Укрепването на вътрешните мускули на коляното помага за предотвратяване на наранявания в коляното, а също така спомага за създаването на правилен набор от крака. Слабостта в обширния medius на oblius, VMO, по-специално може да доведе до малтретиране на пателара и потенциален синдром на пателлофеморална болка, който причинява болка в коляното и последващ спад на физическата активност. Започнете упражнения за вътрешно тонизиране на коляното два до три пъти седмично като част от програма за укрепване на долната част на тялото. Предварително направете всички тренировки с подгряване, като ходене или леко колоездене, за да избегнете мускулни дърпания или напрежения.
Завъртете пръстите на краката
Правият крак повдига тонуса на мускулите на квадрицепса и тазобедрената става. Можете да насочите вътрешните мускули на коляното и с това упражнение, като леко завъртите крака си отстрани. Правете това упражнение, като лежите по гръб с изправени крака. Прегънете едно коляно, за да подкрепите долната част на гърба, ако това е по-удобно. Завъртете крака си настрани под ъгъл 45 градуса, докато повдигнете противоположния крак нагоре във въздуха. Задръжте за пет до 10 секунди, преди да се спуснете, за да стартирате позиция. Повторете 10 до 12 пъти за общо три серии.
Клякане на сумо стил
Клякания в стил сумо са насочени към вътрешните бедра на аддукторите и мускулите на коляното. Правете това упражнение, като стоите високи с крака по-широки от ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени навън. Свийте корема си, докато се спуснете в клек до максимум 90 градуса или така, че бедрата да са успоредни на пода. Избягвайте дълбоки коленни завои, ако имате болка в коляното. Коленете ви не трябва да се простират покрай пръстите на краката ви. Повдигнете обратно до начална позиция и повторете 10 пъти или докато се уморите за два комплекта общо.
Договаряйте го статично
Изолирайте вътрешния VMO мускул на коляното със статични квадрицепсови контракции. Правете това упражнение наполовина да седите на легло или на пода, така че краката да са удължени пред вас. Поставете малка навита кърпа под лявото коляно, така че лявата ви пета все още поддържа контакт с пода. Свийте левия квадрицепс мускул, така че задната част на коляното ви да се натисне в кърпата. Задръжте за пет секунди и повторете 10 пъти за общо три серии. Повторете на десния крак.
Клякам на стена
Клякания с помощта на стабилна топка срещу стена повишават тонуса във вътрешната част на мускулите на бедрото и коляното. Направете това упражнение, като поставите стабилна топка зад долната част на гърба, притисната в стената. Излезте краката си навън, така че когато се спуснете в клек, коленете ви да не се простират покрай пръстите на краката. Бавно приклекнете, като огънете коленете си, поддържайки прав гръб. Наведете се на около 90 градуса, ако нямате болки в коляното, направете пауза и се върнете за начало. Повторете 10 до 12 пъти за общо три серии.
