Да изглеждате добре в бански костюм не е единствената причина да добавите тренировки в долната част на гърба и основните към вашия режим на упражнения. Ядрото, което включва мускулите на бедрата, гръбначния стълб, тазовото дъно и корема, играе важна роля за осигуряване на стабилност на гърба. Освен това изграждането на сила в тези мускули може да ви помогне да предотвратите появата на болка в долната част на гърба и да подобрите издръжливостта си по време на бягане или тренировка. Няколко различни упражнения са насочени към тези важни мускулни групи.
1. Мостът на глутета
Мостовете активират няколко различни мускула, включително глутеус максимум и трансверзус на корема.
Как да: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята. Свийте коремните си мускули и избягвайте да задържате дъх. Повдигнете дупето си от земята и задръжте това положение за пет до 10 секунди, преди бавно да спуснете отново тялото си надолу.
2. Мъртвият бъг
Това упражнение предизвиква коремните мускули, за да поддържа стабилността на сърцевината, докато движите ръцете и краката си далеч от тялото.
Как да: Докато лежите на гърба си, повдигнете двата крака във въздуха и огънете бедрата и коленете си до 90-градусови ъгли. Стиснете стомашните мускули и дръжте гърба си равен на земята. Докато поддържате това положение, изправете единия крак във въздуха, крак само на няколко сантиметра от пода, докато повдигнете противоположната ръка над главата. Не позволявайте гърба да се извива, докато правите това. Върнете се в изходна позиция и след това повторете с противоположната ръка и крак.
3. Планка с повдигащи крака
Тази модифицирана версия на стандартната дъска активира мускула максимум глутеус, докато предизвиквате коремните мускули.
Как да: Заемете лицеви опори с изпънати лакти, а ръцете си опират на земята под всяко рамо. Поддържайте дупето си в съответствие с тялото и ангажирайте стомашните си мускули, така че гръбначният ви стълб да е прав. След това повдигнете единия крак във въздуха и бавно го спуснете назад надолу, без да позволявате на таза ви да падне. Повторете това с другия крак и продължете да редувате двата.
4. Странична дъска
Страничните дъски са насочени както към косите мускули, така и към глутеус медиус, важен основен мускул отстрани на таза ви.
Как да: Легнете от дясната си страна с изправени колене, а краката подредени един върху друг. С десния лакът, разположен под рамото, повдигнете тялото си от земята, докато гръбначният ви стълб е прав. Поддържайте това положение за пет до 10 секунди, преди да се спуснете обратно към земята. След пълен комплект повторете упражнението от лявата си страна.
5. Склонни трептения
Това упражнение предизвиква мултифидните мускули в долната част на гърба. Тези мускули играят важна роля за стабилизиране на гръбначния стълб.
Как да: Легнете по корем с изпънати над главата си ръце. Повдигнете дясната ръка и левия крак във въздуха едновременно и след това бавно ги спуснете назад надолу. Повторете с противоположната ръка и крак и продължете да редувате.
6. Птиче куче
Кучетата с птици са отличен начин за укрепване на множество мускули в ядрото. Те не само са насочени към корема, но също така предизвикват еректора ви по гръбначния стълб, глутеите и мускулите на раменните лопатки.
Как да: Качете се на ръцете и коленете си и активирайте стомашните си мускули, така че долната част на гърба да се изравнява като плот на масата. Без да позволявате на таза си да се накланя, повдигнете едната ръка и противоположния крак във въздуха, докато всяка бъде напълно изпъната. Дръжте ръката и крака протегнати за пет до 10 секунди, преди да ги върнете на пода и да повторите с противоположните крайници.
7. Молитва Планк
Молитвените дъски използват топка за упражнения, за да предизвикат мускула на transversus abdominis, като включват нестабилност. Трансверзусният корем действа като пояс, заобикаляйки вътрешните ви органи и допринася за здрав, поддържан нисък гръб.
Как да: Коленете на пода с топка за упражнения пред вас. Поставете предмишниците си върху топката и закопчайте ръцете си заедно. След това повдигнете коленете си от земята и заемете планка позиция с неутрален гръбначен стълб и свити коремни мускули. Не опирайте гърдите си на топката. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди, преди отново да спуснете коленете си към земята.
Няколко неща за разглеждане
За да укрепите правилно мускулите на долната част на гърба и основните мускули, започнете с един до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Това трябва да се прави два до три пъти седмично. Всякакви упражнения, които причиняват засилена болка, трябва да се избягват.
