Хемоглобинът, протеин от червените кръвни клетки, помага да пренасяте кислород през кръвта си. Ако искате да консумирате храни, които увеличават приема на кислород, яжте хранителни вещества, които поддържат производството на червени кръвни клетки. Колкото повече червени кръвни клетки имате, толкова повече хемоглобин е на разположение за преместване на кислород през тялото ви.
Хранителни вещества, важни за кръвните клетки
Според Harvard Health и Администрацията по храните и лекарствата, различни хранителни вещества подпомагат производството на кръвни клетки във вашето тяло. Те включват мед, желязо, витамин А, рибофлавин, ниацин, витамин В5, витамин В6, фолиева киселина и витамин В12.
Препоръчителните дневни стойности (DV) за тези хранителни вещества са:
- 2 милиграма за мед
- 18 милиграма за желязо
- 5000 международни единици за витамин А
- 1, 7 милиграма за рибофлавин (витамин В2)
- 20 милиграма за ниацин (витамин В3)
- 10 милиграма за витамин В5
- 2 милиграма за витамин В6
- 400 микрограма за фолиева киселина (витамин B9)
- 6 микрограма кобаламин (витамин В12)
Няколко основни хранителни вещества също са важни за здравето на кръвта. Тези хранителни вещества имат различна роля в здравето на сърдечно-съдовата система, включително поддържане на здрави кръвоносни съдове, нива на кръвно налягане и съсирване на кръвта. Тези хранителни вещества включват:
- Витамин Ц
- Витамин D
- Витамин К
- калций
- хром
- магнезий
- фосфор
- калий
Въпреки че тези хранителни вещества не участват пряко в образуването на червени кръвни клетки, те все още могат да повлияят на нивата на кръвта и кръвта в кръвта. Например, проучване в броя за юни 2013 г. на списанието Clinica Chimica Acta и проучване в броя за февруари 2015 г. на AGE Journal установява, че недостатъчното количество витамин D може да повлияе на нивата на хемоглобина и да увеличи риска от анемия.
По-специално, Администрацията по храните и лекарствата категоризира витамин D като хранително вещество, което означава, че повечето американци не консумират достатъчно количество от този основен витамин.
Храни, богати на минерали за повишен хемоглобин
Тъй като мед, желязо, витамин А и различни витамини от В-комплекс са пряко участващи в образуването на кръвни клетки, храните, богати на тези хранителни вещества, могат да помогнат за повишаване на нивата на кислород в кръвта.
Няколко храни са изключително богати на мед. Само 3 унции телешки черен дроб има 620 процента от DV за това хранително вещество, докато 3 унции стриди имат 245 процента от DV. Сьомгата, раците на Dungeness и пуетата също са богати на това хранително вещество, с 15 до 30 процента от DV на 3-унция сервиране.
Медта се намира и в храните на растителна основа, като шоколад, картофи, сусамово семе, ядки от кашу и гъби шийтаке - една унция шоколад може да ви осигури 45 процента от DV за това хранително вещество.
Желязото се предлага в две форми: желязо от хема и желязо без хем. Животинските продукти като говеждо, агнешко, патешко и стриди съдържат желязо от хема, което по-лесно може да абсорбира тялото ви. Нехемовото желязо се намира в плодовете, зеленчуците, зърнените храни и обогатените зърнени храни. 6-унтовата пържола с пола има 52 процента от DV за желязо, докато чаша зърнени култури има 100 процента от DV за това хранително вещество.
Въпреки това, имайте предвид, че Националните здравни институти препоръчват да консумирате 1, 8 пъти повече от стандартното количество, ако желязото ви идва изключително от източници, които не са хем.
Храни, богати на витамини, за повишен хемоглобин
Витамин А е подобен на желязото - намира се в две различни форми. Можете да получите това хранително вещество като ретиноиди от животински продукти, включително млечни продукти и яйца. Продуктите на растителна основа, като сладки картофи, моркови, тикви и спанак, съдържат витамин А под формата на бета-каротин. Храните на животински и растителни храни могат да ви осигурят големи количества витамин А; например в половин чаша моркови има 184 процента от DV за това хранително вещество, докато 3 унции телешки черен дроб има 444 процента от DV.
Рибофлавин (витамин В2) се получава лесно от обогатени продукти, като зърнени храни. Млечните, месото и мидите също са богати на това хранително вещество. Три унции миди и телешка пържола имат по 24 процента от DV за рибофлавин.
Ниацинът (витамин В3) е най-богат на животински продукти, но може да се намери и в зърнени храни, ядки, семена и други храни на растителна основа. Три унции пиле или пуйка имат около 50 процента от DV за това хранително вещество, докато същото количество сьомга или риба тон имат 43 процента от DV. Чаша ориз може да има от 12 до 26 процента от DV за ниацин.
Витамин В5 може да се намери както в животински, така и в растителни продукти. Храни, богати на това хранително вещество, включват гъби шийтаке, слънчогледови семки, говежди черен дроб и обогатени зърнени храни. В половин чаша гъби шийтаке има 26 процента от DV за това хранително вещество.
Витамин В6 може да бъде намерен и в животински и растителни продукти. Нахутът, бананите и картофите са добри източници на това хранително вещество. Три унции месни продукти, като пилешко месо, сьомга, риба тон и телешки черен дроб, съдържат между 25 и 45 процента от DV за витамин В6.
Фолатите (витамин В9) могат да бъдат намерени в различни животински и растителни храни. Само 3 унции телешки черен дроб могат да ви осигурят 54 процента от DV за това хранително вещество. Спанакът, бобовите култури, авокадото и брюкселското зеле също са богати на фолати, като от 15 до 33 процента от това хранително вещество на порция половин чаша.
Витамин В12 се намира главно в животински продукти като месо, морски дарове, млечни продукти и яйца. Риба като пикша, риба тон, сьомга и пъстърва има 30 до 90 процента от DV за витамин B12 за порция 3 унции, докато 3 унции говеждо месо имат 23 процента от DV. Специфичните гъби и морски зеленчуци също са богати на растителна основа източници на това хранително вещество.
Храни, които увеличават приема на кислород
Някои продукти - по-специално растенията, богати на нитрати - са храни, които увеличават усвояването на кислород и подобряват здравето на сърцето. Според проучване, публикувано в броя за май 2012 г. на списание Acta Alimentaria, богатите на нитрати храни могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве по различни начини. По-специално, те спомагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на необходимото количество кислород по време на натоварване, което може да подобри представянето в спорта.
Богатите на нитрати храни включват:
- Цвекло
- зеле
- Целина с едри глави
- Целина
- кресон
- копър
- градинска жлъчка
- копър
- Маруля
- алабаш
- праз-лук
- ракета
- Магданоз
- спанак
- ряпа
Някои храни са толкова богати на нитрати, че се произвеждат като прахове или капсули, които можете да приемате, вместо да консумирате цели плодове или зеленчуци. Например цвеклото е добре известно, че се превръща в добавки, които оксигенират кръвта.
Имайте предвид, че добавките от цвекло може да са богати на нитрати, но тези продукти могат да липсват основни витамини, минерали и антиоксиданти, които се съдържат в целия зеленчук. Тези хранителни вещества могат да бъдат загубени поради обработката, необходима за превръщането на цвеклото в прах.
