Разтягането е важна част от всяка фитнес програма. Преди физическа активност или какъвто и да е вид спортно събитие, тя разхлабва мускулите, позволява по-добро движение и намалява риска от нараняване. Включете двата вида стречове - динамични и статични - в редовната си тренировка. Динамичните разтягания включват бавни и контролирани движения чрез пълен обхват на движение и трябва да са специфични за упражнението, което предстои да правите. Статичните разтягания прилагат сила върху мускула и се задържат в продължение на 15 до 30 секунди наведнъж.
Главна информация
Трите компонента на цялостната фитнес програма са сърдечно-съдови или аеробни занимания, силови тренировки и тренировки за гъвкавост - или стречинг. Американският съвет за упражнения препоръчва фитнес програма да включва 30 минути разтягане три пъти седмично. Разтягайте се преди и след физическа активност, за да сведете до минимум нараняванията и болезнеността. Преди да се разтегнете по някаква причина, загрейте мускулите си в продължение на пет до 10 минути, за да предотвратите нараняване. Кратка разходка, докато размахвате ръцете си, може да работи като загряване.
Динамични разтягания
Изпълнете динамични разтягания преди тренировка, за да подготвите мускулите, които планирате да използвате. Например, направете замах на ръцете, за да разтегнете и разхлабите мускулите на ръцете си преди тренировка с тежести в горната част на тялото. За да изпълните люлеене на ръцете, застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а коленете леко свити. Завъртете двете си ръце в пълно, надземно въртене шест до 10 пъти. След като завършите надземните завъртания, кръстосайте ръцете над гърдите си, преместете ги отстрани, след това ги кръстосайте отново върху гърдите си шест до 10 пъти.
Статични разтягания
Извършвайте статични разтягания след атлетична дейност. Статичните разтягания осигуряват бавен период на охлаждане на мускулите и ще ви помогнат да намалите болезнеността. За да извършите статично разтягане на раменете, изправете се с краката малко по-широко от разстояние на ширина на раменете, а коленете ви леко свити. Поставете лявата си ръка през гърдите, така че да е успоредна на пода. Поставете дясната си ръка под левия лакът и преместете ръката по-близо до гърдите, докато усетите раменете си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и повторете с дясната ръка.
Разтягащи грешки
Избягвайте разтягането на студени мускули, тъй като това увеличава риска от нараняване. Избягвайте да подскачате участък. По-добре е да задържите разтягане или да се движите по бавен, контролиран начин, за да сведете до минимум риска от нараняване. Накрая, изслушайте тялото си и не натискайте мускул твърде далеч. Ако те боли, спри.
