Три квадратни хранения на ден е установената норма, но не всеки избира да го спазва. Някои хора, които се опитват да отслабнат, ядат пет малки хранения на ден или пропускат закуска. Истината е, че няма значение колко често ядете, стига да ядете здравословни храни и точното количество калории.
Бакшиш
Яденето на три калорично контролирани ястия, съставени от питателни храни, ще ви помогне да отслабнете.
Основи за отслабване
Диетата ви е един от най-важните фактори за успеха на отслабването. Генетиката, възрастта, пола, етническата принадлежност и медицинските състояния и лекарства също влияят върху успеха на отслабването, но основната идея е, че ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря за енергия всеки ден, ще наддавате на тегло. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден, ще отслабнете.
Следователно, независимо дали ядете три пъти на ден или 12 пъти на ден, най-важното е поддържането на приема на калории под разходите за калории. Измислянето на този номер може да бъде предизвикателство, но можете да получите обща представа, като използвате препоръки от Диетичните насоки за американците въз основа на възраст, пол и ниво на активност.
Тъй като упражненията са друг важен компонент на загубата на тегло, трябва да се стремите към умерено активен и активен начин на живот. Ако сте умерено активен мъж на възраст между 26 и 45 години, имате нужда от около 2600 калории на ден. Една умерено активна жена в същия възрастов диапазон се нуждае от около 2000 калории всеки ден.
Това са калориите, които са ви необходими, за да поддържате теглото си. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории.
Разделяне на вашите ястия
Проследете храненията си през следващите няколко дни, за да видите колко калории всъщност ядете. Ако превишавате дневната си калорийна цел, планирайте своите три хранения на ден, за да останете в рамките на калоричния си бюджет.
Можете да разделите калориите между трите си хранения по какъвто и да е начин. Ако например целта ви е 2100 калории на ден и го разделите по равно, всяко хранене би съдържало около 700 калории. Ако обичате да хапнете малка закуска и по-голяма вечеря, може да отделите 400 калории за закуска, 800 калории за обяд и 900 калории за вечеря.
Полезно е да знаете как изглеждат тези количества калории. Например, 400-калорична закуска може да включва:
- Две големи твърдо сварени яйца
- Една порция овесени ядки, приготвени с вода
- 1 чаша малини
- Кафе със соев крем
900-калорична вечеря може да включва:
- 1 чаша варен спанак с 1/2 супена лъжица зехтин и 1 унция нарязани бадеми
- Един малък портокал
Избор на здравословни храни
Както можете да видите, можете да ядете доста храна на три хранения, докато останете в рамките на калоричния си бюджет. Това е лесно да направите, когато изрежете нежелани храни, преработени храни, пържени и мазни храни, захар и десерти, които са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Когато изберете здравословни, пълноценни храни като плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, е по-малко предизвикателно да намалите приема на калории и пак да се чувствате пълноценни.
Включването на достатъчно богати на протеини и фибри храни при всяко хранене може да ви помогне да останете пълноценни за по-дълго време, за да можете да се придържате към плана си за три хранения на ден, без да закусвате. И фибри, и протеини усвояват бавно и бавно изпразване на стомаха.
Тъй като фибрите се разширяват, когато влизат в контакт с течности в стомаха, той насърчава разтягането на стомаха, според рецензионна статия в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019 г. Раздуването на стомаха забавя отделянето на хормон, наречен грелин, който стимулира апетита, следователно предотвратяване на глада скоро след хранене. Протеинът също може да намали производството на грелин.
