си. Както правите, дръжте левия крак прав и го върнете към изходна позиция.
6. Превключете страни и повторете.