Изтласкването на трицепса е упражнение, насочено главно към трицепс брахии, което е разположено на гърба на ръката ви между лакътната и раменната става. Triceps brachii представлява приблизително 75 процента от ръката ви и се използва в удължаването на лакътя и рамото. Ако търсите замяна на упражнението за натискане, има множество алтернативи, които могат да се направят на различни форми на оборудване, като гири, кабели и машини.
Какво представлява Triceps PushDown
Традиционно натискането на трицепса се извършва на кабелна система с въже. Заставате с лице към кабелната машина с крака, подредени в ходеща позиция и хващате въжето точно над черните гумени копчета в края. Регулирайте височината на кабела, така че ръцете ви да са на нивото на очите в изходна позиция. Дръжте лактите си отстрани и натискайте въжето, докато изправяте ръцете надолу. Не заключвайте лактите си в долната част на движението. Това упражнение работи изключително на трицепс брахии.
Смяна на кабели
В зависимост от вашите тренировъчни цели или ниво на опит можете да правите упражнения с кабел с три ръце или с една ръка трицепс. Трицепсовото удължаване е обичайно упражнение, което също използва въже. Застанете с гръб към кабелната машина и с крака в подредено положение. Хванете въжето малко над черните копчета и издърпайте въжето, така че ръцете ви да са напълно изпънати над главата ви. Когато спускате въжето, се върнете надолу, докато има лакът на 90 градуса в лактите, и след това натиснете назад до почти цялостно разширение. Не заключвайте лактите и се опитвайте да държите ръцете си близо до страната на главата. Изберете тежест, която ви позволява удобно да изпълнявате това упражнение за три серии от 10 до 12 повторения.
Замени с дъмбели
Дъмбелите могат да осигурят предизвикателна замяна на упражнението за натискане. Те могат да се правят и с една или две ръце. С дъмбели можете да правите удължаване и повдигане. За да изпълните откатите за трицепс, изберете тежест, която ще ви позволи удобно да изпълнявате упражнението за 10 до 12 повторения. Това упражнение изисква и използването на пейка. Прегънете се и поставете дясната си ръка и дясното коляно на пейката, като левият крак е равен на земята. Уверете се, че гърбът ви е изправен по всяко време. Хванете гира в лявата си ръка и приведете ръката си до себе си с 90-градусов завой в лакътя, така че предмишницата да е перпендикулярна на тялото. Това е началната позиция. Сега изпънете лявата си ръка зад себе си, така че тя да стане успоредна на пейката и лакътят ви да е почти напълно изпънат. Пауза за секунда, без да заключва лакътя. Дръжте дъмбела под контрол по всяко време, за да не му позволявате да се люлее напред и назад. След като извършите 10 до 12 повторения на лявата ръка, превключете страни и изпълнете това упражнение от дясната страна.
Замени на машини
Честа подмяна на машината за натискане е машина за потапяне на трицепс. Тези машини имат седалка с опора на гърба и два бара, които са разположени от всяка страна на вас. Седнете на седалката и вземете баровете. Уверете се, че краката ви са плоски на земята. Натиснете надолу върху щангите, докато ръцете ви са почти напълно изпънати, но не заключвайте лактите си. Тези машини имат предпазен колан, който да ви държи прикован към седалката, ако се окажете, че се повдигате от седалката, когато натискате надолу върху прътите. Върнете се в изходна позиция и изберете тежест, която ви позволява удобно да изпълнявате това упражнение за три серии от 10 до 12 повторения.
Внимание
Преди да започнете някое от тези упражнения за трицепс, потърсете професионална помощ от личен треньор. Той ще определи кои упражнения за заместване са най-подходящи за вашите фитнес цели и вашето ниво на опит. Освен това той ще ви научи как да управлявате фитнес оборудването, правилната форма и личната безопасност.
