Маса без мазнини, известна още като постна телесна маса, се отнася до всички компоненти на тялото ви, с изключение на мазнините. Тя включва съдържанието на вода, кости, органи и мускули в тялото ви. Когато става въпрос за управление на теглото и състав на тялото, безмаслената маса се отнася преди всичко до мускулна маса. Тъй като повечето американци се считат за наднормено тегло или затлъстяване, увеличаването на постната маса и намаляването на телесните мазнини играе ключова роля за подобряване на вашето здраве и благополучие.
Без мазнини постна телесна маса и управление на теглото
Вашето тяло се състои от над 600 мускули, всички служат като жизненоважен резервоар за аминокиселини, които вашата тъкан и органи се нуждаят за оцеляване. Мускулната маса е гъста и изисква повече енергия за поддържане от мазнините, което я прави предпочитан компонент от телесния ви състав, тъй като мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастната маса. Следователно, колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова по-висок е метаболизмът ви - количеството изгорени калории всеки ден. Поддържането на здравословно количество постна маса допринася за управлението на теглото и спомага за поддържането на функционирането на тялото ви като цяло.
Здравословно съотношение на постна маса
Съставът на вашето тегло е също толкова важен, колкото и колко тежите, а жизненоважна част за поддържането на оптимално здраве е балансираното съотношение на постната маса към мазнините. Имайте предвид, че някои мазнини са от съществено значение за вашето здраве. Минималното количество мазнини, необходими за да останат здрави, е около 3 процента за мъжете и 12 процента за жените, според Американския колеж по спортна медицина. Несъществените мазнини са всичко над това прогнозно количество и служат като допълнителна мазнина, съхранявана главно в мастните ви клетки и тъканта непосредствено под кожата ви, известна като подкожна мазнина.
Приемливо е да имате някои несъществени мазнини, но твърде много може да причини или да допринесе за здравословни проблеми. Процентът на здравословните телесни мазнини варира от 10 до 22 процента за мъжете и 20 до 32 процента за жените, според ACSM. Това означава, че здравословният процент на постната маса е 78 до 90 процента за мъжете и 68 до 80 процента за жените.
Ще получите най-точната оценка на нивата на телесните си мазнини, ако се консултирате с професионалист. Те използват подводно претегляне, измерване на рентгенови лъчи или кожни шублери, за да определят процента на телесните ви мазнини и независимо дали сте в здравословен обхват.
Поддържайте постна маса с диетичен протеин
Важно е да получите достатъчно аминокиселини от протеинови източници в диетата си, особено ако следвате план за хранене с намалена калория, за да отслабнете. Без достатъчно аминокиселини, идващи от храната, тялото ви е принудено да разгражда мускулната маса като източник на аминокиселини. Това може да ви накара да загубите значително количество мускулна маса по време на загуба на тегло, особено ако спазвате гладна или прищявка диета, за да свалите теглото бързо. Получаването на достатъчно протеин помага за поддържане на постната маса, която имате и насърчава тялото ви да разгражда преференциално мазнините за енергия, като по този начин минимизира количеството на постната маса, което губите и увеличава количеството на изгаряне на мазнини.
Общата препоръка за прием на протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, което означава, че човек от 180 килограма се нуждае от близо 65 грама протеин всеки ден. Това обаче може да варира в зависимост от вашата ситуация. Например, ако сте на диета с ограничена калория, имате нужда от повече протеини, за да насърчите тялото си да използва мазнини вместо постна маса за енергия. Изследване, публикувано в Британския журнал за храненето през август 2012 г., установи, че блъскането на до 1, 2 грама протеин на килограм телесно тегло е по-полезно, когато режете калории, за да насърчите загубата на тегло.
Уверете се, че получавате протеин от постни източници като яйца, кисело мляко, тофу, пилешко, пуешко, ядки, семена, риба и морски дарове, сирене и други постни разфасовки от говеждо месо.
Физическата активност изгражда и поддържа постна маса
Освен диетичните протеини, физическата активност играе основна роля за поддържането и изграждането на постна маса. Когато не получавате достатъчно физическа активност, тялото е по-вероятно да разгради мускулите за енергия. Старата поговорка, че „ако не я използвате, я губите“, звучи вярно, когато става дума за мускулна маса. Освен че помага за контролиране на теглото си, физическата активност има и редица други ползи за здравето, като например подпомагане за понижаване на кръвното налягане, подобряване на настроението и намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Като цяло, добрият план за здраве и фитнес включва 150 до 250 минути умерени упражнения всяка седмица, според Американския колеж по спортна медицина. За оптимални ползи за отслабване са необходими повече от 250 минути седмично. Ако не сте свикнали да спортувате редовно, започнете бавно и надграждайте постепенно, за да намалите риска от нараняване и да помогнете на тялото си да се приспособи.
