В комбинация с диета с контролирана калории, аеробните упражнения са вашите BFF, когато става въпрос за отслабване. Но колко е достатъчно, за да видите резултатите? Това зависи от много фактори, включително вида на кардиото, което правите и колко здравословна е вашата диета; Знанието как всички различни фактори в играта влияят на вашите нужди от кардио, ще ви помогне да планирате и да се придържате към ефективна програма за упражнения за отслабване.
Бакшиш
Колко кардио трябва да правите всяка седмица, за да отслабнете, има много общо с вашите индивидуални цели. Може да се наложи да направите повече или по-малко, в зависимост от вашата диета и вида кардио, което правите.
Кардио и отслабване
Основното изискване за отслабване е създаването на калориен дефицит - или консумацията на по-малко калории, отколкото харчите всеки ден. Ежедневните ви калорични разходи поддържат много функции - физиологични, като дишане и ежедневни жизнени дейности, като например изразходваната енергия за вашата работа, носенето на хранителни стоки и изкачването по стълбите към вашата спалня. Всички те могат да повлияят на колко упражнения са ви необходими.
Например, ако имате много активна работа, вероятно ще имате нужда от по-малко допълнителни кардио упражнения, отколкото някой, който има работа на бюро.
Кардио упражнението изгаря калории, докато го правите, и това е областта, над която имате най-голям контрол, когато става дума за разход на калории. Можете да упражнявате повече или по-малко, за по-дълго или по-кратко време и с по-ниска или по-висока интензивност, като всички те ще изгарят различни количества калории. От вас зависи да решите колко тегло искате да отслабнете и колко бързо и след това да създадете калориен дефицит, за да постигнете тези цели.
За да зададете първоначалните си цели, можете да използвате общото правило от 3 500 калории. Това казва, че за всеки 3500 калории, които изгаряте или отрязвате от диетата си, ще загубите един килограм мазнини. Така че, ако създавате калориен дефицит от 500 всеки ден, изгаряйки 250 калории с кардио и съкращавайки 250 калории от диетата си, теоретично бихте губили около един килограм мазнини всяка седмица.
Имайте предвид, че изгарянето на калории и загубата на тегло не са точна наука и правилото от 3 500 калории може или не може да бъде точно за всички. Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете, зависи от множество фактори, включително от вашата генетика, медицински състояния и лекарства, възраст и пол.
Определете целите си
Поставянето на цели може да ви помогне да определите колко дни в седмицата трябва да правите кардио. Добро място за начало е с Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, които препоръчват минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица.
Това е най-ниското време, определено за осигуряване на всички ползи от сърдечно-съдовите упражнения, включително управление на теглото, както и контрол и профилактика на някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Не само за вас е полезно да планирате да изпълнявате седмичните цели за отслабване, но и ще подобрите цялостното ви здраве.
Дейностите с умерена интензивност включват бързо ходене (около 4 mph), колоездене с лесно темпо (10 до 12 мили / ч), игра на двойни тениси и танци. Енергичните занимания включват джогинг или бягане, туризъм нагоре, аеробика, състезателни спортове, бързо колоездене и плуване.
Независимо дали решите да се стремите към 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност, можете да я разделите, колкото искате. Може да решите да направите 30-минутна бърза разходка пет дни в седмицата или да бягате по 25 минути три дни в седмицата.
Имайте предвид, че това са минималните цели. Получаването на повече кардио упражнения от това ви носи още повече ползи за вашето тегло и здраве. Според HHS, по-добра цел е да се стремите към 300 минути упражнения с интензивна интензивност или 150 минути упражнения с интензивна интензивност седмично, което ще ви помогне да изгорите повече калории и да загубите повече килограми.
Бакшиш
Кардиото не е единственият вид упражнения, които са полезни за отслабване. Силовите тренировки също играят роля, защото постната мускулна маса увеличава метаболизма ви. HHS препоръчва на всички възрастни да правят силови тренировки за всички основни мускулни групи два пъти седмично.
Достигане на вашите цели
Да речем, че планирате да стреляте за тази 300-минутна цел и смятате да я достигнете с бърза разходка. Много хора ще изберат да правят един час кардио пет дни в седмицата, но вие също можете да правите малко над 40 минути седем дни в седмицата или 75 минути четири дни в седмицата. Зависи от вашия график.
Колко калории ще изгорите? Можете да носите сърдечен монитор за по-точен брой или можете да използвате оценки от Harvard Health Publishing. За 60 минути средно 155-килограмов човек може да изгори приблизително 334 калории, ходейки със скорост 4 mph. Изгарянето на калориите зависи от теглото ви; колкото по-тежки сте, толкова повече енергия трябва да изразходвате - поне в началото, докато тялото ви се адаптира към тези изисквания.
Всички останали равни, ходенето по час пет дни в седмицата би изгаряло 1670 калории на седмица, достатъчно, за да загубите малко по-малко от половин килограм мазнини. Как това съвпада с вашите цели? Надявахте ли се да изгорите повече всяка седмица?
Ако е така, ще трябва да изберете по-интензивна дейност, като например бягане - което може да изгори около 600 калории на час, ако поддържате темп от 5 mph. Ако правите това пет дни в седмицата, бихте изгорили около 3000 калории, което ще ви доближи до загубата на един килограм мазнини седмично.
Вероятно обаче не е добра идея да тичате пет часа седмично, защото това поставя много стрес на тялото ви. Вместо това можете да пресичате тренировки с други енергични дейности, като бързо колоездене и плувни обиколки.
Но много хора нямат време или склонност да се упражняват енергично в продължение на час пет дни в седмицата. Ако това сте вие, не се притеснявайте за това. Все още ще извлечете много полза от дори половината от тази сума. Въпреки това, ще трябва да обърнете повече внимание на вашата диета.
Изрязването на захарни, мазни и преработени храни автоматично ще намали приема на калории - значително, ако консумирате много от тези храни. Увеличете приема на пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини от риба, зехтин, ядки и семена.
Хранителните храни са склонни да са по-нискокалорични, отколкото нездравословната храна - можете да ядете повече и да се чувствате по-удовлетворени, като все пак поддържате калориен дефицит. Освен това ще имате повече енергия, за да убивате вашите кардио тренировки толкова дни в седмицата, колкото решите да ги правите.
