Консумацията на риба е свързана със загуба на тегло, подобряване на липидите в кръвта и намаляване на възпалението. Рибите със студена вода, като риба тон, сардини и сьомга, са заредени с протеини и омега-3. Безопасността им обаче подлежи на обсъждане.
От една страна, здравните експерти казват, че рибата със студена вода защитава сърцето ви и понижава лошия холестерол. Някои дори твърдят, че това може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и неговите усложнения. Други, от друга страна, предупреждават за нивата на живак, които представляват значителни рискове за здравето.
Бакшиш
Рибата със студена вода е силата на храненето. Някои сортове обаче са с високо съдържание на живак и токсини от околната среда и могат да представляват риск за здравето. Сьомга, риба тон, атлантическа скумрия, треска, сардини и лек тон в консерви се считат за безопасни и могат да се консумират до три пъти седмично.
Здравословна ли е рибата със студена вода?
Натоварена със здравословни за сърцето мазнини, рибата се счита за една от най-хранителните храни на земята. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците и здравните организации по света препоръчват да се яде поне 8 унции морски дарове седмично, включително риба и миди. Когато се консумира като част от балансирана диета, тази храна може да предпази от сърдечни заболявания и затлъстяване, наред с други заболявания.
Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, че тлъстата риба е богата на омега-3 и трябва да се консумира поне два пъти седмично. Една порция е около 3, 5 унции варена риба или три четвърти чаша риба с люспи. Мазнините в сардини, скумрия, риба тон и други видове риба могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, триглицеридите и натрупването на плака, което води до по-малък риск от сърдечни събития.
Има обаче уловка. Рибата със студена вода може да съдържа високи нива на живак, диоксини или полихлорирани бифенили (ПХБ), клас органични химикали. Последните са свързани с рак, нарушена имунна функция и повишен холестерол.
Студената риба включва сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, аншоа и други видове. Краля скумрия, керемиди, риба меч, риба тон и акула са най-високите в живак, предупреждава FDA.
Някои видове риба, като бяла риба тон, жълтофилска риба тон, испанска скумрия и палтус, имат умерени нива на живак и трябва да се консумират не повече от веднъж седмично (особено ако сте бременна или кърмите). Добрата новина е, че можете да консумирате до три порции седмично:
- сьомга
- Сардини
- треска
- вид треска
- Консервирана лека риба тон
- Атлантическа скумрия
- Тилапия
- бяла риба
- писия
Риба на ден държи лекаря далеч, според преглед от май 2013 г., включен в индийския вестник по ендокринология и метаболизъм . EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), здравословните мазнини в студена вода, могат да помогнат за намаляване на триглицеридите и лошия холестерол, да повишат нивата на добрия холестерол и да подобрят сърдечно-съдовата функция.
В дългосрочен план тези мастни киселини могат да понижат риска от сърдечна смърт. Освен това те могат да помогнат в превенцията и лечението на сърдечна недостатъчност, както отбелязват изследователите. Но техните ползи за здравето не свършват дотук.
Поради своите противовъзпалителни свойства, омега-3 могат да се възползват от хора с лупус, възпалителни заболявания на червата, артрит и дори рак. Необходими са обаче още изследвания за потвърждаване на тези открития.
Хранителна стойност на рибата със студена вода
Богата на протеини, рибата е добра алтернатива на месото и млечните продукти. Всъщност повечето видове риба съдържат точно толкова протеини, колкото говеждото, пилешкото и свинското, но без излишните мазнини и калории.
Както вероятно знаете, не всички мазнини са създадени равни. Студената риба е богата на омега-3, клас на полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Месото и млечните продукти, от друга страна, съдържат предимно наситени мазнини, което може да повиши лошия ви холестерол и да доведе до сърдечни заболявания в дългосрочен план.
Според AHA наситените мазнини трябва да представляват не повече от 5 до 6 процента от приема на калории. На всичкото отгоре червените и преработени меса могат да причинят колоректален рак във времето, както съобщава Световната здравна организация.
Рибата със студена вода няма нито една от тези странични ефекти. Просто не забравяйте да изберете сортове с ниско съдържание на живак и да ги ядете умерено. Ето бърза разбивка на хранителните вещества в рибата, като се има предвид стандартното обслужване от 3, 5 унции:
- Варена соева сьомга: 156 калории, 26, 5 грама протеини и 5, 6 грама мазнини, включително 1, 016 mg омега-3 на порция (3, 5 унции)
- Консервирана сьомга: 167 калории, 23, 6 грама протеини и 7, 4 грама мазнини, включително 1, 581 mg омега-3 на порция
- Консервирани сардини: 208 калории, 24, 6 грама протеини и 11, 5 грама мазнини, включително 1, 107 mg омега-3 на порция
- Синя риба тон (варена): 184 калории, 29, 9 грама протеини и 6, 3 грама мазнини, включително 1, 714 mg омега-3 на порция
- Консервирана бяла риба тон (във вода): 128 калории, 23, 6 грама протеин и 3 грама мазнини, включително 931 mg омега-3 на порция
- Консервирана лека риба тон (във вода): 86 калории, 19, 4 грама протеин и 1 грам мазнини, включително 232 mg омега-3 на порция
- Атлантическа скумрия (варена): 262 калории, 23, 9 грама протеини и 17, 8 грама мазнини, включително 1 309 мг омега-3 на порция
- Треска (варена): 84 калории, 20, 4 грама протеини и 0, 3 грама мазнини, включително 82 mg омега-3 на порция
- Бели риби (варени): 172 калории, 24, 5 грама протеини и 7, 5 грама мазнини, включително 1, 885 mg омега-3 на порция
Както виждате, повечето видове риба имат 20 или повече грама протеин на порция. Като цяло нискокалоричните сортове, като треска и консервирана лека риба тон, съдържат по-малки количества омега-3.
Ако се опитвате да отслабнете, преминете към нискокалорични сортове. Бели риби, треска, варена сьомга и лек тон в консерви са чудесен избор. Те също са едни от най-добрите риби за ядене на протеини.
Сготвените пилешки гърди, за сравнение, осигуряват 142 калории, 26, 7 грама протеини и 3, 1 грама мазнини. На пръв поглед той има подобна хранителна стойност като рибата със студена вода. Ако обаче погледнете по-отблизо, ще видите, че тя е много по-ниска в омега-3. Една порция (3 унции) има само 34 милиграма здравословни мазнини.
Освен протеин и омега-3, рибата може да се похвали с високи дози цинк, магнезий, витамин А, витамин D, витамин В12 и селен.
Варената червена риба тон, например, осигурява 454 процента от дневния препоръчителен прием на витамин В12 на порция. Това хранително вещество поддържа нервната функция и синтеза на ДНК. Ниските нива на витамин В12 могат да доведат до анемия, запек, умора и проблеми с паметта.
Риба и отслабване
Рибата със студена вода, независимо дали е сьомга, риба тон или сардини, може да ви помогне да отслабнете и да я задържите. Тази вкусна храна е сравнително с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на протеини.
Британският журнал за храненето писа за ролята на протеина в отслабването и здравето през август 2012 г. Изследователите заявяват, че диетичният протеин повишава метаболизма и насърчава загубата на мазнини, като същевременно запазва постната маса. Освен това потиска глада, което улеснява управлението на приема на храна. Освен това консумацията на 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло може да помогне за подобряване на кръвното налягане и съотношението мускул / мазнини.
Диета, богата на риба, също може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, както се съобщава в друго ревю, публикувано в Британския журнал за храненето през януари 2013 г. Учените посочват, че консумацията на риба е малко вероятно да ви накара да свалите килограми.
Всъщност по-високите приема на риба са свързани с загубата на мазнини в статия от юни 2019 г. в Nutrition Research Review . Както постната, така и тлъстата морска храна може да помогне за намаляване на телесните мазнини и подобряване на реакцията на инсулин, когато се консумира като част от диета с ограничени калории. В клинични проучвания е показано, че постната морска храна намалява приема на енергия с 4 до 9 процента в сравнение с месото, което води до по-бърза загуба на тегло.
Ако целта ви е да отслабнете, продължете напред и напълнете рибата със студена вода. Целете до три седмични порции и следете общия си прием на калории. В идеалния случай изберете сортове с ниско съдържание на живак като треска, сьомга, лек тон в консерви и бяла риба.
