Без значение на вашата възраст, важно е да сте във форма и здрави. Спадът на мускулите, свързан с възрастта, е често срещан проблем, така че в по-късните си години е още по-важно да се съсредоточите върху изграждането и поддържането на мускулите. Ако сте на 40 и искате да постигнете големи печалби в мускулите, имате нужда от правилната комбинация от кардио активност и тренировки за силова тренировка, заедно с високо-протеинова диета и много почивка.
Използвайте Cardio за взривяване на мазнини
Основната цел на кардиото не е изграждане на мускули, а по-скоро загуба на мазнини, за да покажете тези мускули под слоевете мазнини, които работите толкова усилено за получаване. Сърдечната активност е всеки вид упражнения, които увеличават сърдечната честота и подобряват количеството кислород в кръвта, изхвърляйки калории и ви помага да отделяте слоеве телесна мазнина, която седи над мускула ви. Бързо ходене, джогинг, бягане, скачане на въже, колоездене, гребане и скачане са все отлични форми на кардио за 40-годишен мъж.
Включете тегла за големи печалби
Силовите тренировки са от съществено значение, ако искате да спечелите мускулен размер. Ако сте на 40 и искате да натрупате мускули, опитайте да държите дъмбел във всяка ръка, когато изпълнявате клякания - това изгражда мускул във вашите квадрати, тазобедрени стави и глутеи. Не се фокусирайте само върху една област от тялото си, тъй като това може да доведе до "дисбаланси на силата и постурални затруднения" сред другите проблеми, според Американския съвет за упражнения. Ще искате да интегрирате откатите за дъмбели, редове, мухи и трицепси, заедно с лицеви опори, велосипедни патерици и дъски. Най-добрият начин да натрупате мускули е да спазвате рутина, която ви кара да повдигате, докато мускулите ви уморяват - два или три комплекта ще свършат работа. Тъй като това е размерът, който търсите, придържайте се към максималното тегло, с което можете да се справите, с по-малко общи повторения, за да изградите сила и да насърчите максимални мускулни печалби.
Създайте ефективен график за тренировка
Създаването на правилния график за тренировка е неразделна част от натрупването на чиста мускулна маса. За да избегнете нараняване, започнете с един набор от осем до 12 повторения или до умора и постепенно работете до три серии по 12 повторения или два сета от 20 повторения за редуващи се упражнения. Ако се опитвате да натрупате мускули, изпълнете силовата си тренировка в понеделник, сряда и петък, а кардио рутината си - като 10 минути бързо ходене, 10 минути скачане на въже, 10 минути на гребната машина - на Вторник, четвъртък и събота.
Диета с високо съдържание на протеини прави разлика
Храненето играе основна роля, когато се опитвате да постигнете и да останете във форма, особено когато основният ви фокус е върху изграждането на мускули. Протеинът е от съществено значение за организма, тъй като съдържа аминокиселини, които са отговорни за процесите на сила, възстановяване и възстановяване във вашето тяло. Храни с високо съдържание на протеини, като постно месо, тофу, яйца, ядки и някои зърнени храни е важно да включите в диетата си. Ако не приемате достатъчно протеин в диетата си, няма да получите мускулните печалби, които търсите.
Неща, за които трябва да помислите, преди да започнете
С напредване на възрастта можете да станете по-податливи на физически наранявания. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения, особено ако имате някакви съществуващи проблеми със здравето или се справяте с последиците от минало нараняване. Можете също така да искате да работите с фитнес специалист, за да обсъдите вашите цели и да получите помощ за създаването на най-ефективния, персонализиран план за тренировка за себе си.
