Издърпването е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да укрепите мускулите на гърба си. Разработчикът на DVD тренировъчната серия, известна като P90X, знае това и ви насърчава да инсталирате домашна лента за изтегляне, за да участвате в строгите тренировки.
Ако лентата за изтегляне просто не е опция, проучете алтернативни упражнения, които ви носят същите ползи. Свободните тежести или съпротивителните ленти предлагат алтернативни начини за работа на същите мускули, които бихте могли да използвате и с подвижна щанга - включително горната част на гърба, задните делтоиди, бицепсите и ядрото.
: Какви мускули се използват по време на издърпване?
1. Наклонен ред
Наведените редове са добра алтернатива на буферите. За да изпълните това упражнение, използвайте гири или мряна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: След като хванете тежестите, леко огънете коленете и пантата от бедрата, като същевременно се уверите, че гърбът ви е прав. Отидете не повече от 90 градуса на земята. Нека ръцете ви висят надолу към пода. Издърпайте ръцете си назад, позволявайки на лактите ви да прокарат ребрата. Задръжте тази позиция за един или два броя; фокусирайте се върху притискането на раменете си заедно. Пуснете, за да завършите един представител.
2. Обратна муха
Обратната муха насочва горната част на гърба и гърбовете на раменете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стол или на пейка за тренировка с дъмбел във всяка ръка. Наведете се напред, така че гърдите да са към коленете. Дръжте ръцете си прави и лактите леко извити, отворете широко ръцете си - сякаш ще прегърнете някого - и стиснете раменете си заедно. Бавно спуснете ръцете надолу.
3. Ред за съпротивление
Лентите за съпротива може да се съхраняват по-лесно у дома, отколкото свободните тежести. Те идват с най-различна интензивност, изберете такава, която кара 10 до 12 повторения да се чувстват трудно.
КАК ДА СТАНЕ: Увийте лентата около тежък неподвижен предмет, като крака на здрава маса. Хванете двете дръжки и седнете на пода с леко наведени крака и изправен гръб. Дръпнете ръцете си към тялото, като държите лактите си близо до страните. Пауза за кратко и след това бавно освободете, за да завършите един представител. Ангажирайте мускулите на корема и долната част на гърба, за да поддържате гърба си изправен, а също и за да получите същия ефект, който бихте използвали, ако използвате лента за издърпване.
