Напоследък има много бръмчане около периодичното гладуване (АКО) - но какво всъщност води до това? Помислете за това така: Когато станете сутрин, ядете закуска. Счупвате постите си от предишната нощ.
Докато спите, технически, вие гладувате (освен ако не спите да ядете). И обратно, докато сте будни, вие ядете. Постоянното гладуване може просто да бъде определено като преминаване без храна за по-дълъг период от съня и изразходване на всичките ви калории в рамките на определен период от време.
Предимства на периодичното гладуване
Намаляването на калориите (както правите с IF) показа, че увеличава живота на клетките в тялото. В животинските модели ограничаването на калории може в действителност да увеличи живота на животните, а ограничаването на приема на храна също може да се пребори с болестта.
От гледна точка на телесния състав, една от най-големите продажби на IF е увеличаването на отзивчивостта на тялото ви към инсулин. Хормонът инсулин се отделя в отговор на храната. Има ефект да накара клетките на черния дроб, мускулите и мазнините да съхраняват глюкозата. В състояние на гладно нивата на кръвната захар спадат, което води до намаляване на производството на инсулин, което сигнализира на тялото да започне да изгаря съхраняваната енергия.
Има много потенциални ползи от периодичното гладуване, включително:
- Отслабване
- Подобрено психическо състояние
- Повишена енергия
- Подобрено изгаряне на мазнини
- Повишено производство на хормон на растежа
- Понижен холестерол в кръвта
- Намаляване на възпалението
- Подобрен клетъчен ремонт
Подходящо ли е прекъснатото гладуване за вас?
Към момента няма официален тест, който да каже дали трябва или не трябва да се опитвате с периодично гладуване, но има някои общи насоки. Трябва да вземете предвид въздействието върху вашия начин на живот.
Ако вашият IF протокол противоречи на нуждите на храненето на семейството или на работния ви график, може да е предизвикателство да се ангажирате с график за IF. Или да кажем, че сте спортист, базиран на резултати: Трябва да вземете предвид хранителните си нужди, включително възстановяването. И накрая, ако сте жена, периодичното гладуване може да не е подходящо за вас поради хормонални последици.
С всеки протокол за IF е добре да поговорите с Вашия лекар преди да започнете. Ще се възползвате ли от IF? Не забравяйте, че това, че вашият приятел го направи, не означава, че ще работи и за вас. В крайна сметка единственият сигурен начин да разберете дали периодичното гладуване е подходящо за вас е да го опитате сами.
Има много вариации на периодичното гладуване и изборът кой е подходящ за вас често е въпрос на опит и грешка. За да започнете, ето няколко примера за IF протоколи:
1. Шкипер за закуска (известен още като метод 16/8)
- Бързо за 16 часа, а след това яжте по време на осемчасов прозорец.
- Това е добър протокол за тези, които са нови за ИФ и обикновено се хранят между часовете от 16:00 до полунощ.
2. "Leangains"
- Жените пости за 14 часа, а мъжете - за 16 часа.
- Подобно на Skipper за закуска, но лекото намаляване на бързата дължина при жените е да гарантирате, че не забърквате хормоните си, тъй като жените могат да бъдат по-чувствителни към сигналите за глад.
3. Бърза диета (известна още като диета 5: 2)
- Яжте пет дни и значително намалете калориите за два дни.
- Това е по-усъвършенстван метод на гладно, при който се храните така, както обикновено бихте в продължение на пет дни, а след това намалете значително калориите си (600 калории за мъже и 500 калории за жени) за два дни.
4. Редуване
- Яжте един ден, бързо следващия.
- С тази диета, на гладно, трябва да изядете една пета от препоръчителния си дневен прием на калории и след това да консумирате нормално количество калории в празничните дни. Това е малко по-лесен протокол за спазване от бързата диета.
5. Воин
- Бързо за 20 часа на ден и яжте едно голямо хранене през нощта
- Това е по-труден протокол, който трябва да следвате, тъй като ще трябва да се уверите, че сте вградили всички важни макро- и микроелементи в едно хранене на ден.
Наистина има неограничен брой вариации на протокола с периодично гладуване, така че ако обмисляте IF, започнете с един (да речем, скипер за закуска) и си поиграйте с това, което работи с вашия график и нивата на глад.
Влиянието на метаболизма и генетиката
Както при всеки план за хранене, успехът до голяма степен се основава на това дали диетата е подходяща за вас. Два фактора, които играят в това уравнение, са вашият метаболизъм и генетика.
Да предположим, че имате бърз метаболизъм и се опитвате да изградите мускули. Ако се съсредоточите върху приема на калории около упражнението, означава, че имате много енергия, за да тренирате, с допълнителна енергия и аминокиселини, за да се възстановите. Ако сте истински "твърд генерист" или "кльощава мазнина", АКО може да ви помогне да постигнете целите си - да не говорим за потенциалните хормонални ползи.
Генетиката е малко по-трудно да се вземе предвид уравнението, освен ако не сте направили генетичен тест, като този от FitnessGenes. Те могат да ви кажат дали имате бърз или бавен метаболизъм въз основа на гените си. Например, разединяващите се гени (известни също като UCP гени) предоставят информация, за да решите дали може да сте някой, който би се възползвал от периодично гладуване.
за автора
Д-р Дан Риърдън, изпълнителен директор и съосновател на FitnessGenes, е лекар и експерт по генетика, който е участвал в InStyle, The New York Times и Men's Fitness и в Inc.com, Well + Good и „The Doctors“.
Спешен лекар в продължение на 10 години със степен на анатомия на човека, той също е сертифициран личен треньор с повече от 15 години опит. Д-р Риърдън е написал две книги и преди това е бил научен редактор на списанията Muscle & Fitness и Flex във Великобритания, Европа и Австралия.
За фитнес гените
FitnessGenes е първата по рода си ДНК-тестваща платформа, която елиминира играта на познания от фитнес и хранене. С бърз комплект ДНК и анализ на 43 вариации на гена, неговият екип от генетични учени разкрива специфични черти, включително метаболитни тенденции, хранителна чувствителност, способност за изгаряне на мазнини, мускулен тип, време за възстановяване и други. След това FitnessGenes предписва персонализирани програми за упражнения всяка седмица и хранителни ръководства въз основа на вашия генетичен профил.
