Протеинът може да получи много внимание като хранително вещество за изграждане на мускули, но за енергията ви трябват въглехидрати, които да ви помогнат да постигнете целите си за постно тяло. Хлябът е добър източник на въглехидрати, но не всички видове са еднакво полезни. Изберете 100 процента пълнозърнест хляб, а не бял хляб, за да получите необходимите фибри и други хранителни вещества за здрава, мускулна рамка.
Нужди от въглехидрати
Изследване, публикувано в изданието от 2004 г. „Спортна медицина“, заключава, че културистите трябва да спазват диета, съставена от 55 до 60 процента въглехидрати, 25 до 30 процента протеини и 15 до 20 процента мазнини както в извънсезонната, така и в предсъстезателната фаза на обучение. За 2 500-калорична диета, това е приблизително 375 грама въглехидрати дневно. Дори и да не планирате да показвате мускулите си на сцената, яденето на твърде малко въглехидрати може да ви остави изцедени при тренировки и да ви попречи да изпълнявате дълги упражнения за изграждане на мускули. Типичната филия бял или пълнозърнест хляб осигурява 12 до 15 грама въглехидрати и е лесен начин да ви помогне да задоволите нуждите си от въглехидрати.
Ползи за пшеницата
Спортистите, които искат да изграждат мускули, трябва да правят по-голямата част от въглехидратите си богати на фибри и хранителни вещества, казва регистрираният специалист по диетология и спортно хранене Нанси Кларк. Хлябът, приготвен със 100 процента пълнозърнесто брашно, има повече естествени витамини от група В и фибри, отколкото високо рафиниран бял хляб. Някои форми на пълнозърнест хляб, особено покълналите зърнени сортове, съдържат по-големи количества протеин, поддържащ мускулите, отколкото белите версии.
Проблемът с белия хляб
Белият хляб се прави с високо рафинирани зърна, което означава, че голяма част от външното покритие на пшеничното ядро е премахнато, а с него и повечето хранителни вещества и фибри. Без фибри, тялото ви усвоява хляба бързо, предизвиквайки скок и спадане на кръвната захар. В резултат на това вие гладувате по-рано и може да се окажете, че желаете повече въглехидрати и да надвишавате дневния си прием на калории за деня. Тялото ви съхранява излишните калории като мазнини, а не като мускули. Белите хлябове често съдържат добавени захари, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и други съставки, които също допринасят за натрупването на мазнини.
Съображенията
Само защото един хляб казва "пълнозърнеста пшеница" на етикета, не означава, че е добър за вас. Много хляб с етикет „пълнозърнеста пшеница“ се произвежда предимно от рафинирано бяло брашно с малко малко пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, смесено. Вижте списъка на съставките на хляба, преди да направите покупка. "Пълнозърнестата пшеница" или "пълнозърнестата" трябва да бъде първата съставка. Хлябът, който сте избрали, също трябва да съдържа минимум 2 грама фибри на филийка. Когато избирате пълнозърнест хляб, обърнете внимание и на количеството натрий на филийка. Отидете за марки с 200 милиграма или по-малко на резен. Твърде много натрий може да причини издуване и задържане на вода, което може да накара мускулите ви да изглеждат по-малко дефинирани.
