Искате този изрязан мускулен вид, но не искате да прекарвате часове вдигайки тежести във фитнес залата. Ако сте по-скоро любител на фитнес ентусиаст на Дзен, може да се чудите дали можете да натрупате слаба мускулна маса, просто като правите йога. Отговорът? Малко, но не може да бъде единственият ви източник на силова тренировка.
Няколко проучвания подкрепят идеята, че можете да натрупате мускули чрез йога. Първо, изследване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine през 2012 г., установи, че осем седмици йога при жени на възраст от 35 до 50 години усилват силата на краката - но това не оказва голямо влияние върху мускулите никъде другаде. Друго проучване, публикувано през 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, разгледа ефекта на Bikram йога върху физическата годност при млади възрастни и установи, че редовната практика подобрява силата на мъртвата линия. Отново не изгради мускули много другаде.
Така че може да заключите, че не можете да изградите много чиста мускулна маса чрез йога; това обаче не означава, че не може да предизвика мускулите ви и да подобри физическата ви подготовка - включително мускулната сила - като цяло. Просто трябва да изберете правилните пози.
Йога пози за изграждане на мускули
Новаците са склонни да мислят за йога като начин за разтягане и отпускане и в някои случаи това е вярно. Въпреки това, редица пози изискват да вдигнете собственото си телесно тегло и това може да изгради мускули, ако е направено достатъчно.
За да изградите мускул на краката, се съсредоточете върху пози, които изискват задържане на пози, като войн I, триъгълник, стол и дърво. Изобилието от пози ви позволява да работите върху здравината на сърцевината; те включват пози на Планк, Лодка и Локуст. Когато сте готови да тренирате ръцете си, опитайте нагоре Планк, Кран (Врана) и Поза Side Plank. Докато всяка от тези пози може да се чувства така, сякаш се насочва към определена част от тялото, всъщност набира няколко мускула наведнъж. Например, позите на Планк може да работи най-много на коремните ви корени, но също така удря ръцете и раменете ви. Страничната дъска ще остави ръцете ви да треперят, но и вашите коси също ще ви болят. Тези сложни движения правят изграждането на сила чрез йога по-ефективна практика.
Силова йога
Практиката на силова йога е посветена на изграждането на вашето ниво на фитнес, за разлика от медитацията или работата с дишането, както другите дисциплини. Силовата йога обикновено е практика на виняса, което означава, че преминавате от поза в поза, изграждайки пот, увеличавайки сърдечната си честота и облагайки мускулите си.
Power yoga е производно на Ashtanga, течащ йога клас, базиран на набор от последователност от пози. Ключова разлика обаче е, че учителят на клас по силова йога ще варира позите - и това е чудесно за изграждане на мускули, тъй като поддържа мускулите ви предизвикателни.
Освен това този бърз поток всъщност е по-добър за изграждане на мускули, показва проучване от 2017 г., публикувано в „Допълнителни терапии в медицината“. Изследователите откриха, че бързото преминаване от една поза в друга произвежда по-висока мускулна активност от позите, задържани за по-дълъг период от време.
Практическо изграждане на мускули
Ако наистина се интересувате от печалбите, йога няма да е най-ефективният начин да го направите. Докато йога ще бъде от полза за цялостното ви здраве, ще искате да вдигнете големи тежести, за да спечелите мускулна маса. Целете да се включите в тренировки за съпротива за всички основни мускулни групи - крака, бедро, гръб, гърди, корем, рамене и ръце - поне два пъти седмично. Ако не харесвате традиционните тежести като дъмбели, щанги и машини с тежести, можете да правите упражнения за телесно тегло, като подтягивания, лицеви опори и клекове или да инвестирате в ленти за съпротива.
