Burpees: упражнението, което обичаш да мразиш. Но никога няма да се подобрите в тях - или да ги обичате повече - ако всъщност не ги правите (смешно как става това). Те са невероятно ефективно упражнение за цялото тяло, което тонизира всяка основна мускулна група. По същество това са три упражнения в едно - клек, лицеви опори и скок.
Как работи Burpee Challenge
От време на време ние сме домакин на 30-дневното Burpee Challenge на LIVESTRONG.com в нашата група Challenge Facebook, но можете да го стартирате сами по всяко време, когато настроението ви нападне. Всеки ден ще правите предписания брой повторения (вижте календара за печат по-долу).
На следващо място, намерете вашите състезатели и споделете ежедневния си напредък в нашата специална Facebook Challenge Group. Когато се присъедините към групата, ще бъдете в отлична позиция да участвате и във всички бъдещи месечни предизвикателства.
Преди да започнете, вижте видеото по-долу от вашите домакини Майк Донаваник и Ванеса Вилегас, за да научите правилната форма за ориентир. Те могат да бъдат сложни и да изискват добра координация, но продължете да ги правите и ще ги овладеете, преди да го знаете.
Как да изпълните Burpee
- Започнете да стоите.
- Приклекнете с ръце между краката.
- Скочете краката си обратно в дъска.
- Скочете краката си назад към ръцете си.
- Докато стоите, скочете нагоре с ръце над главата.
- Приземява се меко с леко наведени колене.
Модификации: Има няколко начина да направите улесненията малко по-лесни. Опитайте тези предложения, за да намалите въздействието на упражнението:
- Пропуснете скока в горната част на burpee.
- Вместо да скачате краката си назад, пристъпете назад един крак наведнъж. След това пристъпете напред, вместо да скачате напред.
- Поставете ръцете си на пейка или здрав стол, когато отстъпите обратно в положението на дъската.
Разширено: Вземете междинния вариант и добавете лицеви опори, когато сте на дъската си. Ако пълен тласък е твърде трудно, можете да се спуснете на колене и вместо това да направите лицеви опори. (Съвет: Поставете постелка или сгъната кърпа под коленете, за да направите спускането на коленете по-удобно.)
И ако сте един от онези луди хора, които си мислят: "50 burpepe? Това не е нищо!" Е, тогава е време да усилите вашата игра с burpee. След като сте напреднали отвъд "обикновената" усъвършенствана версия, ние имаме 15 варианта на burpee, които ще ви избутат задника. Добавете скок на кутията, направете бутане на клечки вместо обикновен, дръжте дъмбели, станете креативни! След това споделете с нас любимите си варианти на burpee.
Така че дори и да ги мразите в края на месеца, поне ще им покажете кой е шефът - вие!
Графикът на Burpee Challenge
Първият ден ще бъде вашето загряване. Трябва само да направите един бюпие! Всеки ден след това ще добавяте две ориентации. И на всеки шест дни получавате ден за почивка (халелуя!).
И накрая, пригответе се за 30-ия ден, когато ще направите 50 бюпета за един ден! Може да звучи като много в началото, но ако работите над това, това е напълно възможно. Можете също така да ги мащабирате до нивото на способностите си (вижте по-горе за предложения).
Можете също така да ги разбиете на толкова групи, колкото е необходимо или да опитате различни варианти, за да намерите какво работи за вас. Въпросът е да слезете от дупето си и да се движите! Следете напредъка си с този удобен 30-дневен календар.
Всяка седмица ще имаме различен фокус, както и много съвети и мотивация, за да ви помогнем през предизвикателството. Ето какво можете да очаквате:
- Седмица 1: започнете силно
- Седмица 2: избягвайте често срещаните грешки на бюрик
- Седмица 3: останете мотивирани
- Седмица 4: добавете други движения на цялото тяло
Как да се присъедините към предизвикателството на Burpee
Готови ли сте да започнете? Ето вашия списък за проверка преди предизвикателство:
- Разпечатайте календара (или го поддържайте достъпен на вашия телефон или компютър), за да можете да го отнасяте всеки ден.
- Загрейте за предизвикателството, като практикувате вашата форма на burpee. Погледнете се в огледалото, ако трябва да сте сигурни, че всичко изглежда хубаво и изравнено.
- Присъединете се към групата на LIVESTRONG.com Challenge във Facebook, за да намерите подкрепа и мотивация от вашите състезатели.
- Следвайте вашите домакини - Майк Донаваник и Ванеса Вилегас - в Instagram за допълнителна мотивация за тренировка.
- Пригответе се да започнете предизвикателството с нас или сами!
