Предполага се, че упоритата работа ще ви даде резултати, но ако работите прекалено усилено, това може да бъде контрапродуктивно. Това е една от големите загадки на упражненията. Това е балансиращ акт, за да разберете колко често можете да тренирате и колко често трябва да почивате. Отговорът зависи от няколко неща като ниво на опит и диета, но като цяло мускулите ви се нуждаят от 24 часа време за възстановяване след тренировка.
Увреждане на мускулите от тренировки
Казано по-просто, тренировките ви разрушават и тялото ви трябва да се изгради обратно. Въпреки че може да звучи драматично, тренировките вредят на тялото ви. Когато вдигате тежести, мускулите ви търпят изключително малки сълзи, от които трябва да се възстановите. Няма от какво да се страхувате, защото се връщате по-силни от преди, докато ви отнеме време да се възстановите.
Протеин възстановява мускула
След тренировка тялото ви преминава в режим на ремонт. Започва да създава протеин от аминокиселини в кръвообращението си. Тези аминокиселини се формират в нова мускулна тъкан, която тялото ви залага, за да замести по-старите, по-повредени мускули. Този процес на регенерация протича много бавно, освен ако нямате какво да започнете, като тренировка.
Възпаление на мускулите от тренировки
За да се възстановят, мускулите ви се нуждаят от повече кръв. Така тялото ви изпраща хранителни вещества до увредена тъкан. Този процес е известен още като възпаление. Въпреки че може да бъде болезнено и да се възприема като лошо нещо, възпалението е необходимо за възстановяване след тренировка.
Около 24 до 48 часа след тренировка, мускулите ви достигат пика на възпалението си и започват да се стесняват, показва изследване от 2017 г., публикувано в Journal of Applied Physiology. Ето защо не искате да удряте едни и същи мускули в рамките на 24 часа. Трябва им време, за да се възстановят и да се възстановят.
Ексцентричен Vs. Концентрични упражнения
Когато вдигате тежест, има ексцентрична и концентрична част от упражнението. Концентричната част е, когато вдигате тежестта. Ако правите бицепсово къдрене, тогава теглото се издига към рамото ви. Ексцентричната част е, когато намалите тежестта обратно надолу.
Всяка част от лифта има уникални ползи за мускула. Те са също толкова важни по отношение на мускулния растеж, показва проучване от 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology. Голямата разлика между двете е, че ексцентричната част е по-вредна за мускулите ви.
Някои хора обичат да акцентират върху ексцентричната част от едно упражнение, което помага за мускулния растеж, но е важно да се има предвид, че този стил на трениране е по-вреден, отколкото да правите упражнение с нормална скорост.
Едноместни упражнения
Изолирането на мускул го прави по-труден, което увеличава времето за възстановяване. Едно-ставните упражнения изолират мускулите повече от много-ставни упражнения. Бицепсовото къдрене, например, изолира вашите бицепси. Единственото, което се движи, е лакътя, което означава, че бицепсите ви вършат цялата работа.
А брадичката е упражнение с много стави, което работи с големи мускули на гърба като лата, но по-малките мускули на бицепса допринасят за движението. Раменната и лакътната става трябва да работят, за да издърпате тялото си нагоре. Тъй като в движението участват други мускули и стави, бицепсите ви не поемат основната тежест.
Следете силата на тренировката
Обемът, който правите в една тренировка, влияе на времето за възстановяване. Обемът е продукт на теглото, което използвате, умножено по броя на наборите и повторенията, които правите. По-просто казано, колкото повече правите в тренировката си, толкова повече време отнема да се възстановите. Въпреки това, докато тялото ви се адаптира към тренировки, времето за възстановяване отново намалява.
Почивка между тренировки
Американският колеж по спортна медицина препоръчва повечето възрастни да вдигат тежести два до три пъти седмично, използвайки тренировки за цялото тяло. Това ви дава един до два дни между тренировките, за да се възстановите, което върви заедно с правилото за минимум 24 часа.
Докато напредвате, това може да не е достатъчно, за да обложите мускулите си. За да направите програмата за упражнения по-интензивна, може да се наложи да добавите дни. За целта ще трябва да разделите части на тялото, така че да не работите едно и също нещо два дни подред.
Например, можете да работите горната част на тялото в един ден, а долната част на тялото на следващия. Редуване между тези две оставя 48 часа между тренировки за всяка мускулна група. Можете също така да фокусирате повече енергия върху по-малко части на тялото.
Имайте предвид, че разделената рутина на тренировка е за по-напреднали трениращи и може да не е необходима за вас.
Храненето влияе върху възстановяването
Времето, необходимо за възстановяване, зависи и от вашето хранене. Това, което ядете по време и след тренировката, може да съкрати или удължи времето за възстановяване. Мускулът е изграден от аминокиселини, които можете да получите от протеина, който ядете или добавки, които приемате.
От 20-те аминокиселини три от тях са особено важни за изграждането на мускули. Те се наричат аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, изолевцинът и валинът са правилните имена на трите BCAA, показва проучване от 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition. Тялото ви не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавяте от храната.
Добавки за възстановяване
Изследване от 2017 г., публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, показва, че добавката BCAA намалява времето ви за възстановяване. В проучването изследователите установяват, че силата се възстановява по-бързо и пациентите не са толкова възпалени в деня след приема на BCAA.
Суроватъчният протеин естествено съдържа BCAA, което го прави подходящ заместител. Можете също така просто да се съсредоточите върху консумацията на повече протеини през деня от животински или растителни източници. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо.
Според проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Nutrition, консумацията на протеин след тренировка може да съкрати времето за възстановяване. Проучването показва, че консумацията на протеин помага на щангистите и атлетите за издръжливост.
Какво работи за вас?
Ключът е да намерите най-доброто за вас. Ако създавате графика, показваща как вашите мускули реагират, тя ще изглежда като обърнат "U". Известна е и като крива на камбана, защото прилича на камбана. Ако не се справите, няма да получите резултати и графиката е плоска. За всеки ден, който добавяте към рутината на тренировката, резултатите се покачват.
Има оптимална точка, в която уцелите перфектния си брой тренировки, което е върхът на графиката, след това всичко отново се спуска надолу, след като преминете покрай това. Горната точка е различна за всеки, така че експериментирайте с повече или по-малко тренировки през седмицата, за да видите какво се чувства най-добре за вашето тяло.
