Ако сте прекарали някое време във фитнеса, опитвайки се да спечелите мускулите, несъмнено сте чували за креатин. Тази добавка е известна като феномен, когато става въпрос за получаване на резултати от тренировките ви за съпротива, тъй като има положителни ефекти върху растежа на мускулите, метаболизма, издръжливостта на упражненията и възстановяването.
Бакшиш
Смесването на креатин с суроватка или друг протеин не е противопоказано или опасно. Удобно е да приемате всичките си добавки заедно след тренировка, но не добавя стойност. Ако предпочитате да ги приемате в различно време, това също е ОК.
Какво е креатин?
Креатинът се намира естествено в мускулните клетки. Всеки го съхранява в мускулите си, но количеството зависи от генетиката, диетата и нивата на активност. Той играе ключова роля във формирането на АТФ - първичен източник на енергия. Когато нямате достатъчно креатин в тялото си, имате проблеми с производството на подходящ АТФ, за да задоволите нуждите на мускулите си по време на интензивни активности.
Потенциалът на креатин добавки
Според статията на списанието на Journal of International Society of Sports Nutrition, публикувана през 2017 г., креатинът има потенциал да подобри възстановяването от упражнения, да предотврати наранявания и помощ при рехабилитация. Креатинът може също така да помогне на спортистите да издържат на големи тренировъчни натоварвания, да подобрят производителността и да увеличат мускулната маса без мазнини по време на тренировка. ISSN всъщност го нарича "най-ефективната ергогенна хранителна добавка, която в момента е на разположение на спортистите" по отношение на увеличаване на способността за интензивни упражнения и подобряване на постната телесна маса.
Проучване, публикувано в Open Access Journal of Sports Medicine през 2017 г., показа, че добавката на креатин е ефективна за увеличаване на масата на постната тъкан и мускулната сила на горната и долната част на тялото при възрастни, когато е включена в тренировки за съпротива.
MedlinePlus отбелязва, че наред с подобряването на упражненията, силата и мускулния растеж, креатинът може да се използва за лечение на проблеми, които засягат мозъка, стареенето и костната плътност, като болестта на Паркинсон, множествената склероза и синдрома на Рет.
Как да използвате креатин
The_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ препоръчва зареждане на креатина, когато започнете да го използвате. Консумирайте 0, 3 грама на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на пет до седем дни, последвано от 3 до 5 грама на ден, за да поддържате повишени запаси.
Способността на тялото ви да усвоява креатина може действително да се подобри, когато се консумира с въглехидрати и протеини. Изследванията не показват, че тази комбинация подобрява ефективността, освен консумацията на креатин, както се съобщава в проучване от 2016 г. в Annals of Nutrition and Metabolism . Но изследванията предполагат, че приемането на креатин и протеинов прах след тренировка може да има някои ползи, макар че те не са напълно разбрани.
Потенциалът на протеиновия прах
Протеиновият прах е популярна добавка за тренировка, често използвана след тренировка, за да помогне на мускулите да се възстановят и да растат. Протеиновият прах обикновено се произвежда от суроватка, производно на мляко, но може да идва и от коноп, соя, грах, ориз или яйце.
Въпреки че протеиновият прах няма забележимо въздействие върху състава на тялото на нетренирани хора, допълнителният протеин може да насърчи растежа на мускулите и да увеличи печалбите в сила, когато се приема редовно, заедно с тренировки за силова тренировка. Преглед в Sports Medicine през 2015 г. потвърди този потенциал на протеинов прах и установи, че протеиновата добавка може също да ускори печалбите от аеробна и анаеробна сила.
Ползите от протеиновата добавка бяха допълнително признати в мета-анализ, публикуван в издание за 2017 г. на Британското списание за спортна медицина_. Изследователите откриха, че хранителните добавки с протеини значително подобряват промените в мускулната сила и размера по време на тренировките за резистентност.
: Най-добрият протеинов прах за мускулна печалба
Как да използвате протеин на прах
Анализът на British Journal of Nutrition определи, че добавката на протеин от 1, 6 грама на килограм на ден (или 0, 73 грама на килограм) е достатъчна за подобряване на мускулната печалба при млади възрастни.
Въпреки че суроватъчният протеин се счита за най-добрия за спортисти, повечето пълноценни протеини ви осигуряват незаменими аминокиселини за повишаване на ефективността.
Като цяло се препоръчва след тренировка да се придържате към допълнителен протеин (особено суроватъчен протеин) за оптимални резултати. Това изискване обаче да се ангажира с дозата на протеин след тренировка е под въпрос. PeerJ публикува проучване през 2017 г., установявайки, че този тесен прозорец след тренировка не е абсолютен. Резултатите от проучването показаха, че приемането на протеин близо до вашата тренировка - преди или след - може да бъде ефективно.
Значението на BCAA
Протеиновите прахове, по-специално суроватката, съдържат ключов набор от аминокиселини, наречени BCAA, или аминокиселини с разклонена верига. Това са левцин, валин и изолевцин и както обяснява документ от 2014 г. в „ Advances in Molecular Biology“ , те имат специални физиологични и метаболитни цели. BCAA могат да регулират синтеза на протеини в тялото, ключова част от растежа и възстановяването на мускулите. Добавката на BCAA може да предотврати умората по време на обширни упражнения, да засили мускулния метаболизъм и да повиши работата при аеробни упражнения.
Преглед на множество проучвания за ефектите на BCAA върху мускулното развитие и упражненията, публикувани в Nutrients през 2017 г., установи, че тези аминокиселини могат да бъдат полезни за намаляване на ниско до умереното увреждане на мускулите, създадено по време на тренировка. Трябва да приемате висок дневен прием от 200 милиграма на килограм телесно тегло в продължение на 10 дни и по-дълго, за да видите резултати.
BCAA и креатин
Можете да включите BCAA в протеинов шейк и да ги комбинирате с креатин. Креатинът се състои и от аминокиселини - метионин, аргинин и глицин - които естествено се срещат в тялото ви.
BCAA обаче не трябва да се консумират след тренировка, за да са ефективни. Всъщност може да имате по-добри резултати, ако ги консумирате преди тренировка. Изследване в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, публикувано през 2018 г., установи, че приемането на BCAAs преди упражнения има по-добър ефект за предотвратяване на прекомерната мускулна болезненост, отколкото многократните добавки след това.
Креатинът също не е необходимо да се приема веднага след тренировка. Можете да го приемате преди, по време или след това или дори да го разнасяте през целия ден. Включването на креатин и BCAA в шейк след тренировка е добро, но резултатите ви може да са по-добри, ако ги включите в добавка преди тренировка.
Кога да приемате креатин
Както бе отбелязано по-рано, усвояването на креатин може да се подобри, ако използвате добавката с въглехидрати или протеини и въглехидрати. Ако вашият протеинов шейк има въглехидрати заедно със суроватката или друг протеин, добавянето на вашия креатин към него може да бъде добър ход. Ако в шейка ви няма въглехидрати - от банан, мляко или сок - може да спестите креатин за друг път през деня, когато ядете въглехидрати. Вашата мускулна концентрация на креатин е най-важна за ефективността, а не за времето на прием.
Изследване от 2015 г., публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, показа, че независимо от това кога се приема креатин, той подобрява мускулната сила и мускулната маса, когато се комбинира с тренировки за резистентност. Креатинът с тренировка за резистентност имаше по-голям ефект върху резултатите от тренировката, отколкото само тренировките за резистентност.
Креатин и протеин на прах
Креатинът и протеиновият прах, особено тези с BCAA, са ценни за възстановяването и растежа на мускулите. Въпреки че можете да изберете да ги консумирате заедно за удобство, стига да приемате и двете, трябва да получите ползите.
Внимание
Докато креатинът се среща естествено в тялото ви, не е напълно ясно, че приемането на допълнителен креатин е безопасно. Лекарите не са сигурни в дългосрочните ефекти от приема на креатин. Страничните ефекти включват възможно гадене и дехидратация.
