Измерванията на телесния ви състав или нивата на телесните мазнини ви дават по-пълна картина за здравословното тегло на тялото ви, отколкото самото използване на скала. Твърде много телесни мазнини, дори ако сте с нормално тегло за 50-годишна жена, може да ви изложи на риск от заболявания, общи за тези с наднормено тегло или затлъстяване, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Оптималното по отношение на телесните мазнини обаче е някак субективно. 50-годишна жена, която иска добро здраве, ще търси различно ниво на телесна мазнина от 50-годишната жена, която се състезава в атлетически състезания, като например бягане на състезания или триатлони. Стареенето играе роля в процента на телесните ви мазнини; като цяло ще носиш повече мазнини от жена на 30 години по-младши.
Какво е телесна мазнина?
Телесните мазнини измерват съотношението ви на мастната тъкан към постната маса, което се състои от кост, мускули, органи и съединителна тъкан. Жените винаги имат по-голямо количество мазнини от мъжете, за да поддържат раждането. Това е вярно, дори когато наближавате менопаузата.
Съхранението на мазнини при жените всъщност се увеличава с възрастта, повече отколкото при мъжете. Ще забележите също, че там, където съхранявате промени в мазнините. В по-младите си години повече от него беше открито в бедрата и бедрата. Докато достигнете менопаузата, мазнините са склонни да се изместват към горната част на тялото и корема. Общото ви тегло в кантара може да не се промени, но може да откриете, че коремът ви расте малко по-голям. Измерванията на телесните мазнини не винаги ви казват къде съхранявате мазнини - те просто ви дават груба представа колко съхранявате.
Нива на стареене и телесна мазнина при жените
На всеки 10 години, на възраст над 20 години, очаквайте естествено да натрупате между 1 и 3 процента мазнини. Така че, когато четете диаграми на телесните мазнини, очаквайте да попаднат в по-горния край на представения диапазон.
За една жена, здравословната телесна мазнина е от 14 до 30 процента. Ако носите повече от 30 процента мазнини, сте подложени на риск за здравето. 50-годишна спортистка може да спадне между 14 и 20 процента мазнини; подходяща 50-годишна жена попада в диапазона от 21 до 24 процента; а средните жени са в диапазона от 25 до 31 процента. Тези диапазони са определени за всички възрастови групи от Американския съвет за упражнения, така че не забравяйте, че може да сте в по-горния край на всеки от тях поради своите 50 години.
Измерване на телесните мазнини
Най-лесният начин за измерване на телесните мазнини е с скалата на телесните мазнини. Когато застанете на него, той изпраща електрически ток през тялото ви, за да прецени процента на мазнините спрямо постната маса. Много фитнес центрове също имат ръчни версии на тази технология. Резултатите обаче могат да бъдат неясни, тъй като до голяма степен зависят от вашите нива на хидратация.
Фитнес професионалист може също да измерва телесните ви мазнини, като използва шублери на различни места по тялото, като например трицепсите, горната част на бедрото и талията. Този метод е по-точен, но подлежи на грешка на потребителя.
Златният стандарт за анализ на телесните мазнини включва подводно претегляне и двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия, която използва рентгенова технология. И двете се предлагат само в клинични условия и се предлагат с доста висока цена.
Промяна на процента на телесните мазнини
Можете спокойно да се стремите към загуба на около 1 процент телесни мазнини на месец. Отслабвайте телесните мазнини, докато отслабвате, създавайки калориен дефицит между това, което консумирате и това, което изгаряте. Дефицит от 250 до 500 калории на ден ще доведе до около 1/2 до 1 килограм загуба на седмица. Поддържайте степента на загуба сравнително умерена, когато фокусът ви е върху телесните мазнини. Отслабването твърде бързо ще насърчи тялото ви да губи постна мускулна маса, както и мазнини.
Силовите тренировки поне два пъти седмично насърчават загубата на мазнини при хора на всяка възраст, но са особено ценни с остаряването. Проучване от 2010 г., публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията, определи, че редовното трениране на силата помага на жените след менопауза да избегнат наддаване на тегло и отрицателни промени в съставите на тялото си. Силовите тренировки помагат да се компенсира естествената загуба на мускулна маса, която настъпва и с възрастта. Планирайте да работите всяка основна мускулна група - ханша, краката, гърдите, гърба, ръцете, раменете и корема - с поне един набор от осем до 12 повторения на конкретно упражнение. Започнете, като използвате само телесното си тегло и като серия от 12 повторения става изпълнима, добавете тегло и допълнителни комплекти.
Докато планирате храненето си, не забравяйте да включите адекватни протеини от постни източници, като риба, пиле без кожа, яйца, постно месо и суроватъчен протеин на прах, ако е необходимо. Отидете за около 20 грама на всяко от четирите заседания. Ще ви е необходим този протеин, за да увеличите усилията си за трениране на сила и да запазите постната мускулна маса, докато свалите процента на телесните си мазнини.
