Може би повече от всяко друго десетилетие, вашите 20-те години са период на трансформация - от тийнейджър до зряла възраст, от колеж към работния свят, от това, че сте дете, да мислите да имате свои деца. Много ще се случи преди да завъртите големите 3-0.
Докато бързате, лесно е да забравите да ядете балансирана диета, но да се съобразите с храненето си е от ключово значение за постигането на вашия възхитителен потенциал. Най-добрите витамини за жени на 20 години включват витамини D, B12 и фолат.
Вземете витамин D
Известен като слънчевия витамин, витамин D е мастноразтворим витамин, който кожата ви произвежда, когато е изложена на ултравиолетови лъчи от слънцето. Освен това се намира естествено в някои храни и се добавя към други.
Витамин D играе критична роля за поддържането на здрави и здрави кости, защото помага на тялото да абсорбира минерала калций. Въпреки че може да не мислите за това сега, силата на костите става по-важна с напредване на възрастта, защото жените имат повишен риск от остеопороза - състояние, при което костите стават слаби и чупливи.
Според Националната фондация за остеопороза дори младите жени на 20-те години могат да имат ниска плътност на костите и остеопороза - въпреки че това е рядко и обикновено се дължи на основното здравословно състояние. Най-доброто нещо, което можете да направите за костите си сега и в бъдеще, е да получавате достатъчно витамин D и калций, да ядете здравословна диета и да спортувате редовно.
Витамин D има и други важни функции. Той поддържа имунната ви система, помага на мускулите ви да се движат и предава сигнали между вашия мозък и останалата част от тялото. Според Националните здравни институти витамин D може да играе роля за предотвратяване на рак на гърдата и за предотвратяване и лечение на диабет тип 1 и тип 2.
Получаването на достатъчно витамин D също може да бъде важно за предотвратяване на депресия, за която жените имат по-висок риск от мъжете, според Съвета за витамин D. Стресът е основна причина за депресията, както и основните промени в живота и изолацията, които може да изпитате по едно или друго време на 20-те си години.
Запасете се на B12
Независимо дали сте претрупани за изпити, дърпате късни вечери на работа или тренирате за първия си полумаратон, адекватните нива на B12 са от решаващо значение за устойчивите енергийни нива. Като един от осемте витамини от групата В, B12 помага за създаването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ви. Ниският B12, наречен анемия с дефицит на витамин B12, може да доведе до умора, задух, намалена поносимост към упражнения, замаяност, нередовен сърдечен ритъм, загуба на тегло, мускулна слабост, загуба на паметта и объркване, според клиниката Mayo.
B12 също играе роля във формирането на генетичен материал. Ако мислите да започнете семейство скоро или вече сте бременна, консумацията на достатъчно B12 ще осигури здравословен растеж и развитие на вашето бебе. Според Службата за здраве на жените дефицитът при бременни жени може да доведе до това, че бебето ви има ниско тегло при раждане или други здравословни проблеми.
NIH съобщава, че дефицитът на B12 може да бъде по-разпространен, отколкото се предполагаше при младите хора в края на 20-те им години. Вегетарианците са особено изложени на риск, тъй като В12 се среща много рядко в растителните храни. Някои растителни храни, като зърнени култури, са обогатени с B12, но в зависимост от диетата ви може да не успеете да разчитате само на обогатени храни, за да получите всичко необходимо.
Бакшиш
Може би сте виждали доста добър маркетинг, насърчаващ високата доза B12 за повишаване на енергията и подобряване на спортните постижения, NIH казва, че няма научни доказателства в подкрепа на тези твърдения. Само хората с дефицит на B12 ще изпитат повече енергия, след като дефицитът бъде коригиран.
Бъдете в течение на Folate
Ниският прием на фолати при бременни жени също е свързан с повишен риск от аутизъм. Мета-анализ, публикуван в педеатричната и перинаталната епидемиология през януари 2018 г., направи преглед на 1 257 двойки майка-дете, които са били проследявани от раждането през детството в Медицински център в Бостън. Резултатите показват, че ниските нива на фолати в плазмата всъщност повишават риска.
Въпреки това, изследователите откриха също, че високите нива в кръвта от добавката увеличават риска от аутизъм. Жените, които са приемали мултивитамин с фолиева киселина - формата на фолат, намираща се в добавки и обогатени храни - два или по-малко пъти или пет или повече пъти седмично, са имали повишен риск да имат бебе с аутизъм, докато тези, които приемат добавки три до пет пъти седмично имаше по-малък риск.
Получаване на това, което ви трябва
Ако сте объркани от колко витамин се нуждаете и как да го набавите достатъчно, говорете с вашия лекар. Като общо ръководство Съветът по храните и храненето на Националните медицински академии определя насоки за ежедневните приема, за които се изчислява, че отговарят на нуждите на 97 до 98 процента от населението.
Витамин D: Всички жени на 20 години, включително тези, които са бременни или кърмят, се нуждаят от 600 IU всеки ден. Можете да получите витамин D от излагане на слънце, въпреки че значението на носенето на слънцезащитен крем прави това не толкова благоприятен избор. Храните, богати на витамин D, включват:
- Мазна риба, като сьомга, риба тон и скумрия
- Телешки черен дроб, сирене и яйца
- Обогатено мляко, портокалов сок и зърнени храни
Много американци са с недостиг на витамин D - 42 процента, според Стефани Уилър, директор на уелнес Медицинския център Мърси (въпреки че някои настоящи проучвания оспорват това, но докато журито не е външно, най-добре е да се придържате към настоящите препоръки). Ако не прекарвате време на открито без слънцезащитен крем и не ядете храни, богати на витамин D, може да се наложи да приемате ежедневна добавка, ако лекарят ви го препоръча.
Витамин B12: Ако не сте бременна, трябва да получавате 2, 4 микрограма витамин B12 всеки ден. Ако сте бременна, имате нужда от 2, 6 микрограма; и ако кърмите, имате нужда от 2, 8 микрограма. B12 е широко разпространен в храните за животни и често се добавя към обогатени храни.
NIH съобщава, че дефицитът на витамин В12 е често срещан поради проблеми с усвояването на хранителните вещества от храната и добавките, причината за които често е неизвестна. Ако сте веган или вегетарианец, също е по-вероятно да имате дефицит и Вашият лекар може да Ви посъветва да вземете добавка.
Фолат: Ако в момента не сте бременна или не кърмите, имате нужда от 400 микрограма фолат всеки ден. Когато забременеете, вашите нужди се увеличават до 600 микрограма дневно, а когато кърмите, се нуждаете от 500 микрограма на ден.
Някои растителни храни са с високо съдържание на фолати. Най-добрите източници включват:
- спанак
- аспержи
- брюкселско зеле
- Маруля
- авокадо
- Броколи
- грах
- Фасул
Можете също така да получите фолат от обогатени храни, като мляко, зърнени храни и портокалов сок. Според NIH повечето хора могат да получат достатъчно количество фолати от балансирана диета. Въпреки това, някои състояния, които засягат усвояването на фолатите, може да изискват допълване.
