Вдигането на брадички е едно от най-трудните упражнения за телесно тегло, което можете да правите - като използвате само мускулите си, за да повдигнете цялата си тежест до щангата. Мускулите на брадичката включват гърба, гърдите, ръцете и дори абс.
Бакшиш
Брадичките работят не само на ръцете и раменете - това упражнение за телесно тегло също работи мускулите на гърба и корема.
Форма за брадичка
Най-добрата техника за вдигане на брадичката започва от мъртва висяща позиция, което означава, че висите от брадичката нагоре с краката си от земята и лактите напълно прави. Дланите ви са обърнати към вас, а ръцете ви са на ширина на раменете или малко по-широки. Оттам се издърпвате нагоре, докато брадичката ви е над щангата, след което бавно се спускате обратно надолу до мъртвата висяща позиция.
Правилната брадичка е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, тъй като работи толкова много различни мускули едновременно. Известно е като сложно упражнение, защото работи повече от една става - лакътните и раменните стави трябва да свършат невероятно количество работа, за да ви издърпат до щангата.
1. Задни мускули
Най-големият мускул, участващ в брадичката, е latissimus dorsi на гърба. Този масивен мускул се заражда в долната ви до средната част на гърба и се простира чак до рамото ви. Този мускул стърчи отстрани на торса ви и е много видим, когато е добре развит. Лаците издърпват ръцете надолу и към тялото си, което е голяма част от движението на брадичката нагоре.
Други мускули на гърба, които допринасят са: долната трапеция, ромбоидния мажор и второстепенната и тересната. Долният трапец е малък мускул, който седи между долната част на раменете и гръбначния ви стълб, който помага да се започне движението на дърпане в брадичката нагоре.
Ромбоидният мажор и минор са по-малки мускули, които се намират между средата и горната част на раменете ви. Те привличат раменете ви по-близо един до друг, което кара раменете ви да се отдръпват надолу по гръб, подпомагайки действието на latissimus dorsi. Ромбоидите произхождат от дъното на раменете ви и се вмъкват в рамото ви.
2. Бицепси
Вашите бицепси са друг основен принос за брадичката. Според проучване от август 2014 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения, който сравнява различни упражнения за бицепс, за да се види кое от тях работи най-много на бицепса, само две упражнения (къдрене на мряна и къдрава проповедник) се оказаха по-ефективни от брадичката. Докато се дърпате към лентата с брадичката нагоре, вие също огъвате лакътя, дърпайки ръце към раменете си, което е една от основните отговорности на мускулите на бицепса.
3. Гръдни мускули
Пекторалис майор, или гръден мускул, също се използва при брадичката. Изследване от февруари 2013 г., публикувано в Sports Biomechanics, което измерва електрическата активност в различни мускули по време на вдигане на брадичката, потвърди, че майорът на пекторалис се активира, когато се издърпате нагоре и над щангата. Това обаче не допринася почти толкова, колкото други мускули като латисимуса или бицепса.
4. Абс
Вашият rectus abdominis, ab мускулът, който създава „шест пакета“, също е активен в брадичката. Докато висите във въздуха, борите се да се издигнете над щангата, вашият абс поддържа тялото си в права линия. Вашият абс поддържа контрола над торса и краката си, докато дърпате нагоре, за да предотвратите прекомерно люлеене напред-назад.
