Спрете се на секцията с протеинови прахове в почти всеки магазин за здравословни храни и е много вероятно да намерите разнообразни варианти на суроватъчен протеин. И макар да не се нуждаете от протеинови добавки за добро здраве - дори и да се опитвате да промените теглото си, добавянето на суроватъчен протеин към диетата ви може да ви помогне да постигнете целите си. Суроватката не трябва да ви натрупва тегло; всъщност тя предлага някои предимства при диети за отслабване, но може да ви помогне да спечелите маса, ако това е вашата фитнес цел.
Бакшиш
Само суроватъчният протеин не може да ви натрупа тегло. Но може да осигури на тялото ви допълнителния протеин, от който се нуждае, ако се опитвате да спечелите повече мускулна маса. Наддаването на тегло изисква увеличаване на приема на калории.
Калориен баланс и суроватъчен протеин
Промяната на теглото ви изисква да коригирате броя на калориите, които изяждате, а не само да добавяте суроватъчен протеин към ежедневната си диета. Например, ако ядете 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден, ще наддавате на тегло със сигурна скорост от 0, 5 до 1 килограм седмично. От друга страна, намаляването на приема до 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте дневно, ще ви позволи да отслабнете - 1 до 2 килограма всяка седмица.
Суроватъчният протеин служи като източник на калории, така че можете да го използвате, за да получите допълнителните калории, необходими за наддаване на тегло. От друга страна, можете да планирате калориите в суроватка в диета с ограничени калории, което ще ви позволи да отслабнете. Колко калории ще намерите в порция суроватка зависи от вида, който сте избрали и дали е изолиран протеин или концентриран протеин. Изолатният протеин се обработва, за да се отстранят повече въглехидрати и мазнини, така че той осигурява повече протеин на лъжичка и често осигурява по-малко калории на грам протеин.
Ако се опитвате да добавите повече калории и да спечелите тегло, протеинът от суроватъчен концентрат може да бъде добър избор. Ако обаче се опитвате да отслабнете, протеиновата добавка, направена от изолатен протеин, може да е вариант с по-ниска калория. В допълнение към използвания вид суроватъчен протеин, ако пиете предварително смесен шейк, може да се добавят други висококалорични съставки. Ако се опитвате да ограничите излишните калории, не забравяйте да проверите етикета за хранителните стойности или да попитате какво е във вашия шейк.
Суроватъчен протеин и отслабване
Ако се опитвате да избегнете наддаване на тегло или да отслабнете, включително повече суроватъчен протеин във вашата диета може да помогне. Според училището за обществено здраве в Харвард TH Chan, протеините са склонни да накарат хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време, за по-малко калории. Всъщност статия от януари 2015 г., публикувана в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че суроватъчният протеин повишава кръвните нива на няколко хормона, които са свързани със ситостта или усещането за пълнота.
По-високите протеинови диети също могат да помогнат за поддържане на чиста мускулна маса, ако се храните за отслабване. Това може да е полезно за вашия метаболизъм. Резултатите от малко проучване, публикувано в броя за май 2017 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, показват, че мъжете, които използват добавка на суроватъчен протеин, заедно с диета с ограничена калория, губят тегло, но поддържат повече мускул, отколкото мъжете, които използват въглехидрати, т.е. базирана добавка.
Ползи за наддаване на тегло
Суроватъчният протеин, консумиран като част от диета за наддаване на тегло, също може да ви помогне да свалите килограми. Просто добавянето на суроватъчен протеинов шейк към типичната ви диета може да насърчи наддаването на тегло. Ако изпиете 250-калоричен суроватъчен протеинов шейк отгоре на това, което ще ви е необходимо, за да поддържате теглото си, ще наддадете на тегло малко повече от половин килограм на седмица.
Добавянето на суроватка към рутината ви също може да ви помогне да натрупате и добавите стройни мускули към рамката си, стига да я сдвоите с упражнения за силова тренировка. Суроватката служи като идеален източник на протеин за възстановяване след тренировка, според преглед, публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition през декември 2012 г., поради високото качество на протеините и бионаличността му. Това означава, че приемането на суроватъчен шейк след тренировка със силна сила осигурява хранителни вещества, необходими за поддържане на мускулния растеж, за да можете да добавите постна маса към рамката си. За най-добри резултати проверете етикета на хранителните вещества на вашата суроватъчна добавка, за да разгледате разграждането на аминокиселините; всяка порция трябва да осигурява 3 грама левцин за ползи за изграждане на мускули.
: Суроватъчният протеин е добър или лош?
Какъв е най-чистият протеинов прах?
Когато пазарувате добра добавка, може да се чудите, коя е най-чистата протеинова пудра? Най-добрият начин да определите кой е най-чистият протеинов прах е да прочетете внимателно етикета. Избягвайте протеиновите прахове, които имат изкуствени оцветители, ароматизатори и добавена захар или изкуствени подсладители.
Освен това, когато подготвяте протеиновия си шейк, не забравяйте да смесите протеиновия си прах с пресни, чисти съставки. Ако се опитвате да свалите килограми, например, просто смесете нискокалоричен суроватъчен протеин на прах с вода и шепа плодове за разклащане, което не е твърде калорично. 113-калоричен прах, направен с вода и смесен с чаша ягоди, например, съдържа само 166 калории. Ако се стремите към увеличаване на теглото, от друга страна, бихте могли да смесите суроватка на прах с по-високо съдържание на пълномаслено мляко, 2 чаши плодове и да добавите супена лъжица бадемово масло за шейк от 662 калории.
Как ще персонализирате вашия шейк зависи от вас. Бихте могли да използвате различни плодове, да добавите листни зелени зеленчуци или да използвате течности като бадемово мляко, зелен чай или сок вместо мляко или вода; просто пребройте калориите в суроватъчния си шейк и го сдвоете с диета, за да постигнете дневната си калорийна цел, за да спечелите или отслабнете.
