Изтласкването е най-важното упражнение за калистеника, но може да се чудите какво точно работите, когато някой ви каже да пуснете и да направите 50. Мускулите на гърдите, раменете и трицепсите се ангажират най-много, но тласъкът също осигурява кондиция за вашия абс, стабилизатори на гърба и бедрата.
Бакшиш
Вероятно осъзнавате, че мускулите, използвани при лицеви опори, включват гърдите и ръцете ви, но в действителност те работят на цялото тяло.
Първични мускули, използвани за лицеви опори
Когато правите лицеви опори, усещате как ръцете и гърдите ви работят. Основните мускули, използвани при лицеви опори са:
Пекторалис Майор: Пекторалис мажор е голям мускул с форма на вентилатор, който изгражда гръдната ви стена. Той има стернална или по-ниска част, която се активира най-много по време на лицевия опор. Клавикуларният или горният участък, който е близо до костите на ключицата, също работи по време на избутване, но в по-малка степен. Силните pecs ви помагат при хвърляне и натискане на действия.
Трицепс Брахии: Трицепсът е мускул с три глави или вмъкващи се точки, разположен в задната част на горната част на ръката. Основната функция на трицепса е удължаване на лакътната става.
Предни делтоиди: Предните делтоиди са разположени в предната част на рамото. По време на тласък те подкрепят действието на пекторалите майор. Предни или предни делтоиди също ви помагат да вдигнете ръцете си пред себе си.
Мускули, които стабилизират
Бицепс: Този двуглав мускул осигурява подкрепа за ръката ви, когато трицепсите ви се активират. По-късата глава е това, което работи по време на лицевия опор.
Rectus Abdominus: Това е широк и дълъг мускул, който покрива предната част на торса ви и, когато се тонизира, е отговорен за този шест пакет. По време на избутване корема на ректуса се зацепва, докато го прегръщате, за да поддържате тялото си изправено.
Задължения: Тези коремни мускули са отстрани на талията ви и са отговорни за странично огъване и въртене. Те се активират по време на лицевия опор, за да предотвратят усукване и други нежелани движения на торса.
Квадрицепси: По време на пълен избутване квадрицепсите също се захващат, за да поддържат тялото си изправено. Те поддържат вдигнатите ви крака и пръсти, вкоренени в пода.
Erector Spinae: Това е набор от мускули по протежение на гръбнака. Те участват във връзка с корема на ректуса и косите ви, за да поддържате гърба си твърд.
Как да го направя
Изтласкването е сложно упражнение, тъй като активира множество стави. Тялото ви е длъжно да работи в симетрия, което го прави едно от най-функционалните упражнения, които можете да правите.
Не забравяйте, че когато правите лицеви опори, за да поддържате формата си под контрол. Ръцете ви са в пода на разстояние от раменете, а ръцете са плоски, а не куполни. Свийте лактите си под ъгъл 45 градуса с торса си, вместо да им позволявате да изстрелват отстрани.
Най-важното е да държите багажника си стабилен и прав, докато бутате нагоре и надолу. Това означава, че няма прекарване на бедрата или провисване в долната част на гърба. Това мами ядрото ви от работа и поставя раменете и лактите ви в риск от нараняване. Ако ви е прекалено трудно да спуснете гърдите си към пода, без да провисвате, просто подпийте коленете си в постелката, за да изградите първоначалната сила.
Добавете малко разнообразие
Начинът, по който правите лицеви опори, влияе върху това колко активиране получава всеки от основните мускули. Опитайте ги, за да добавите измерение към горната част на тялото и да си представите допълнителни предизвикателства:
Наклонени Push-Ups: Обикновено малко по-лесно от стандартния лицеви опори, особено ако изберете висок наклон. С този ход ще работите най-много стерилната част на гръдния мускул.
Отклонени лицеви опори: Поставете краката си върху кутия или пейка с тежести, за да поставите по-голям акцент върху предните делтоиди и горния, или ключичния, пекторалис майор.
Diamond Push-Ups: Когато държите ръцете си плътно под гърдите и прегръщате лактите си срещу торса си, докато натискате нагоре и надолу, вашите трицепс брахии получават повече активиране.
Нестабилни Push-Ups: Push-up-овете, направени срещу стабилна топка или друга нестабилна повърхност, правят работата на сърцевината ви по-трудна, за да ви стабилизира.
