Няма нищо лошо в това да имате малко допълнителна мазнина на гърба и подмишниците. За разлика от коремните мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания и диабет, мазнините по гърба и ръката няма да ви убият. Но нека си признаем, рокля без презрамки или бански костюм или - момчетата също го имат - тениска, подходяща за форма, изглежда по-добре без издутини на гърба и подмишницата.
За съжаление не можете да изберете едно или две петна, от които да губите мазнини. Трябва да губите общите телесни мазнини, някои от които естествено ще идват от гърба и подмишниците. Въпреки че специфичните упражнения за тонизиране на гърба и ръката ще ви помогнат, те не са толкова полезни, колкото да правите високоинтензивни кардио упражнения и тренировки за сила на цялото тяло.
Започнете с Кардио
Вашето тяло съхранява излишните калории като мазнини. За да губите мазнини, трябва да:
- Приемайте по-малко калории.
- Изгарете калории чрез упражнения.
Това е толкова просто като това. Е, вид.
Изгарянето на калории е сложен процес, който зависи от редица фактори, включително вашата възраст, пол, тегло, генетика и вероятно много други фактори, които дори учените не упражняват напълно. Повечето обаче ще се съгласят, че приемането на по-малко калории, отколкото изразходвате за ежедневния живот и упражнения, с течение на времето ще доведе до загуба на мазнини - включително мазнини в гърба и подмишниците.
Храненето на хранителна диета с контролирана калории е най-добрият начин за отслабване. Кардиото е второто парче от пъзела за загуба на мазнини - а когато става въпрос за кардио, интензивността е ключова. Ако едва започвате кардио програма, ето какво трябва да направите:
- Изберете дейност или няколко дейности, които искате да правите. Плуване, бягане, колоездене, гребане, аеробика, фитнес машини, Jazzercis - каквото и да е, уверете се, че ви е приятно; в противен случай няма да го направите и няма да отслабнете.
- Правете го редовно. Създайте си навик поне три седмици и ще откриете, че вече не е толкова трудно.
След като създадете навика да се показвате за вашите кардио тренировки или ако вече имате навика да спортувате редовно, е време да увеличите силата на звука.
Докато кардиото в стабилно състояние с ниско до умерено темпо може да ви помогне да изгорите калории, за да загубите мазнини, това ще ви отнеме много повече време. Животът е кратък, така че тук са няколко по-добри варианта: упражнения с висока интензивност и високоинтензивни интервални тренировки. Ключовата дума: интензивност. Колкото по-енергично тренирате, толкова повече мазнини по гърба и подмишниците ще изгорите.
Простото плуване, джогинг, колоездене или Jazzercising с по-енергичен темп може сериозно да увеличи изгарянето на калории. Влезте във всяка кардио тренировка с намерението не просто да преминете през нея , но и да отработите дупето си.
Следваща стъпка: HIIT IT
Науката е доказала, че специфичен тип кардио упражнения, високоинтензивни интервални тренировки, са по-ефективни от стабилно кардио за загуба на мазнини. Не само можете да изгорите повече калории по време на HIIT тренировка, но можете да увеличите изгарянето на калории в часовете след това, благодарение на нещо, наречено след физическо потребление на кислород. Това е просто фантастичен начин да се каже, че след интензивна интервална тренировка, тялото ви използва повече енергия, за да се възстанови в своето състояние преди тренировка.
Да го направите е просто. Просто редувайте пристъпи на интензивно упражнение, като спринт, с еднакви пристъпи на възстановяване. По време на спринтовете ви наистина искате да излезете всички . Можете да направите всичко за минута или две. Ще загубите бързо тази мазнина по гърба и подмишниците и ще получите и най-добра сърдечно-съдова форма.
Тъй като HIIT поставя повече стрес върху тялото, не искате да го правите на всяка кардио сесия. За начало, два пъти седмично, еднакво разположени между другите ви тренировки, е сигурен залог. Когато сте по-опитни, правите три или четири HIIT сесии седмично е добре, стига тялото ви да се възстановява правилно между сесиите.
Изградете постна мускулна маса
Силовите тренировки са кардио партньор, когато става дума за загуба на мазнини. Въпреки че изгаряте по-малко калории, докато тренирате силова тренировка, наличието на по-голяма мускулна маса повишава метаболизма на тялото ви. Мазнините не се отразяват много на тялото - той просто виси наоколо. Мускулът, от друга страна, отнема енергия за изграждане и поддържане.
Ето какво трябва да знаете: Не всички тренировки за съпротива са равни, що се отнася до загуба на мазнини. Можете да отидете във фитнес залата, да направите кръг около машините и пространството навън и да помислите какво ще имате за вечеря, но няма да се различавате много в телесния си състав.
Вместо това искате да изберете сложни упражнения, които включват няколко различни мускулни групи наведнъж и искате да ги правите с малко, без да има почивка между отделните групи.
Ето няколко примера за сложни упражнения, които да включите в тренировките си:
- Клякания: клекове с телесно тегло; скачащи клякания; клекове, гири или гири
- Лунги: пристъпи на телесно тегло; медицински сачми; щанги, гири или гири
- Стъпка: със или без тегло
- Уголемяване: мряна, дъмбел или гир
- Push-ups: редовни, падащи или изтласкващи коляното
- Изтегляния: асистирани или без помощ
- Спадове: на пейка или потапяща машина
- Редове: Кабел, наклонени редове с дъмбели / мряни
- Гръдна преса: мряна или дъмбел
Трябва да правите упражнения, насочени към всичките си мускулни групи, за да изградите добре закръглена сила, но почти всички от тях работят или на гърба или горната част на ръцете, а някои от тях работят и двете. Това е красотата на сложните упражнения.
Форматирайте тренировките си, за да постигнете максимална работа в най-кратки срокове. Изберете пет или шест сложни упражнения и едно или две основни упражнения, като руски обрати и свръхчовеци. Настройте станциите си така, че да е лесно да прескачате от едно упражнение към друго. Правете всяко упражнение за 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение, без да почивате между тях. В края на всеки кръг почивайте за една или две минути. Направете общо три до пет кръга.
По време на всеки комплект работете до умора. Спрете и почивайте, ако трябва, но продължавайте до края на всяка минута. Силовите тренировки в този формат изгарят калории и засилват метаболизма, за да взривят мазнините обратно и подмишницата.
