Каква е умерена интензивност при кардио упражнения?

Когато не искате да излезете навън, но и не искате да се обаждате по време на тренировката си, винаги има кардио със средна интензивност. И така, какво отговаря? Всяка физическа активност, която поддържа сърдечната честота на 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота (която варира според възрастта) за продължителността на тренировката.

Не е нужно да се убивате, за да изгаряте калории. Кредит: bernardbodo / iStock / GettyImages

Тъй като Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават 150 минути тренировки седмично (или 30 минути на ден повечето дни) и че децата и тийнейджърите получават 60 минути всеки ден, е обезсмислително да се мисли, че всички трябва да вдигат тежести или работи 5k.

Но не се притеснявайте! Кардио със средна интензивност са забавните неща, упражненията и общото ежедневно движение, които могат да ви накарат да прекъснете потта и да загубите дъх малко, но не и енергичните неща, които ви оставят напоен в пот, а сърцето ви бие в ушите. Кардио със средна интензивност е възможно!

Изчислете вашата сърдечна честота с умерена интензивност

Нека започнем с вашата основна линия - вашия максимален пулс. Всъщност е доста лесно да определите къде трябва да бъде целевата ви сърдечна честота, за да постигнете кардио със среден интензитет. CDC го разгражда в това лесно уравнение въз основа на максималния ви сърдечен пулс, свързан с възрастта:

Извадете възрастта си от 220
Пример: 50-годишен би бил: 220-50 = 170 удара в минута (bpm)
Така че за 50-процентното ниво: 170 x.5 = 85 bpm
И на ниво от 70 процента: 170 x.7 = 119bpm

За 50-годишно лице целевата сърдечна честота за кардио с умерена интензивност е между 85 bpm и 119 bpm.

Измервайте сърдечната си честота

Сега, когато знаете какво трябва да бъде, разберете какво всъщност е, докато работите. Ако наистина сте решени да постигнете това сърдечно здравословно, изгаряне на мазнини ниво на кардио упражнения, ще трябва да наблюдавате сърдечната си честота. Има няколко прости начина да направите това.

Най-лесно: Тестът за разговори

Ако сте в състояние да говорите, но не и да пеете, по време на тренировката си, вероятно сте ударили целевия сърдечен ритъм за кардио със средна интензивност. От друга страна, ако можете да разговаряте с лекота, не работите достатъчно усилено. И ако едва успявате да промърморите няколко думи, вие сте в етап на интензивна интензивност (от която са ви необходими около 75 минути седмично).

По-лесно: Проверете пулса си

Спрете да се движите и поставете както показалеца, така и средния пръст на врата или китката си, където можете да усетите пулса си. Пребройте ударите за 15 секунди (ще ви трябва часовник или хронометър), след което умножете това число по 4.

25 удара по време на 15 секунди x 4 = 100 bpm

Лесно: Носете монитор

Имате няколко възможности, ако искате да вземете екипировката и да инвестирате малко (или много) пари.

Безплатни приложения като Cardiio използват камерата на вашия смартфон, за да запишат пулса ви и да върнат сърдечна честота.
Машините във фитнес залата обикновено са оборудвани с устройства за наблюдение, или в ръчните релси, през каишка или с маншет за пръсти. Но трябва да сте наясно, че те обикновено са най-малко точни.
Смарт устройства като Apple Watch и FitBit имат вградена възможност за наблюдение на сърдечната честота.
По-традиционната лента за гърдите може да се носи по време на тренировките ви непрекъснато, а някои биха спорили за най-доброто качество, наблюдение на сърцето. По-новите модели могат да свързват и избутват данни към вашия смартфон или устройство.

Примери за сърдечни упражнения с умерена интензивност

Не забравяйте, че това е умерено кардио. Ще увеличите сърдечната си честота за 30 минути или в изблици от 10 до 15 минути, но няма да се самоунищожавате. Упражненията с умерено кардио обикновено са много достъпни и постижими за всеки, който става и се движи през деня.